Mi a "deszka" gyakorlat, milyen előnyökkel jár a testre és az esetleges ellenjavallatokra, hogyan kell helyesen végrehajtani az állványt különböző változatokban. A deszkagyakorlat remek lehetőség a lapos has, a tónusos fenék és a karcsú lábak megszerzésére. Ugyanakkor nem kell sokáig terhelnie magát különböző edzésekkel. Elég, ha naponta egyszer 2 percig mozdulatlanul áll egy különleges helyzetben.
Mi az a deszka
A deszka statikus gyakorlat. Végzése közben a személy nem mozdul. Ugyanakkor saját teste súlya alatt nagyszámú különböző izma van: hasizom, hát, fenék, karok és lábak.
Érdemes megjegyezni, hogy ennek a gyakorlatnak számos előnye van:
- Azon kevesek egyike, amelyek lehetővé teszik a gyors fogyást és a has alatti bőr alatti zsír teljes megszabadulását.
- A kitöltése nem tart sokáig (maximum napi 2 perc).
- A kitöltéshez minimális hely szükséges.
- Bármilyen fizikai erőnléttel elvégezhető.
- Univerzálisan alkalmas nőknek és férfiaknak egyaránt.
- Számos variációjának köszönhetően segít a különböző izomcsoportok megerősítésében.
Egy felgyorsult élettempóval rendelkező modern ember számára a "deszka" igazi áldássá vált, lehetővé téve az edzőterembe való idő megtakarítását. Ezért olyan népszerű.
Érdemes azonban figyelni a gyakorlat végrehajtására vonatkozó ellenjavallatokra:
- A bár nem ajánlott a szülés és a császármetszés utáni első hat hónapban.
- A szív -érrendszer és a mozgásszervi készülék aktív betegségei esetén a "rúd" nem történik meg.
- A csigolyasérv vagy a gerincsérülések jelenléte tiltja a deszkában való állást.
- A krónikus betegségek súlyosbodásának időszakában a képzést addig halasztják, amíg el nem éri a szubkompenzáció állapotát.
Mi haszna a deszkagyakorlatnak
A nők aktívan törekszenek a fogyásra és a jó formában tartásra. Számos probléma megoldása a figurával lehetővé teszi a napi állást a bárban. Tíz nap múlva láthatja az eredményt.
Gyakorlat "deszka" a fogyáshoz
A rendszeres deszkagyakorlat segít a fogyásban. Ezt a hatást a szervezet anyagcsere -folyamatainak felgyorsításával és normalizálásával érik el. Ez hozzájárul a felesleges zsír elégetéséhez, és ennek eredményeként - a fogyáshoz. Annak érdekében, hogy a hatás a lehető leggyorsabb és észrevehető legyen, be kell tartania számos szabályt:
- A zsíros, füstölt ételek, gyorséttermek, majonéz, ketchup, chips nagy mennyiségben történő használata nem hagy felesleges kilókat. Ezért korlátozni kell őket az étrendben.
- Az étrendnek gabonaféléket, fehérjetartalmú ételeket, beleértve a tejtermékeket, sovány húst és halat kell tartalmaznia.
- Az ivási rend betartása. Napközben legalább egy liter vizet kell inni (a tea és a kávé kivételével).
- Ne feledkezzünk meg a friss gyümölcsökről és zöldségekről sem, amelyeket nyáron különösen sokat ehetünk.
- Nem szabad szigorúan korlátozni magát az édességekre. Egy pár édesség vagy egy csokoládé nem rontja el az eredményt.
Fontos megjegyezni, hogy a fokozott fizikai aktivitás szigorú étrenddel kombinálva provokálhatja az anorexia kialakulását, és kórházi ágyra vezetheti.
Mit ad a deszkagyakorlat a különböző izomcsoportoknak?
A deszkát univerzális gyakorlatnak tekintik, amely minden izomcsoportot érint. Ennek előnyei óriásiak. Ha ezt a gyakorlatot minden nap elvégzi, nemcsak a hasizmokat erősíti, megszünteti a felesleges kilókat, karcsú alakot szerez, hanem jelentősen növeli a test általános tónusát.
A "Plank" lehetővé teszi:
- Legyen a fenék szilárd és szilárd. Ez a hatás a megereszkedéskor fellépő izomfeszültség miatt érhető el. Ha alternatív lábemelést ad hozzá a deszkához, akkor megszüntetheti a narancsbőrt is.
- Erősítse meg a hátizmokat, megszabaduljon az osteochondrosistól és erősítse a vállát. Ezenkívül a deszka megszünteti a vállrégió fájdalmát, ami gyakran zavarja az ülő életmóddal rendelkező irodai dolgozókat.
- Erősítse meg az összes láb izomcsoportját.
- Erősítse meg az összes hasizmot. Ebben az esetben elegendő csak egy "rúd" végrehajtása, és nem egy teljes gyakorlatsor. A legjobb hatás elérése érdekében ajánlatos a gyomrot magába húzni, és a megközelítés végéig rögzíteni.
- Erősítse meg a kar izmait nagy bicepszek megjelenése nélkül. Ez különösen fontos azoknak a nőknek, akiknek nincs szükségük felemelt fegyverre.
Ezenkívül a "deszka" garantálja a "narancsbőr" megszabadulását azáltal, hogy aktívan befolyásolja a combok és a fenék problémás területeit. A mély izmok munkájának köszönhetően, amelyeket meglehetősen nehéz más gyakorlatokkal elvégezni, a felesleges zsírt elégetik, javul az intracelluláris anyagcsere.
A deszkában a nap bármely szakában és étkezés után is állhat. Az egyetlen dolog, amire érdemes figyelni: állandó fizikai aktivitás hiányában, mielőtt ezt a gyakorlatot elvégezné, kissé meg kell nyújtania az izmait.
Hogyan kell elvégezni a deszka gyakorlatot
A deszkagyakorlatnak több fajtája van: a klasszikus változatban, oldalán, könyökén, bonyolult változatában, svéd labdával, V alakú módszerrel, karok (lábak) felemelésével. Ez a változatosság megkönnyíti bárki számára a legjobb módszer megtalálását. Ezenkívül nemcsak a végrehajtás technikájában, hanem a testre gyakorolt terhelésben is különböznek egymástól.
A helyes gyakorlat "deszka" a klasszikus változatban
Ennek a gyakorlatnak a klasszikus változata a következő. A "padlón fekvő" helyzetből kinyújtott karral kell felemelkednie. Ebben az esetben a gerincnek és az egész testnek vízszintesnek és egyenesnek kell maradnia. A zokni és a kezek hegyére támaszkodva feszítse meg és rögzítse az összes izmot. Szükséges, hogy ebben a helyzetben legyen olyan ideig, amely kényelmes az Ön számára. Javasoljuk, hogy 10 másodperccel kezdje, és fokozatosan növelje 2 percre.
A klasszikus deszka főbb pontjai:
- A hasizmok terhelésének növelése érdekében a sarkát együtt kell tartania.
- Nem szabad hajlítani a térdét. Így csökkentheti a prés terhelését.
- Az összes izom munkájának fokozása érdekében meg kell tartani a fenéket feszült állapotban a gyakorlat végéig.
- Tilos a hát alsó részének hajlítása. Ez szükségtelen stresszhez vezet a hát csigolyáin, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
- A hasi terület a lehető legnagyobb mértékben visszahúzódik, és az is marad a gyakorlat végéig.
- A légzésnek egyenletesnek és nyugodtnak kell lennie.
- Nagyon figyeljen a kezei helyzetére. A helytelen testtartás szükségtelen stresszt okoz.
Az edzés ideje teljes mértékben a fizikai képességektől függ. A kezdeti szakaszban 10 másodpercig kell tartani. A helyes testtartással még ilyen rövid idő alatt is erős terhelést kap a szervezet. Fokozatosan növelni kell az "álló" időt, így 2 percre.
Ha megfelelő fizikai erőnlétben van, akkor előnyben kell részesítenie a nehezebb deszka opciót.
Hogyan kell elvégezni a "deszka" gyakorlatot az oldalon
Az oldalsó "deszka" a klasszikus változat egyik fajtája. A befejezéshez ki kell venni a kiindulási pozíciót. Ehhez a padlón kell feküdnie, oldalára kell fordulnia, és fel kell emelnie a testét egy kinyújtott karra vagy könyökre. Ebben az esetben minden izomcsoportot (fenék-, láb-, hasizmok) feszült állapotban kell tartani.
A tenyerének egy vonalban kell lennie a vállával. A lábaknak egyeneseknek és egyeneseknek kell lenniük. Ebben a változatban a testnek csak két támaszpontja van: a láb oldalsó vonala és a tenyér. Ne ess az oldaladra. Próbálja meg testét vízszintesen tartani anélkül, hogy oldalra hajolna. A légzésnek egyenletesnek és nyugodtnak kell lennie.
Ez a gyakorlat nehezebb, mint a klasszikus deszka. Ugyanazokat az izomcsoportokat érinti, mint az első lehetőség. Egy kezdő számára azonban végrehajtása meglehetősen nehéz feladat. Ezért ezt a lehetőséget legjobb fizikai erőnlét mellett használni.
Az átfutási idő a személyes képességektől függ. A kezdeti szakaszban 10 másodperc elegendő. Ezután növelni kell az "álló" időt.
Hogyan végezzük el a deszka gyakorlatot a labdán
Változtathat az edzésen, és használhatja a svéd fitneszlabdát. A kinyújtott karokat a padlón kell pihentetni, és lábát a labdára kell helyezni. Most húzza meg az összes izomcsoportot, mint a klasszikus változatban, és rögzítse a helyzetet. Nagyon figyeljen a tenyere helyzetére. Párhuzamosnak kell lenniük a vállakkal. Megnehezítheti a gyakorlatot, és megpróbálhatja felállni a padlóról. Ha nem tudod, akkor csak tartsd a pozíciót, amennyire csak tudod.
A labda "deszka" más módon is elvégezhető. Hajlítsa meg a könyökét, és pihentesse a labdán. Ezután forgassa előre, amíg a teste teljesen ki nem nyúlik. Rögzítse a pozíciót, és maradjon benne, ameddig csak lehet.
Ne feledje, hogy a labda gyakorlásakor feszítse meg a farizmait, a lábát és a hasát. Ügyeljen a légzésre, és ne terhelje túl a testét. Ellenkező esetben rossz vége lehet. A kezdőknek 10 másodperccel kell kezdeniük, fokozatosan növelve az időt.
A deszkagyakorlat hatása, ha helyesen végzi
Ha minden szabály szerint követi a lécet, akkor pár hét múlva észreveszi, hogy a gyomor, a karok és a lábak hogyan változtak. Pozitív hatás azonban csak akkor érhető el, ha betartják az egyszerű ajánlásokat. Ennek elmulasztása több problémához vezethet, mint haszon.
Mi a gyakorlat hatása:
- Annak a ténynek köszönhetően, hogy a gyakorlat teljesen statikus, és nem hajt végre semmilyen műveletet, szükséges a helyes pozíció felvétele és javítása.
- Az edzés helyének kiválasztásakor a legjobb, ha arra összpontosít, ahol puha szőnyeg vagy nem merev padló található. Végül is a kezek bőre finom, nem szabad újra megsérülnie.
- A gyakorlat során a gerincnek teljesen egyenesnek kell lennie, és a testének egy egyenes vonalhoz kell hasonlítania. Az állát derékszögben kell elhelyezni a gerinchez képest, a szemeket pedig le kell engedni a padlóra.
- A könyök helyzete szigorúan a vállak alatt van. Ezzel elkerülhető a vállöv további terhelése. Csatlakoztassa a keféket a szemek elé úgy, hogy a kezek háromszöget képezzenek. A gyakorlat elvégzésekor ne feledje, hogy a karok csak támaszpontot jelentenek, ezért ne legyenek feszültek.
- A gyakorlat során figyeljen a hasára. Szigorítani kell. A hasizmok feszültek legyenek, nem lazák. Szükséges a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben tartani őket.
- A legtöbb kérdést a hát helyzete okozza a léc végrehajtásakor. A kezdők elkövetik azt a hibát, hogy helytelenül rögzítik a gerincet. Emiatt elhajlást figyelnek meg az ágyéki gerincben, és a csigolyák elkezdenek olyan terhelést tapasztalni, amelyet nem szabad. A szakértők azt javasolják, hogy először állva rögzítsék a gerinc vízszintes helyzetét, majd álljanak a rúdba. A háttámla virtuális préselése a szék vagy fal támlájához sokat segít.
- A farizom és a lábizmok feszülése segít csökkenteni a hát feszültségét a gyakorlat során. Ennek a műveletnek a végrehajtásával mély szöveteket aktivál, amelyeket nagyon nehéz pumpálni. Ne hajlítsa meg a lábát, ne ejtse le a padlóra, próbálja testét egy vonalban tartani.
- A megállókról se feledkezzünk meg. Ebben a gyakorlatban a támaszpont szerepét töltik be. Ha növelni szeretné a terhelést, tegye őket össze. Ha csökkenteni szeretné, akkor tegye a lábát vállszélességre.
A deszka elvégzésekor ne felejtsük el a megfelelő légzést. Sima és nyugodt legyen. Ne késlekedjen vele. Ez nyomásnövekedést és arcpirosodást okozhat.
Plank gyakorlat eredményei
A gyakorlat eredményei nem sokáig várnak. Pár napon belül úgy fogja érezni, hogy a teste könnyebbé és rugalmasabbá vált. Természetesen a kezdeti szakaszban minden izom fájni fog, de ez a fájdalom azt jelzi, hogy dolgoznak és feszültek.
Ennek a gyakorlatnak az észrevehetőbb hatása az órák kezdetétől számított 10-15 nap elteltével figyelhető meg. A has, a fenék és a lábak tónusosabbá és feszesebbé válnak. A felesleges zsírt eltávolítják a hasüreg aljáról, és csökken a cellulitisz megjelenése a lábakon. Nincs határozott javaslat arra vonatkozóan, hogy naponta hányszor kell a deszkában lenni. A gyakorlatok végezhetők reggel közvetlenül alvás után, vagy naponta többször. A végrehajtási ütemtervet maga választja ki. Az egyetlen dolog az, hogy a gyakorlatot legjobb egyszerre végezni. Ez edzi az izmokat, és lehetővé teszi a maximális hatás elérését.
A deszkagyakorlat végrehajtása - nézze meg a videót:
Válassza ki a megfelelő deszka opciót, és tegye testét rugalmassá, karcsúvá, gyönyörűvé és fitté. Nagyon kevés időt vesz igénybe a befejezése, és az eredmény nagyon gyorsan elnyeri tetszését.
