Problémái vannak az izomtömeg megszerzésével? Akkor itt az ideje, hogy kipróbáljuk a szuper lerövidített edzéstechnikát az izomnövekedéshez. Gyakran előfordul, hogy a testépítés szerelmeseinek egyszerűen nincs elég idejük napi három edzés elvégzésére, nem beszélve a heti négy edzésről. Természetesen háromszor edzve a legjobb eredményeket érheti el. Ha azonban teljesen bajban van a szabadidővel, akkor hetente kétszer végezzen súlyzós edzést.
Ha korábban nem foglalkozott sportolással, és nagy mennyiségű zsír van a szervezetében, akkor először meg kell szabadulnia tőle. Néhány hónap múlva meg kell birkóznia a túlsúllyal, és utána elkezdheti a tömeget. A fogyáshoz először csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát.
Számos különböző számológép létezik a diéta energiaértékének kiszámításához a hálózatban. Az okostelefonokhoz speciális alkalmazásokat is használhat. Emlékeztetni kell arra is, hogy egy bizonyos ütemben le kell fogyni, nevezetesen a hét során legfeljebb egy kilogramm tömeg megtakarítására van szükség. Ez biztosítja, hogy csak zsírt veszítsen, és megőrizze az izomtömeget.
Hogyan lehet hatékonyan növelni az izomtömeget?
Amikor elkezdi látogatni az edzőtermet, először is figyelnie kell az általános fizikai erőnlétre. Nem szabad azonnal aktívan terhelni a testet, mivel ez negatívan befolyásolhatja az egészségét. Természetesen ez az ajánlás csak azokra vonatkozik, akik korábban nem sportoltak.
Kezdésként használjon kardio edzést és dolgozzon a testsúlyával. Íme egy durva tanulságterv a GPP fejlesztéséhez:
- Séta futópadon - időtartama 5 perc.
- Felhúzás - 2 sorozat maximális ismétléssel.
- Dips - 2 maximális ismétlés.
- Klasszikus fekvőtámasz - 2 készlet a maximális ismétlésszámmal.
- Guggolás, majd kiugrás - 2 sorozat a maximális ismétlésszámmal.
- Crunches - 2 sorozat a maximális ismétlésszámmal.
- Könnyű futás - időtartama 5 perc.
- Gyakorlatok az izmok nyújtására.
Ennek a gyakorlatsornak a befejezéséhez körülbelül 45 percet kell töltenie. Végezzen súlyzós edzést heti 2 alkalommal. Az ilyen órák időtartama a képzés kezdeti szintjétől függ, és két héttől másfél hónapig terjedhet.
Ezt követően át kell állni a "fullbadi" rendszer használatára, vagy egyszerűbben ki kell képezni az összes izomcsoportot minden órán. Egy -két hónapig edzeni így. Ezt követően válthat az osztott rendszerre.
Edzési program heti 2 alkalommal
A felosztási rendszer magában foglalja a test összes izomcsoportjának egy bizonyos számra történő felosztását, majd egy adott napon történő edzését. Esetünkben két napos osztást alkalmazunk, és két nap alatt ki kell dolgoznunk az összes izmot.
A képzés felosztásának számos elve lehet. Például az egyik napon toló mozdulatokat végezhet, a másikon pedig húzó mozdulatokat. Alternatív megoldásként használhatja a felső-alsó elvet, ha hetente kétszer súlyzós edzést végez, miközben felváltva dolgozik a felső és alsó testen. Emlékezzünk vissza, hogy először el kell sajátítani az összes gyakorlat technikáját, és ehhez felvehet egy oktatót, aki bármelyik edzőteremben tartózkodik.
Ismerkedjünk meg a férfiaknak szóló képzési programmal, majd fontoljuk meg a lányok képzésének jellemzőit.
1. képzési nap
- Dőlésszögű fekvenyomás - 3 sorozat 8 ismétléssel.
- Súlyzó padprés lejtős padon fekve - 1 sor 12 ismétléssel.
- Súlyzó -útválasztás - 1 sorozat 12 ismétléssel.
- Standing Barbell Press - 3 sorozat 8 ismétléssel.
- Sorok az áll irányába, széles fogás - 1 sor 12 ismétlésből.
- Kalapácsok - 2 db 12 ismétlés.
- Fekvenyomás, keskeny markolat - 2 db 10 ismétlés.
- Francia prések - 1 darab 10 ismétlés.
2. képzési nap
- Felhúzás - 2 sorozat maximális ismétléssel.
- Dönthető sorok - 2 sorozat 8 ismétléssel.
- A felső blokk sorai - 1 sor 12 ismétlésből.
- Az alsó blokk sorai az öv irányában - 1 sor 12 ismétlésből.
- Guggolás - 3 sorozat 8 ismétléssel.
- Lábprés - 2 db 10 ismétlés.
- Ugrások - 1 sor 12 ismétlésből.
- Római szék ropog - 2 sorozat 15 ismétléssel.
A lányok tömegnövelésének jellemzői
Ma a lányok is nagyon aktívan járnak az edzőtermekbe, és egyszerűen kötelesek vagyunk elmondani a súlyzós edzésről heti 2 alkalommal a nők számára. Az egyik fő különbség a női test és a férfi között a magas zsírtömeg -aktivitás. A lányok sokkal gyorsabban hízhatnak, mint a férfiak. Ennek eredményeként szigorú étrendi programokat és testmozgást kell alkalmazniuk. Nézzük meg, melyek azok a tényezők, amelyek a legnagyobb mértékben befolyásolják a zsír felhalmozódását a női testben.
- A hormonok koncentrációja. Az emberi testet főként két hormon alkotja - noradrenalin és tesztoszteron. Ugyanakkor ezek az anyagok meglehetősen erős hatást gyakorolnak az idegrendszerre. Mivel a tesztoszteron a legfontosabb hormon a férfi testben, és a norepinefrin nagy mennyiségben szintetizálódik, a srácok a kudarcig edzhetnek. Ez biztosítja az izomnövekedést. A lányok nem képesek ilyen edzésre. Mivel a fent említett hormonok koncentrációja alacsony.
- Az izomrostok száma. A férfiak izomrostai sokkal gyakrabban tudnak összehúzódni, mint a nőknél. Így a sorozatban 6-8 ismétlést végző lányok nem hatékonyak a tömegnöveléshez.
- Az izmok eloszlása. A férfi testben az izmok egyenletesen oszlanak el, a nőknél e tekintetben aránytalanság van. A nők legerősebb izmai a jobb testrészben helyezkednek el, de a felső rész jelentősen elmarad.
- Anyagcsere. Az anyagcsere folyamatok aránya a női testben sokkal alacsonyabb, mint a férfiaknál. Következésképpen a női test minden kilogrammja kevesebb energiát fogyaszt. Ha a férfiak sokat ehetnek anélkül, hogy híznának, akkor a nők számára ez elfogadhatatlan. Az izomtömeg mennyisége befolyásolja az anyagcserét, mert az izmok fenntartásához nyugalomban is energiát kell fordítani.
Ezenkívül a lányoknak emlékezniük kell arra, hogy a szénhidrátokat nem szabad este fogyasztani. Mivel a női testben az anyagcsere alacsony, a szénhidrátok zsírraktárakká való átalakításának valószínűsége nagyobb. Ugyanakkor a női test sokkal gyorsabban elkezdheti használni a zsírszövetet az energia érdekében. Ez elsősorban a terhesség alatt szükséges.
Ezenkívül a lányok gyorsabban halmozzák fel a glikogént, ami a terhesség azonos időszakához kapcsolódik. Ebben az időben a szervezet aktívan használ minden energiaforrást. Így a lányoknak mindent meg kell tenniük annak érdekében, hogy az elfogyasztott szénhidrátok glikogénként, nem pedig zsírként tárolódjanak. Egy nő testében ezek a folyamatok már 110-120 hógolyó / perc pulzusszámnál aktiválódnak. Ugyanakkor egy kardio edzésnek legalább fél órát, lehetőleg 60 percet kell tartania A kardióterhelés hatására történő fogyáshoz pontosan ezt a munkatempót kell betartania az órán. A túlsúly megszüntetése érdekében a legtöbb lány sportolni kezd. Ha a lányok motivációjáról beszélünk, akkor először is ez természetesen egy szám. Ugyanakkor a kardió lehet a leghatékonyabb a súlycsökkentésnél, ha erősítő edzéssel kombinálják, de sok lány teljesen indokolatlanul fél súlyokkal dolgozni.
Lányoknak heti 2 alkalommal súlyzós edzésprogram
1. képzési nap
- Fekvenyomó fekvő helyzetben - 2 sorozat 12 ismétléssel.
- Deadlift - 1 sorozat 12 ismétlésből.
- A felső blokk sorai - 2 db 15 ismétlés.
- Túlnyúlások - 1 sor 15 ismétlésből.
- Álló súlyzóprés - 2 sorozat 12 ismétléssel.
2. képzési nap
- Guggolás - 2 sorozat 12 ismétléssel.
- Súlyzósorok, egyenes lábak - 1 sor 12 ismétlésből.
- Mélyedés az egyenetlen rudakon a Graviton szimulátor segítségével - 2 sorozat 12 ismétléssel.
- Bicepsz súlyzó fürtök - 2 készlet, mindegyik 15 ismétléssel.
- Függő lábemelés - 2 sorozat 15 ismétléssel.
Denis Semenikhin többet mesél a súlyzós edzésről az alábbi videóban:
