Tanulja meg, hogyan kell helyesen edzeni otthon, ha van súlyzója és palacsinta. Gyakorlati tanácsok a sportolók részéről. A bár története körülbelül két évszázadra nyúlik vissza. Korábban a kettlebell -t használták edzésre, majd feltalálták a golyós rudat. Ez egy rúd volt, öntöttvas golyókkal a végén. Ne feledje, hogy az első súlyzóra emlékeztető sportfelszerelést az ókori Görögországban használták.
A modern sportfelszerelés minden ember számára ismert, és egy bár, amelyre palacsintát tesznek. Annak érdekében, hogy ne essenek le, speciális bilincseket használnak. A terhelés előrehaladásának megkönnyítése érdekében különböző súlyú palacsintákat állítanak elő, 0,25 és 50 kg között.
Hogyan kell helyesen megszervezni a súlyzós edzést otthon?
Annak érdekében, hogy az edzés eredményes legyen, függetlenül attól, hogy éppen hol tart, helyesen kell megszerveznie az edzést egy súlyzóval otthon. Teljesen érthető, hogy a maximális hatás eléréséhez rendszeresen gyakorolni kell. Készenléti szintjétől függően a héten kétszer -négyszer kell gyakorolni. Ebben az esetben egy lecke időtartamának 40 perc és egy óra között kell lennie. Itt is a képzés szintjére kell összpontosítania.
Emlékeznie kell arra is, hogy az edzésnapok között 24 órás pihenőidőt kell tartani. Azoknál a sportolóknál, akik hajlamosak a zsírtömeg növelésére, akár 4-6-szorosára is növelheti a heti edzések gyakoriságát. Ugyanakkor az erőnléti edzést kombinálni kell kardió gyakorlattal, mondjuk úszással, kocogással stb. Az éves képzési ciklust két szakaszra kell osztani: tavaszi-nyári és őszi-téli. Tavasszal és nyáron érdemes edzésidõjének felét erõs edzésre fordítani, a fennmaradó idõt pedig kardió gyakorlatokra vagy a friss levegõn való sportolásra.
Ősszel és télen érdemes az erőmunkára koncentrálni, az idő akár 70 százalékát is erre fordítani. A fennmaradó 30 százalékot hagyja a különféle aerob edzésekre.
Nagyon fontos a megfelelő gyakorlatok kiválasztása, hogy azok a lehető leghatékonyabbak legyenek az Ön számára. Próbálja meg a legnehezebb mozdulatokat az edzés közepén végrehajtani, mivel az izmok már felmelegednek, és ezáltal csökkenti a sérülés valószínűségét. A sorozatok és ismétlések számának meghatározásakor a feladatsorból kell kiindulnia.
A fizikai paraméterek növelése és a tömegnövelés érdekében 4-5 sorozatban kell dolgozni, mindegyikben 5-6 ismétléssel. Ugyanakkor emlékezni kell a terhelés előrehaladásának fontosságára. Például az előző leckében egy mozgást hajtott végre, amelynek súlya 45 kg.
Ezzel a munkasúllyal négy ismétlésben 6 ismétlést sikerült végrehajtania. Ebben a helyzetben a következő edzésen növelje a rúd súlyát 47,5 kilóra, és ismét négy sorozatban dolgozzon, de a következő ismétlésszámmal:
- 1. sorozat - 6 ismétlés.
- 2. sorozat - 4-5 ismétlés.
- 3. sorozat - 3-4 ismétlés.
- 4. sorozat - 2-3 ismétlés.
Ne felejtsen el pihenni minden sorozat után, amíg a légzése teljesen helyre nem áll, és folytassa a következő sorozattal. Szükség van a teljesítményparaméterek növelésére és a tömegnövelésre három hónapról hat hónapra.
Ha a zsírégetésre és a relatív erő növelésére szeretne összpontosítani, akkor egy sorozatban az ismétlések számát 12-15-re kell növelni, a sorozatok számát pedig kettőről háromra. A lövedék súlyát úgy kell kiválasztani, hogy meghibásodás esetén az utolsó ismétlést végrehajtsák. Ha a harmadik sorozatban elég könnyen elvégezheti a mozgást 15 ismétlésben, növelnie kell a lövedék súlyát.
Emlékeztetni kell arra is, hogy először a terhelést kell növelni az ismétlések számának növelésével, és csak ezután növelni a lövedék munkasúlyát. Fokozatosan az egyszerű mozgásokról a bonyolultra kell lépnie, miközben növelni kell a sorozatok és ismétlések számát, valamint növelni kell a munkasúlyt. Pihenjen körülbelül 120 másodpercet a sorozatok között, de ezalatt nem tud ülni. Lassan sétáljon, hogy helyreállítsa a légzést.
Ha észreveszi, hogy a nehéz alapmozgások végrehajtását hosszan tartó légzési elégtelenség, az erek vizuális megnagyobbodása, az arc bőrének kivörösödése kíséri, akkor csökkenteni kell a terhelést. A túledzés elkerülése érdekében használjon edzési ciklusokat.
Hogyan kerülhető el a túledzés edzés közben?
A túledzés egyik legjobb megelőző intézkedése az úgynevezett böjti hét. Ez legyen az egyetlen a havi edzési ciklusban. Ez idő alatt 50 százalékkal kell csökkenteni az edzésmennyiséget, és be kell vezetni a ciklikus képzést az edzésprogramba.
Minden lecke megkezdése előtt jól kell bemelegíteni 10 vagy 15 percig. Emlékezzen arra is, hogy mennyire fontos a bemelegítő mozgások elvégzése a sorozatok között. Például súlyzóprés közben rázhatja és masszírozhatja a dolgozó izmokat. Az egyes foglalkozások fő része a test összes nagy izomzatának kidolgozása, és az edzés befejezése után lehűlni.
Amikor otthon súlyzó edzésprogramot készít, be kell tartania a következő szabályokat:
- Válassza ki a sporteszközének megfelelő súlyt.
- Nehéz mozgások végrehajtásakor speciális cipőt kell használni, amely biztonságosan rögzíti a bokát.
- A gyakorlatok végrehajtására szolgáló különböző lehetőségek segítségével csökkentheti az ízületi-ínszalag-készülék terhelését.
- Ne terhelje erősen a gerincoszlopot minden ülésen, váltakozó mozdulatokkal az ülő, álló és fekvő helyzetekben.
Azt is meg kell tanulnia, hogyan kell szabályozni a légzését. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ki kell lélegeznie. Addig a pillanatig, amikor nem tesz maximális erőfeszítést, szükséges belélegezni.
Súlyzó gyakorlatok otthon
Nagyon gyakran az emberek azt hiszik, hogy még egy olyan sportfelszerelésnél is, mint a súlyzó, az otthoni súlyzós edzés nem hozhatja meg a kívánt eredményt. Természetesen az edzőteremben való edzés lehetővé teszi a gyorsabb fejlődést, de otthon is elérheti céljait. Most a leghatékonyabb gyakorlatokról fogunk beszélni, amelyeket nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezhet.
- Fekvenyomó fekvő helyzetben. Ez az egyik legnépszerűbb mozdulat a sportolók körében. Végrehajtásához kívánatos, hogy pad legyen, de használhat pár székletet is, egymás mellé helyezve. A markolat szélességének megváltoztatásával áthelyezheti a fókuszt a célzó izmokra, amelyeket először fejlesztenie kell. Széles markolat használatakor a maximális terhelés a hátsó izmokra esik, keskeny pedig a tricepszre.
- Francia sajtók. Ehhez a mozdulathoz padot is szeretne, ami növeli az amplitúdót. Azonban a francia sajtót a földön is végezheti.
- Ülő vagy álló súlyzóprések. Ez egy nagyszerű mozgás, amely lehetővé teszi a vállöv és a felső mellkas izmainak pumpálását. Vegye figyelembe azt is, hogy a gyakorlat végrehajtásakor a súlyzó leereszkedhet a mellkasra vagy a fej mögé.
- Vállat von. Ez a mozgás a trapézok kidolgozását célozza. Ha otthon vállrándításról beszélünk, akkor itt tagadhatatlan előnye van - nincsenek komoly követelmények a további héjakhoz. Csak találja meg az optimális súlyt magának, majd enyhén rabolja el a vállízületeket, kezdje el emelni őket. De ne feledje, hogy a vállízületek körkörös mozdulatai tilosak.
- Deadlift. Ez a mozgás nem veszíti el hatékonyságát otthon. Használhatja a mozgás klasszikus változatát vagy annak változatát - sumo pull. Vegye figyelembe, hogy a kezdő vagy nagy termetű sportolóknak a mozgás klasszikus változatára kell összpontosítaniuk. Ezenkívül a kezdők kissé leengedhetik a rudat a térdízületek szintje alá, a tapasztalt építőknek pedig teljes amplitúdóval kell dolgozniuk, és le kell engedniük a rudat a talajhoz.
- A derék felé húz, fekvő helyzet. Kiváló mozgás, amely összekapcsolja a hátizmokat. Ebben az esetben nem kell nagy munkasúlyokat alkalmazni, és különös figyelmet kell fordítani a probléma technikai oldalára.
- Guggolás. Egy másik nagyon népszerű és hatékony mozgalom. Sok variáció létezik, de a kezdőknek mindenekelőtt el kell sajátítaniuk a klasszikus mozgást.
Ebben a videóban egy gyakorlatsor súlyzóval otthoni edzéshez:
