Tanulja meg, hogyan kell otthon gyakorolni egy férfit, hogy minimális idővel és erőfeszítéssel építse fel a sportos testalkatot. Most bemutatjuk Önnek a férfiak otthoni edzésprogramjait, amelyek saját súlyukat használják, valamint a sporteszközöket. Most a neten óriási számú képzési programot találhat, amelyet otthon végeznek.
A közhiedelemmel ellentétben az otthoni testmozgás is nagyon előnyös és hatékony lehet. Alkalmas azoknak az embereknek, akik nem tervezik, hogy sok izmot szerezzenek, hanem csak fel akarnak pumpálni.
Testtömeg otthoni edzés férfiaknak
Sokan úgy vélik, hogy az izomépítést csak sporteszközök segítségével lehet elvégezni. Ugyanakkor a saját súlyának használata nem kevésbé hatékony. Ehhez szükség van a megfelelő otthoni edzésprogramra a férfiak számára. De meg kell értenie, hogy ebben az esetben nem lesz képes sok izomtömeget szerezni. De tökéletes lesz, ha formában tartod magad. A kezdő sportolóknak, akiknek még nincsenek izmaik, van értelme testtömeggel foglalkozni.
A testsúlyos edzés lányoknak is tökéletes. Ha azonban gyakorlott sportoló vagy üzleti úton, akkor formában maradhatsz egy otthoni edzésprogrammal a testsúlyos férfiak számára. A bemutatott gyakorlatsor célja a test összes izomzatának fejlesztése. Ez segít nem csak az izomtónus fenntartásában, hanem a zsírégetésben is, ami nagyon fontos a lányok számára.
- Fekvőtámaszok. Ez a mozgás lehetővé teszi a felsőtest izmainak aktív fejlesztését. Amikor végrehajtják, tricepsz, mellkasi izmok, stabilizátorok vesznek részt a munkában. Valamint az elülső delták. Először növelni kell az ismétlések számát, majd meg kell találni a súlyok alkalmazásának módját. Ezzel segíthet mondjuk egy hátizsáknak egy terheléssel.
- Tolószékek a székek között. A mozgás lehetővé teszi a tricepsz megerősítését, és ehhez nincs szüksége speciális sportfelszerelésre. Csak tegyen két széket (éjjeliszekrényeket) egymás mellé, és hajtsa végre a mozdulatot. Fontos, hogy a lehető legstabilabb elemeket válasszuk.
- Fekvőtámaszok lejtéssel. A mozgást a klasszikus fekvőtámaszokhoz hasonlóan hajtják végre, de a lábakat emelésre kell helyezni. Ennek eredményeként a fő terhelés a mellkas izmaira esik.
- Húzódzkodás. Kiváló mozgás, amely lehetővé teszi, hogy minőségi módon kidolgozza a hátsó latot. Ha 12 ismétlést tud elvégezni, akkor kezdje el használni a súlyokat.
- Felhúzás, hátramenet. A technika hasonló az előző gyakorlathoz, de fordított fogást kell használnia, amikor a tenyerek felfelé néznek. A mozgás elősegíti a bicepsz fejlődését.
- Túlnyúlás. Ezzel a mozdulattal megerősítheti az alsó hát, a fenék és a comb izmait. Ennek végrehajtásához speciális szimulátorokat használnak, de otthon is használhat ágyat. A testnek az ágy szélén kell lógnia derékmagasságban, és szüksége lesz egy asszisztensre, aki megtámasztja a lábát és megakadályozza az elesést.
- Guggolás. Ha saját súlyával dolgozik, akkor a lehető legalacsonyabb szintre kell mennie. A négyfejű és a fenék izmai aktívan részt vesznek a mozgásban.
- Lunges. Nagyszerű gyakorlat a láb izmainak. A bonyolításhoz használjon súlyzókat.
- Borjú emelés. Fejleszti a borjúizmokat és súlyzókat, vagy más típusú súlyokat kell használni a dolgok bonyolítására.
# 1 súlyzós edzésprogram férfiaknak
Ha úgy dönt, hogy otthon edz, akkor ugyanazokat a testépítési elveket kell betartania, mint az edzőteremben. Először is szüksége van egy otthoni edzésprogramra a férfiak számára, amelyet a jövőben követnie kell. Az alábbiakban megvizsgálunk egy példát egy ilyen programra. Otthon, sporteszközök jelenlétében (legyen súlyzója, és még jobb, ha súlyzó van), majdnem olyan hatékonyan edzhet, mint az edzőteremben.
Természetesen időbe telik, amíg látni fogja az edzések eredményeit, azonban az edzőteremben végzett edzés nem hozhat azonnali eredményt. A kezdő sportolóknak minden hónapban az összes izomcsoporton kell dolgozniuk néhány órán keresztül. Ezután több csoportra kell osztania a testet, amelyeket külön napon kell edzeni. Vegyünk egy példát a férfiak otthoni edzésprogramjára. Az edzés első napja - a karok, a hát és a mellkas izmait pumpálják
- Fekvőtámasz - Csinálj 2 sorozatot, egyenként 10-12 ismétléssel.
- Tolás a támaszok között - Végezzen 4 sorozatot, 15–18 ismétléssel.
- Egykaros fekvőtámasz-Végezzen 3 sorozatot, 8-12 ismétléssel.
- Fekvőtámaszok, széles karok - Végezzen 3 sorozatot, egyenként 8-12 ismétléssel.
- Lökések, keskeny karok - Végezzen 2 sorozatot, egyenként 6-10 ismétléssel.
2. edzésnap - a lábak izmait pumpálják
- Guggolás - Végezzen 4 sorozatot, egyenként 10-12 ismétléssel.
- Ugrások - Végezzen 3 sorozatot, egyenként 10-12 ismétléssel.
- Álló borjúemelés - Végezzen 3 sorozatot, egyenként 15-20 ismétléssel.
3. edzésnap - a hasizmokat pumpálják
- Fekvő láb emelés - Végezzen 4 sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.
- Fekvő testemelés - Végezzen 4 sorozatot, egyenként 20-30 ismétléssel.
Súlyzós edzésprogram # 2 férfiaknak
Példaként egy másik komplexumot adunk, amely nemcsak a kezdő sportolók számára lehet hatékony.
1. képzési nap
Ezen a napon a bicepszen dolgozunk. Állítsa be a súlyzók súlyát, hogy végre tudja hajtani a meghatározott számú sorozatot és ismétlést. Ugyanakkor az utolsó ismétléseket nehezen kell elvégezni.
- Bicepsz fürtök - Végezzen 5-7 sorozatot, egyenként 20-25 ismétléssel.
- Kalapácsok - Végezzen 3-5 sorozatot, egyenként 15–25 ismétléssel.
2. képzési nap
Ez egy olyan nap, amely a mellkas izmaival foglalkozik, és aktívan fogunk dolgozni a csoport mindhárom szakaszán. Minden mozdulatot lassú ütemben kell végrehajtani.
- Felfújások - Végezzen 5-7 sorozatot, egyenként 15-35 ismétléssel.
- Lejtős fekvőtámaszok - Végezzen 3-5 sorozatot, egyenként 15-30 ismétléssel.
- Pad fekvőtámasz - Végezzen 3-5 sorozatot, egyenként 15-30 ismétléssel.
3. képzési nap
Az edzés első két napja után pihennie kell egy napot. A harmadik edzésnap a vállöv vagy a delták izmainak kidolgozását szolgálja. Három gyakorlat használatával hatékonyan ki tudja dolgozni az összes delta felosztást.
- Ülő súlyzóprés - Végezzen 5-6 sorozatot, egyenként 20-25 ismétléssel.
- Súlyzó -kiterjesztés - Végezzen 3-5 sorozatot, egyenként 15–25 ismétléssel.
- Elülső súlyzó emelés - Végezzen 3-5 sorozatot, egyenként 15–25 ismétléssel.
4. képzési nap
Most a hátizmokon kell dolgoznia, és a felhúzás lesz a fő mozgás.
- Felhúzás - Végezzen 5–8 sorozatot a kudarcért.
- Súlyzósorok - Végezzen 3-5 sorozatot, egyenként 15-20 ismétléssel.
- Vállrándítás - Végezzen 4–7 sorozatot, egyenként 20–25 ismétléssel.
5. képzési nap
Ismét két napos foglalkozások után egy nap pihenőt adunk a testnek, és elkezdünk tricepszet fejleszteni.
- Tolódzkodások, keskeny karok - Végezzen 5-7 sorozatot, egyenként 15–25 ismétléssel.
- Pad fordított fekvőtámaszok - Végezzen 4-5 sorozatot, egyenként 20-50 ismétléssel.
- Súlyzó fej feletti bővítések-Végezzen 3-5 sorozatot, egyenként 15-20 ismétléssel.
6. képzési nap
Ez az edzés rutinjának utolsó napja a lábizmok fejlesztésére. Ezt követően pihen egy napot, és a program az elejétől megismétlődik.
- Súlyozott guggolás - Végezzen 5-6 sorozatot, egyenként 20-25 ismétléssel.
- Súlyzósorok egyenes lábakkal - Végezzen 4-5 sorozatot, egyenként 15-20 ismétléssel.
Ha többet szeretne megtudni a férfiak otthoni edzéseiről, kattintson ide:
