Az edzés magas eredményének eléréséhez helyesen kell kiszámítani a terhelést. Tudja meg, mi az optimális erőterhelés a testépítésben és az erőemelésben. Az erõsportokban a sportolóknak folyamatosan túl kell terhelniük testüket, hogy elérjék céljaikat. Ha azonban félreérti ezt a szabályt, akkor túledzhet, és ez az állapot nem járul hozzá a képzés hatékonyságának növekedéséhez. A sportolók gyakran súlyoznak egy célzott készletet, vagy túlzottan használják az edzésintenzitás növelésének különböző módjait. Mindezeket a módszereket egy szóval lehet nevezni - "túlterhelés".
A terhelés növelésének azonban számos módja van, mivel a sportolóknak folyamatosan több munkát kell végezniük, és kényszeríteniük kell a testet a következő fejlettségi szintre való áttérésre. A kezdő sportolók számára ez szinte mindig a teljes terhelés növekedését jelenti. Még nincs meg a szükséges alapjuk ahhoz, hogy mondjuk negatív ismétléseket végezzenek.
Az ilyen fejlett módszerek alkalmazása nem hozza meg a várt eredményt, hanem csak kárt. Példa erre a kezdő maratonisták, akiknek valamilyen edzésre van szükségük a teljes táv megtételéhez.
Hogyan kell felépíteni az edzést kezdőknek?
Pályafutása elején be kell tartania az alapelveket. Célszerű csökkentett képzési programok szerint dolgozni, és elegendő tapasztalat megszerzése után váltson professzionális programok használatára.
Először is az alapvető gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek lehetővé teszik az összes izom fejlesztését a klasszikus 5x5 séma segítségével. Ez egy nagyon megbízható és hatékony edzési módszer kezdőknek, amely 4-6 sorozatot tartalmaz, mindegyikben azonos számú ismétléssel. És ez a program csak azért kapta ezt a nevet, mert könnyebb megjegyezni.
A guggolásokat minden edzésprogramba be kell vonni. Ez az egyik fő erőgyakorlat, és ezért példaként használható az edzés fogalmának megmagyarázására. Először is különös figyelmet kell fordítani a végrehajtási technikára. Ezt követően a legtöbb sportoló biztonságosan használhatja a 85 kilogramm súlyt a gyakorlatban.
Öt megközelítés esetén a terheléseloszlás a következő lesz: 52,5-60-70-80-85. Az első pár hétben a sportolónak ezt a mintát kell követnie, és hetente háromszor kell elvégeznie a gyakorlatot. Ez javítja a technikáját, és megalapozza a jövőbeli képzéshez szükséges alapokat.
Ezt követően már lehetőség van kemény, könnyű és mérsékelt napok bevonására az edzésprogramba. A ciklusnak egy kemény nappal kell kezdődnie, amikor öt megközelítést kell végrehajtania 85 kilogrammal. Aztán jön egy könnyű nap, amikor az utolsó megközelítés 70 kilogramm munkasúlyt feltételez. Általában a fénynapok sémája megközelítőleg a következő: 52,5–57,5–60–65–70 kilogramm. A ciklus utolsó része az átlagos nap, amelynek sémája: 52,5-60-70-75-80 kilogramm. Ha alaposan megvizsgálja az egyes napokat, észre fogja venni, hogy a teljes terhelés csökken, és a képzési napok közötti különbségek meglehetősen önkényesek. Ez a megközelítés elkerüli a túledzést.
A 3 napos ciklus használatának második hetében növelni kell a munkasúlyt a nehéz napokon. Hogy mennyit kell növelni a súlyt, azt az egyéni jellemzőknek megfelelően kell megvizsgálni. Egyesek számára nem jelent problémát, ha 5 kilogrammot adnak a rúdhoz, és valaki korlátozza 2 kilogrammra.
Ahogy a súlyok megnövekednek egy nehéz napon, a többi napon is növekedni fognak. Egy bizonyos ponton a sportoló már nem lesz képes növelni a súlyát egy nehéz napon, és ez teljesen normális. Nem lehet folyamatosan fejlődni. Ebben a pillanatban a többi nap súlya is megáll a növekedésben. Ez addig folytatódik, amíg a sportoló készen nem áll ezen a fennsík állapotának leküzdésére. Meg kell fontolni azt a kérdést, hogyan lehet ezt a pontot elérni.
Először is fel kell mérnie, hogyan nőttek az erőnléti mutatók a teljes edzési időszak alatt. Egy nehéz napon az új súlyok a következők szerint oszlanak meg: 60–85–102,5–115–125. Ennek megfelelően a ciklus többi napján nő a súly. Az edzésterhelés növelésének legegyszerűbb módja, ha mérsékelt vagy közepes napokon növeli súlyát. Ez nem túl nehéz a sportoló számára, de ugyanakkor hozzájárul az általános terhelés növekedéséhez.
Ezt követően jön az a szakasz, amikor a sportoló az utolsó sorozatokat használhatja edzésprogramjában. Nagyon fontos azonban, hogy csak közepes és nehéz napokon szerepeljenek. Rögtön el kell mondani, hogy az utolsó szettek meglehetősen nehezen teljesíthetők, de ezen a képzési szinten szinte minden sportoló megbirkózik velük.
Egyetlen befejező készlettel több előnyt kap, mint a munkasúly növelése. A végső szett lényege a következő. Mind az öt alapvető megközelítés elvégzése után a munkasúlyt 25 kilogrammal kell csökkenteni, 8-10 ismétléssel.
Fokozatosan a sportoló szükségét érzi a munkasúly növelésének a ciklus hátralévő két napjában. Ebben az esetben a következő sémát használhatja: 60-85-102,5-102,5-102,5 kilogramm. Nem lesz nehéz, és az általános intenzitás növekedni fog.
Meg kell jegyezni, hogy nem minden gyakorlat használható a készletek befejezésére, például a rúd mellkasra emelése. Ennek oka a mozgalom magas technikai összetettsége. Ahogy a fő szettek elkészülnek, a sportoló elfárad, és a végső szettet technikai szempontból nem tudja helyesen megcsinálni. Különös figyelmet kell fordítani erre a pontra. Tehát a guggolás példáját használva megvizsgáltuk, hogyan kell elosztani az erőterhelést a testépítésben és az erőemelésben. Ezzel a technikával folyamatosan képes lesz haladni, elkerülve a túledzést.
Tudjon meg többet az erőnléti edzésről a testépítésben és az erőemelésben itt:
