A szakemberek képzési ciklusokat használnak a képzés hatékonyságának javítására. Ismerje meg, hogyan tervezze meg edzéseit az erő növelése és növelése érdekében. A testépítés alapelve a terhelés progressziója. Ezt azonban kerékpározás nélkül nem lehet elérni. Csak sokáig nem tud edzeni egy módban. Ha már elvégezte az edzés első szakaszát kezdőtől haladó sportolóig, akkor kezdje el használni az edzési ciklusokat. Ha korábban bármilyen terhelésnél jelentős előrelépést észlelt, akkor most egyre nehezebb lesz a haladás. A szervezet nem tudja folyamatosan növelni fizikai paramétereit és izomépíteni. Ma megnézzük az edzés makrociklusok típusait a testépítésben és az erőemelésben.
Mik az edzési ciklusok?
Azonnal meg kell mondani, hogy az edzési ciklusokat minden sportágban alkalmazzák. Ennek a módszernek a lényege a sporteszközök súlyának és az edzés intenzitásának állandó változása. Ezenkívül a halmazok száma is változik. Néha a sportolók drámaian megnövelik az edzés mennyiségét, míg a kerékpározás jobb eredményeket érhet el.
A kezdők nem fordíthatnak nagy figyelmet a változó terhelésre. Az első két -három hónap előrehaladásához elegendő néhány leghatékonyabb alapmozgást választani. A héten csak néhány havonta egyszer kell enyhén csökkenteni a munkasúlyt, hogy a test pihenjen.
Nyolc hónap elteltével a fejlődés üteme észrevehetően csökkenni fog, és ezen a ponton fontolóra kell vennie az edzési ciklusokra való áttérést. Meg kell értenie, hogy egy bizonyos ponton már nem kezdő, és a fejlődés ütemének csökkenése elkerülhetetlen. Azonban ne aggódjon emiatt, mert van kiút. Először is, még nem használhat nehéz súlyokat, mivel az izmok és az agy közötti kapcsolatok még nincsenek jól kialakítva.
Átlagosan körülbelül három hétbe telik, amíg a szervezet teljesen felépül a nagy intenzitású edzésből. Érdemes bebizonyítania magának, hogy folyamatosan intenzíven edzhet, de nem az. Nagyon gyorsan látni fogja, hogy egy bizonyos pont után nem lesz képes folyamatosan fejlődni, és egy képzési ciklus segíthet korrigálni ezt a helyzetet.
Például a súlyemelésben a kerékpározás nagyon régóta létezik. Ma az erőemelésről és a testépítésről beszélünk, de ezeknek a tudományágaknak a súlyemelésben gyökereznek. Emiatt csak ki kell vennie a legjobbat, amit ebben a sportágban évtizedek óta fejlesztettek, és alkalmazkodnia kell önmagához.
Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a túlképzést és a mentális kimerültséget. Módosítjuk az ismétlések számát sorozatokban. A ciklus első szakaszában a maximális 75 százalékos súlyt kell használnia, és 10 ismétlést kell végrehajtania három sorozatban. Ne felejtse el, hogy minden ciklust könnyű súllyal kezd.
Ezt követően kezdje fokozatosan növelni a súlyát, de tegye azt ciklusokban is. Tegyük fel, hogy az első hetekben adjunk hozzá három kilót, a nyolcadikhoz pedig csak egy kilót. A ciklus első szakaszában nagyobb figyelmet kell fordítani a mozgások technikájára. Ugyanakkor az idegrendszer helyreáll. Ne feledje, hogy a sportolók néha túlbecsült terhelést választanak egy új ciklus elindításához. A legjobb, ha papíron végzi el a szükséges számításokat.
Az edzési ciklusok típusai
Különböző hosszúságú ciklusokat használhat. Tegyük fel, hogy egy mini ciklus csak nyolc munkamenetig tarthat. Ez nagyszerű módja a fennsíkok leküzdésének. Ha a haladás leállt, akkor gyorsan meg kell változtatnia a terhelést, de ezt úgy kell megtenni, hogy a szervezet megértse, hogy tovább kell haladni.
A mini ciklusokban a hosszú ciklusokhoz képest valamivel nagyobb súlyt kell használni. Az első 14 napban használja a maximális súly 85-90 százalékát. Ezután menjen 95 százalékos terhelésre, és egy hét múlva kezdje el használni a 100 százalékos terhelést. A mini ciklusokat mindig a munkamenetek számában, nem pedig hónapokban mérjük. Az ülések közötti pihenőidő tervezése a ciklus kezdetének okaitól függ. Ha mondjuk túledzett, és most le kell küzdenie a stagnálás állapotát, akkor pihenjen tovább.
Változó intenzitású ciklusok
Meg kell értenie, hogy egy új tevékenységnek nem kell intenzívebbnek lennie, mint az előzőnek. Most arról fogunk beszélni, hogyan hatékonyabb az intenzív edzést a könnyű edzéssel felváltani. Az ilyen típusú ciklusok sajátossága, hogy a nehéz gyakorlatok még nehezebbé válnak, és a könnyűek nem változnak.
Ez lehetővé teszi, hogy növelje a helyreállítási időt, és diverzifikálja az edzési folyamatot. Ugyanakkor a "könnyű" szó nem jelenti azt, hogy gyakorlatilag nem kell gyakorolnia. Ez idő alatt használja fel maximális súlyának 40 százalékát. Az is fontos, hogy minden mozdulatot gyors ütemben végezzen. Vegye figyelembe, hogy ezek a ciklusok hosszú ideig tartanak, általában legalább négy hónapig. Ennek feltétele, hogy a héten két edzést töltsön.
Használjon 5x5 vagy 5x3 programokat. Végezzen el két bemelegítő sorozatot, amelyek készülék tömege 35–50 százalék. Vegye figyelembe azt a tényt is, hogy ebben a ciklusban nemcsak alapvető, hanem elszigetelt mozgásokat is használhat.
Az edzési ciklusok periodizálása
Ez egy másik típusú képzési ciklus. Lényege a gyakorlat intenzitásának megváltoztatása. Tegyük fel, hogy a három hónapos ciklusa három szakaszra oszlik, bizonyos számú ismétléssel. Indítson el minden új ciklust a mini-ciklus szabályai szerint. Ezt követően a ciklus utolsó hetére el kell érnie a súlyhatárait. Ezenkívül csökkentenie kell az ismétlések számát a súly növelésével. A maximális edzésintenzitásnak a ciklus utolsó heteiben kell lennie.
Funtikov szerint a makrociklusról további részletekért tekintse meg ezt a videót:
