Ha azt szeretné, hogy a bicepsze olyan legyen, mint egy ágyúgolyó, akkor javasoljuk, hogy olvassa el Arnold titkait, és ismételje meg a kilencszeres "Mr. Olympia" edzésprogramot. Manapság mindenki karcsú és fitt testet szeretne. Természetesen sokféleképpen lehet Apollót létrehozni magából. És a leginkább hozzáférhető közülük az edzőterem.
Tehát a munka fele elkészült, a teremben vagy. És a legvalószínűbb, hogy a mai edzésed a mellkasra és a bicepszre lesz tervezve, és ha a mellkassal még többé -kevésbé minden világos, akkor a bicepsz edzés sokak számára nehéz. Két megoldás létezik. Először forduljon egy trénerhez, aki részletesen el tud magyarázni, és részletesen bemutatja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, és még egy programot is ír, valószínűleg nem ingyenes.
A második módszer az interneten található információk tanulmányozása és a gyakorlatban való felhasználása. És ez a cikk azoknak készült, akik a második utat választották. De először egy kis anatómia. A bicepsz, vagy más néven a váll bicepszizma, amint már megértette, két fejből áll: hosszú és rövid. Vagyis minden választott gyakorlat célirányosan befolyásolja a hosszú és rövid fejeket.
És most - a lényegre
Van néhány szabály a bicepsz szivattyúzására, amelyeket követve hatalmas bicepszeket kaphat, mint Arnie. Így:
- Bemelegít. Minden edzés fontos része. Az izomzatot alaposan fel kell melegíteni, és készen kell állni a sérülések elkerülésére.
- Ne kergessz nagy súlyokat. Nincs szüksége rájuk, hogy felpumpálja a bicepszét. A bicepsz egy kicsi izomcsoport, és nem kell rohanni rohamos sebességgel.
- Technika. A siker receptje. Itt folyamatosan követnie kell az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáját. Ez lehetőséget ad arra, hogy jobban érezze az izomzatot, és ne féljen a helytelen technika miatt felmerülő mindenféle sérülésektől.
- Készletek és ismétlések. 4-5 sorozat, 12-15 ismétlés a legjobb választás kezdő és haladó sportolóknak egyaránt. Ez az arány adja a bicepsz minden szegmensének lehető legmélyebb tanulmányozását, és nem teszi lehetővé, hogy egy percig ellazuljon.
Ami a gyakorlást illeti, a választási szegmens szokatlanul nagy. De a legkiegyensúlyozottabb 4 gyakorlat a bicepszre, amelyek közül az első az alapgyakorlat, amely elősegíti az izomtömeg felépítését, és izolációval fejeződik be, hogy elsajátítsa a bicepsz alakját és alakját.
Program a bicepsz pumpálására:
- A rúd felemelése a bicepsz számára állva 4 * 12? 15
- Emelő súlyzók váltakozva állnak 4 * 12? 15
- Változó bicepsz göndör vagy Hammerhead 4 * 12? 15
- Koncentrált bicepsz 4 * 12? 15
Ne feledkezzen meg a megfelelő táplálkozásról és a vasfegyelemről sem. Csak így érheti el célját, és szelleméhez méltó testet készíthet.
Videó tippekkel a bicepsz és a tricepsz felépítéséhez Andrey Schmidt rendszere szerint:
