Mindössze 5 perc alatt megtanulja, hogyan kell olyan edzési programokat felépíteni, amelyek lehetővé teszik 5-10 kg izomtömeg megszerzését 40 nap alatt. Manapság nagyon népszerűvé vált az a rendszer, amellyel hetente egyszer edzenek minden izomcsoportot. Ez a jelentős változás a képzési folyamatban körülbelül három évtizeddel ezelőtt történt. Manapság nagyon kevesen emlékeznek arra, hogy hány beszélgetés folyt erről az ókorban.
Mi okozta az átmenetet egy új módszerre - sokk edzésre
Mint tudják, az izomtömeg növekedése akkor lehetséges, ha a szövetszálak hipertrófiáját elérik. Ezt viszont az órán nagy mennyiségű munkával lehet elérni. Egyszerűen fogalmazva, minél több megközelítést és ismétlést tartalmaz az edzésprogramban, valamint minél gyakoribb az edzés, annál gyorsabban nőnek az izmok. Csak a testépítés hatásos tömeges edzése adja meg a kívánt eredményeket.
Általában ennek a ténynek a megértése vált a modern testépítés megjelenésének oka. De a hatvanas években létrehozták az első szteroidokat, amelyek gyorsan beléptek a sportba. Az AAS nemcsak az izmokra, hanem a pszichére is doppingol. Használatuk során a sportolók jelentősen növelik az edzés mennyiségét, és gyakori gyakorlatokkal ez túledzés állapotához vezet.
A nyolcvanas években a szteroidok használata még inkább elterjedt, csakúgy, mint a sportolók későbbi túledzésének esetei. Ez a tény lett a fő oka annak, hogy hetente egy izomcsoport edzésprogramjára való áttérés történt. Ez az esemény nagy visszhangot váltott ki a testépítők körében, és két csoportra osztották. A természetes edzés rajongói elítélték az anabolikus szteroidok használatát, és bíztak az amatőr testépítés küszöbönálló halálában. Megértették, hogy az AAS használata nélkül ma már népszerű rendszer nem lesz olyan hatékony, ami ennek eredményeként meg is történt.
A kilencvenes évek óta az amatőrök száma egyre kevesebb lett, és sok torna most nem válthatja ki a közönség nagy érdeklődését. Nem nehéz kitalálni, hogy most nem elég csak sokat tenni a győzelemért, hanem farmakológiai gyógyszereket is használnia kell. De a sportolók új generációja nem akarja, hogy a szteroidokat ki kell iktatni a testépítésből, hanem csak új tömegrekordokra vágyik.
Mike Mentzer is hozzájárult a szétváláshoz. Annak ellenére, hogy a régi testépítő iskolához tartozott, Mike új képzési rendszert fogadott el. Ugyanakkor meg kell mondani, hogy tettei bizonyos félreértésekhez kapcsolódnak. Arnie idejében minden testépítő büszke volt a nagy munkasúlyokra. A Mentzer sem volt kivétel, és úgy vélte, hogy az osztályok maximális hatását csak használatuk során lehet elérni.
De amikor a sportoló fő irányelve a sporteszköz súlya, akkor csökkenteni kell az edzések gyakoriságát. Ennek eredményeként Mike a ritka, de intenzív edzés támogatója lett. Természetesen nem az ő hibája, hogy technikája nagyon hasonlított a szteroidrendszerekhez. Kétségtelen, hogy nem széles körben használják a testépítésben.
Leggyakrabban az amatőrök a munkanap vége után látogatnak a csarnokokba, és a Mentzer által népszerűsített terhelésekhez egyszerűen nincs elég energiájuk. És ismét felidézheti a nagy Joe Weider utasításait, aki biztosította, hogy a maximális 50-60 százalékos súlyokkal kell dolgozni.
Hogyan kell megszervezni a tömeges ütőedzéseket a testépítésben
Ha nem kívánja használni az anabolikus szteroidokat, akkor a maximális eredmény elérése érdekében vissza kell térnie a gyakori gyakorlatokhoz. Természetesen az Arnie -korszak óta sok minden megváltozott a testépítésben. A nyolcvanas években a genetika még fejlődött, és nem tudott sok gondolatot adni. Ma minden megváltozott.
A legtöbb tudós úgy véli, hogy az izomnövekedés fő tényezője nem az anabolikus hormonok, hanem az emberi gének. A fizikai aktivitás hatására aktiválódnak, és elindítják a szükséges folyamatokat, amelyek valójában izomnövekedéshez vezetnek. Megállapítást nyert, hogy egyes gének csak pár órát, míg mások több napig működnek.
Számunkra természetesen csak azok a gének jelentenek nagyobb érdeklődést, amelyek felelősek az izomnövekedésért. A tudósok megállapították, hogy az edzést követő egy napon belül ezek a gének elveszítik aktivitásuk felét. Ugyanakkor egy másik nap után ez az aktivitásvesztés már 75 százalékos, és ennek eredményeként négy nap múlva „hibernálásba” esnek.
Ez okot ad arra, hogy azt állítsuk, hogy egy új tevékenység másnap 150 százalékkal növelheti a szükséges gének aktivitását. A modern testépítés hajnalán a sportolók nagyon gyakran gyakoroltak, és ez nagyszerű eredményeket hozott. Ugyanakkor emlékezni kell a túledzésre, ami gyakori edzéssel nagyon lehetséges. Emiatt a sportolóknak kísérletileg meg kell határozniuk az optimális edzésmennyiséget, amely lehetővé teszi az izmok növekedését anélkül, hogy a fáradtság felhalmozódna.
Ma gyakorlatilag senki sem fordul ehhez a képzési rendszerhez. A tudósok azonban azt is megállapították, hogy a túledzés kockázata jelentősen csökken, ha a sportoló különböző edzési rendszereket alkalmaz. Tehát eljutottunk ahhoz a ponthoz, amikor beszélni kell a testépítésben a tömeges sokk edzés megszervezéséről. Hét alkalommal háromszor kell dolgoznia minden izomzaton. Például a mellkas, a hát és a delták izmainak edzésére hétfőn, szerdán és pénteken kerül sor. A kezeket és a lábakat a hét fennmaradó napjain dolgozzák ki, kivéve a vasárnapot, amely a legális és egyetlen szabadnap lesz.
Minden izomcsoporthoz csak két gyakorlatot használnak. Ez elég, mivel a hét nap alatt elkészített szettek száma megközelítőleg 25 lesz. Nagyon fontos az is, hogy folyamatosan változtassuk a foglalkozás stílusát.
Az első edzést 6-8 ismétléssel hajtják végre, a következő lecke már 15-20 ismétlést tartalmaz, a harmadik pedig 10-12. Ha kiszámítja a teljes heti edzésmennyiséget, akkor biztosan meglepődik, hogy ez a szám milyen lenyűgöző lesz. Ezt a sémát ciklikusan, 4-6 hetente használják. Minden ciklus befejezése után minden izom egyszeri edzésére kell váltania.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet a sokk edzés elemeinek tömegben történő végrehajtásának technikájával:
