Elegendő alapelveket használni egy hatékony képzési program létrehozásához. Ismerje meg, hogyan kell csinálni a testépítésben. A mai cikk a testépítő képzési programok építésének alapjaival foglalkozik. Sokukat jól ismerik a sportolók, de lehet, hogy nem hallottak néhány hazai sportolóról. Itt ma beszélünk róluk. Továbbá, az edzési folyamat felépítésének már ismert elvei alapján minden sportoló kifejlesztheti a sajátját.
Superset képzési módszerek
A Superset nagyon népszerű edzési módszer, és sok sportoló használja. Maradjunk a leghatékonyabb edzési módszereknél.
6–10–25
Ezt a módszert Charles Polukvin aktívan támogatja és használja. Véleménye szerint kiváló alap lehet a testépítésben a karizmok fejlesztésére szolgáló képzési programok felépítéséhez. A módszer 6 megközelítés végrehajtását jelenti egyidejűleg, amikor az izmokat nyújtják, majd ezt követően az alapgyakorlat 10 ismétlését hajtják végre ugyanazon izomcsoport számára. Az utolsó szakaszban 25 ismétlést kell végeznie a gép könnyű súlyával.
Ha ennek a módszernek a gyakorlati alkalmazásáról beszélünk, akkor a következőképpen nézhet ki. Végezzen 6 ismétlést súlyzó fürtökről egy lejtős padon. Ezután szünetet kell tartani 10 másodpercig, és elkezdeni 10 ismétlést a súlyzó göndörítésnél a bicepsznél. Ismét pihenjen tíz másodpercig, és végezzen 25 ismétlést a könnyű bicepsz gépen.
Egy lecke során 2-3 ilyen megközelítést hajthat végre, amelyek között 2 vagy 3 perc szünetet kell tartania. Meg kell jegyezni, hogy a 6-10-25 módszer nagyon hatékony minden típusú izomrost esetén.
Csík készletek
A legtöbb sportoló valószínűleg ismeri ezt a technikát. Most csak azért beszélünk róla, mert sok sportoló helytelenül használja. Először 5 vagy 6 ismétlést kell elvégeznie, majdnem a kudarcig. Ezt követően csökkentse a munkasúlyt 15 százalékkal, és végezzen további 4 vagy 5 ismétlést. Ezen meg kellene állnunk. Sok sportoló továbbra is lefogy, de nem kell. Egy csökkentés elegendő. A szuperszettek között legalább két perc szünetet kell tartani, és meg kell ismételni.
Pihenés szünet
Egy meglehetősen régi edzési módszer, amelyet Mike Mentzer hozott létre, és arról híres, hogy szeret a szuper extrém súlyokkal dolgozni. El kell ismerni, hogy ez a technika csak ebben az esetben lesz hatékony. Példaként vegyünk egy fekvenyomót. A sporteszközök súlya öt kilogrammal kevesebb, mint a maximális. Végezzen egy ismétlést, majd 15 másodperces szünetet. Ezt követően ismételje meg a gyakorlatot még egyszer. Így egy megközelítésben 4 vagy 5 ismétlés lesz.
Fontos megjegyezni, hogy a módszer nagyon traumatikus, és csak biztosító partnerrel szabad használni. Ezenkívül nem lesz olyan hatékony azoknak a sportolóknak, akiknek izmai nagyon sok lassú rostot tartalmaznak.
Módszerek az amplitúdó vagy a tempó megváltoztatására
21
A módszer lényege abban áll, hogy egy mozdulat 3 változatát kombinálják egy trisetben, amelyet különböző amplitúdókkal kell végrehajtani. Minden opciót hétszer hajtanak végre, ami az összeg 21. Az első megközelítés az amplitúdó leggyengébb részén, a második a teljes opcióval történik. És a harmadik a legerősebb.
Például használjunk súlyzós göndörítést:
- Az első megközelítésben hét ismétlést kell végrehajtani a legalacsonyabb helyzetből a karok hajlított állapotába.
- Második megközelítés - az amplitúdónak teljesnek kell lennie.
- Végső szett a kiindulási helyzetből, a karok hajlításakor és a pálya szélső felső pontjáig kell végrehajtani.
Ez a technika bármely izomcsoportra alkalmazható. Fő jellemzője, hogy a teljes mozgalom gyenge szakaszában az utolsó hadjáratban nincs munka. Ez lehetővé teszi a célizom terhelésének növelését.
1.5
A vizsgált módszer szerzője Ian King. A módszer egy ismétlés végrehajtási idejének meghosszabbításán alapul. Például ha fekvő helyzetben fekvenyomást végez, minden így néz ki: először egy teljes amplitúdójú mozgást hajtanak végre, és egy második szünetet kell végrehajtani a pálya felső pontján. Ezt követően a lövedék a mozgáspálya felére csökken, és ismét felemelkedik. Ez egy ismétlés lesz. Összesen körülbelül 10 ilyen ismétlés lehet a megközelítésben. Egy célizomcsoport számára egy vagy két sorozat elegendő.
Túlterhelés
A módszer lehetővé teszi a teljesítménymutatók növelését a mozgáspálya leggyengébb részén. Lényege abból áll, hogy egy mozgást végez a pálya korlátozott szakaszán, és a súlya meghaladja az egyszeri maximumot. Természetesen a gyakorlatot biztonsági hálóval kell végezni.
Szuper lassú visszajátszások
Amikor lassú ismétlésről beszélünk, leggyakrabban a lövedék (a pálya excentrikus része) leeresztését jelenti. Ebben az esetben a teljes ismétlést lassan kell elvégezni. Mind a pálya excentrikus részében, mind a koncentrikusban. Ez a módszer nagyon hasznos lesz a sérülésekből lábadozó sportolók számára. Kezdő sportolók számára is használhatja, amikor gyakorolja a mozdulatok végrehajtásának technikáját.
Módszerek az ismétlések számának megváltoztatására
1–6
A technikát Dragomir Choroslan készítette. El kell végeznie egy ismétlési sorozatot szubmaximális súly használatával, és pihennie kell 3–10 percig. Ezt követően egy hat ismétléses megközelítést hajtanak végre, amelyben a maximális 85% -os súllyal kell dolgozni. Pihenés és ismétlés az elejétől.
5x5
A technikát a Reg Park készítette. Már a névből is érthető a módszer lényege. 5 sorozat 5 ismétlést végez a berendezés súlyának megváltoztatása nélkül. A sorozatok között 2 vagy 3 percet pihennie kell. A lövedék súlyát úgy kell megválasztani, hogy 6 vagy 7 ismétlést lehessen végrehajtani.
A képzési program felépítésének szabályairól itt olvashat bővebben:
