Elmondunk egy szekvenciális tervet arra vonatkozóan, hogyan kell diétát és edzésprogramot készíteni a testépítésben annak érdekében, hogy garantálni tudjuk az izomtömeg előrehaladását. Az edzésprogram tervezésekor öt hónapos ciklust használhat az alábbiak szerint:
- 1 és 2 hónapos erőnléti edzés.
- 3 és 4 hónapos munka a tömegért.
- 5 hónapja javul a megkönnyebbülés.
Nézzük meg közelebbről a testépítés erő és tömeg alapjait.
A terhelés típusai a testépítésben
Minden terhelés az edzés típusai szerint három típusra osztható, és most mindegyikről többet elmondunk.
Erőmutatók kialakításához
Amikor az erőn dolgozik, használjon nagy súlyokat, amelyek legfeljebb hatszor képesek emelni. Leggyakrabban a maximum 75-80 % -a között mozognak. A sérülések kockázatának csökkentése érdekében figyelembe kell vennie a technikát is. Emelje fel a lövedéket 1 vagy 2 másodpercig, és engedje le egy kicsit lassabban - 2-3 másodpercig. Az izomfeszülés pillanatában szükség van a kilégzésre és fordítva.
Erőmunkát hetente legfeljebb kétszer kell végezni minden izomcsoportnál. Ebben az időszakban is elegendő mennyiségű szénhidrátot és fehérjevegyületet kell fogyasztania.
Súlyzós edzés
Ebben az esetben a súlyok súlyának körülbelül a maximális 70 százalékának kell lennie. A lövedék felemelése 2 vagy 3 másodpercig tart, a leengedés pedig 3-4 másodpercig tart. Pihenjen másfél percet a sorozatok között. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie minden tápanyagban.
Segélynyújtó munka
A súlyok tömege a maximális 50-60 százaléka, az ismétlések száma a készletben 12-25. Így a mozdulatok végrehajtásának minimálisnak kell lennie, emelje fel a súlyt 3 vagy 4 másodperc alatt, és fordítson 4-5 másodpercet a leengedésére. Ne pihenjen 60 másodpercnél tovább a sorozatok között. Hetente akár háromszor is edzhet minden izomcsoportot. Szükséges továbbá az étrend energiaértékének csökkentése, amelyet a zsírfogyasztás csökkentésével érnek el.
Hogyan lehet mérni a testépítés fejlődését?
Testsúly
Itt minden rendkívül egyszerű. Hetente egyszer mérleget kell vásárolnia, és meg kell mérnie magát, bár minden nap megteheti. Jegyezze fel az összes értéket, és kövesse nyomon a haladást.
Centiméter
Havonta egyszer meg kell mérnie az izmok térfogatát. Mérje meg testének minden részét: derék, bicepsz, alsó lábszár, csípő, alkar és nyak. Ha két hónap alatt nem történt jelentős változás, akkor valamit változtatni kell. A test különböző részeinek mérését az alábbiak szerint kell elvégezni:
- Nyak - egy centiméteres szalag található a trapéz felett.
- Mellkas - Lélegezzen be, amennyire csak lehetséges, és bővítse latját. A méréseket közvetlenül a mellbimbó szintje felett kell elvégezni.
- Bicepsz - Hajlítsa meg a könyökízületet, és húzza meg az izomzatot.
- Derék - a köldök szintjén mérve. Ne szívja a gyomrát, de ne is lazítson.
- Csípő - Mérje meg, amikor a lábai együtt vannak. A méréshez használja a fenék alatti legszélesebb területet.
- Borjú - Feszítse meg az izmot, és mérje a legszélesebb pontján.
Tükör vagy fénykép
Mindennek világosnak kell lennie a tükörrel, és mindig egy helyen, azonos megvilágítás mellett kell fényképeznie.
A súlyzós edzés fő elve
Ezt a progresszív túlterhelés elvének nevezik. Más szóval, folyamatosan növelnie kell a súlyok súlyát. Tegyük fel, hogy az egyik leckében 15 kilós súllyal dolgozott a bicepsznél. A sorozatban az ismétlések száma a következő volt:
- 1 készlet - 8 ismétlés.
- 2 készlet - 7 ismétlés.
- 3 sorozat - 6 ismétlés.
A következő edzéshez ugyanazt a súlyt használja, de eltérő számú ismétléssel:
- 1 készlet - 9 ismétlés.
- 2 készlet - 8 ismétlés.
- 3 sorozat - 7 ismétlés.
Minden szettben technikailag nyolcszor hajthatja végre a mozdulatot, növelheti a súlyt legalább egy kilóval, de legfeljebb kettővel. Ezt követően kezdje elölről.
Hogyan kell helyesen edzeni az erőt?
Minden izomcsoport hetente legfeljebb kétszer edzhet. Ellenkező esetben a testnek nem lesz ideje felépülni, és túlterheled. Minden mozdulatnál három -négy sorozatot kell végrehajtani, amelyekben a súlyok súlya a következőképpen oszlik meg:
- 1 készlet - maximum 50 százalék 10-12 ismétléshez.
- Állítsa be a 2–70 százalékos maximumot nyolc ismétléssel.
- 3. szett - Használjon olyan súlyt, amelyet 5 vagy 6 alkalommal emelhet.
- 4 készlet - a súly ugyanaz marad, mint az előző sorozatban, és az ismétlések száma 4 és 5 között lesz.
Az első két készlet bemelegítő készlet, a következő kettő pedig működőkészlet. Ha dolgozó sorozatokban 6 vagy 7 ismétlést hajthat végre, akkor növelje a kagylók súlyát, és kezdje újra 4 vagy 5 ismétléssel. Növelje a súlyt legalább egy kilóval és legfeljebb kettővel.
Milyen gyakorlatokat kell végezni a tömeg és az erő érdekében?
Tolódzkodás, lábak a padon
Alternatív megoldásként használhatja a fekvenyomót. Végezze el a mozdulatot négy sorozatban, és ha lehetséges, minden következő sorozatban növelje az ismétlések számát egy vagy kettővel.
Guggolás súlyzókkal, sarok alatt bár
Guggolhat a vállán elhelyezett súlyzóval. Egy súlyzó súlya 20-30 kilogramm lehet, és használjon 50-60 kilogramm súlyú súlyzót.
Felhúzás, széles markolat
Alternatív mozdulat a ferde lökés a has felé. Ha az első munkakészletben hat felhúzást tudott elvégezni, akkor elkezdheti használni az övhöz rögzített további súlyokat.
Deadlift
A mozgás helyettesíthető előrelendítéssel. Leggyakrabban a vontatás során guggoláshoz hasonló súlyt használnak.
Súlyzó padprés álló helyzetben
Cserélhető a súlyzók áll felé húzásával. A gerincoszlop károsodásának elkerülése érdekében övet kell használni.
Kelj fel a lábujjakon
Súlyzók használatával teljes súlyuknak legalább 20 kilogrammnak kell lenniük. Végezzen minél több teljes amplitúdójú ismétlést. Minden leckénél növelni kell a munkasúlyt fél kilogrammal.
Ebből a videóból megtudhatja, hogy a hatékony tömegnövelő képzés milyen képzésen alapul:
[média =
