A tömeggyarapodás és az erőnövekedés a gyakorlat sebességétől függ. Hogyan végzik a testépítők és a triatlonisták a tempómozgásokat? A gyorsaság a siker kulcsa! Az ismétlések ütemének megváltoztatása a testépítésben és az erőemelésben az egyik módja annak, hogy folyamatosan fejlődjünk a testépítésben. Ez egy nagyon fontos kérdés, mivel lehetővé teszi az edzés megváltoztatását, ami az izomszövet növekedéséhez vezet. Ez a mai cikk témája. Ezenkívül megtudhatja az ismétlések fázisait és azt, hogy melyek a hatékonyabbak.
Az ismétlések ütemének megváltoztatására vonatkozó szabályok
Sok gyakorlat létezik a különböző izomcsoportok fejlesztésére. Sok sportoló azt is tudja, hogy létezik a mozgás negatív és pozitív fázisának fogalma. Azt is megtalálhatja, hogy az elhúzódó negatív terhelésnél az izomszövet sérültebb. Ugyanakkor nincs információ az ismétlések gyakoriságának hatásáról a testépítésben és az erőemelő izomnövekedésben, valamint az összes fázisról. De ezek nagyon fontos kérdések, és a folyamatos fejlődés érdekében tudnia kell erről.
Az erőemelők szuper lassú ütemben hajtanak végre ismétléseket, a súlyemelők gyors ütemben, a testépítők pedig átlagosan. Az első esetben ez az erő növekedéséhez vezet, a másodikban a robbanóerő, a harmadikban pedig az izomtömeg növekedéséhez. Ebből arra következtethetünk, hogy a gyakorlatok sebessége és típusa nagyban befolyásolja a testsúly növekedését. Az erőmozgásnak három fázisa van:
- Pozitív - a súly lassabban emelkedik, mint esik;
- Negatív - a súly gyorsabban emelkedik, mint csökken;
- Statikus - súly megtartása mozgatás nélkül.
Háromféle ütem is lehet bármilyen gyakorlathoz:
- Gyors - az ismétlést 1-2 másodpercig hajtják végre, és nincsenek szünetek az ismétlések között;
- Közepes - az ismétlés befejezése körülbelül 2 másodpercet vesz igénybe;
- Lassú - az ismétlések között lehet egy második szünet, és az ismétlést 2-4 másodperc múlva hajtják végre.
Az erősítő edzés fő feladata az izomszövet rostjainak mikrokárosodása, ami az ATP szintjének éles csökkenésével lehetséges. Ez a fent leírt módszerek bármelyikével megvalósítható, és ezért a szakértők nem tudnak megegyezni abban a kérdésben, hogy melyik a több.
Azonnal meg kell mondani, hogy a fenti kérdések mindegyike nem nagy jelentőségű a kezdő sportolók számára. De a képzési tapasztalatok növekedésével egyre relevánsabbá válnak. Az ATP -fogyasztás növelésének legnépszerűbb módja a nagyobb súly emelése. Gyakran a sportolók folyamatosan használják, és nem is tudják, hogy a testépítésben és az erőemelésben meg lehet változtatni az ismétlések arányát, ugyanazt az eredményt elérve. Mi történik az izmokkal, ha változik a mozgás sebessége?
A negatív ismétlési szakasz időtartamának növelése
Az elmúlt évtizedben a negatív képzés hatalmas követést kapott. A negatív edzés egyszerű formája nagyon egyszerűnek tűnik - hosszabb ideig kell leengedni a felszerelést, mint amennyi az emeléséhez szükséges. Tegyük fel, hogy egy másodperc alatt felemeli a súlyzókat a bicepszhez, és 2–4 másodpercre leengedi a lövedéket, miközben ellenőrzi a mozgást.
A profi sportolók gyakran használják a továbbfejlesztett verziót. Olyan súlyt használnak, amelyet a sportoló nem tud egyedül felemelni, és egy barátja segít neki ebben, és a súlyt maga a sportoló csökkenti. A negatív edzés azon a tényen alapul, hogy az izmok nagyobb erőfeszítéseket képesek kifejteni súlycsökkentéskor. Amikor az energia (ATP) elfogy az izmokban, a rostok megsérülnek. A negatív ismétléseknek két hátránya van - energia és sebesség. Minél lassabban dolgozol súlyokkal, annál lassabbak az izmaid. Ezenkívül negatív ismétlések végrehajtásakor az energia sokkal lassabban fogyasztódik. Van azonban egy technika, amely lehetővé teszi a negatív edzés hatékonyságának növelését. Ehhez először pozitív ismétléseket kell végeznie, és amikor az energiatartalékok véget érnek, menjen negatív edzésre.
A pozitív ismétlési szakasz időtartamának növelése
A negatív ismétlésekhez képest a pozitív ismétlések gyorsabban kimerítik az energiát és az oxigént. Ebből arra lehet következtetni, hogy a pozitív edzés fontosabb az izomnövekedés szempontjából, mint a negatív edzés. Azt is el kell mondani, hogy a központi idegrendszer aktívabb, pozitív ismétlésekkel.
Ez azt sugallja, hogy a pozitív fázis időtartamának növelésével edzi szellemi kapcsolatát az agy és az izmok között, ami lehetővé teszi több motoros egység használatát edzés közben.
Az ismétlések pozitív és negatív fázisának időtartamának növelése
Ez még hatékonyabb technika a tömeg építésére. Ebben az esetben az izmok erős kettős stressznek vannak kitéve. Azonban nem minden sportoló használhatja. A kezdők nem késleltethetik mindkét fázist, de a tapasztalt sportolók használhatják ezt a technikát.
A statikus ismétlési szakasz időtartamának növelése
A statikus terhelésnek bizonyos előnyei is vannak. Például segít a szalagok és inak erősségének növelésében. Azt is el kell mondani, hogy statikus terhelés mellett kevés vér áramlik az izmokba, mivel az artériák csípődnek. Emiatt az izomrostok súlyos hipoxia esetén kénytelenek dolgozni.
Emlékeztetni kell arra is, hogy a statikus terhelések miatt a sportoló képes nagy súlyokkal dolgozni, ami szintén előnye ennek a technikának. Nos, befejezésül néhány szó a mozdulatok gyors végrehajtásáról. Ez lehetővé teszi a gyors rostok anabolizmusának növelését, amelyek sokkal érzékenyebbek a hipertrófiára. A testépítők számára hatékonyabb lesz kiegyensúlyozott időt használni a negatív és pozitív fázisok befejezésére. A negatív és pozitív fázisok időtartamának növelésére kell hangsúlyt fektetni bizonyos célok elérése érdekében, például a szalagok és inak erősségének növelése érdekében.
Ha többet szeretne megtudni az ismétlés üteméről az erőemelésben és a testépítésben, nézze meg ezt a videót:
