Tanulja meg, hogyan kell megfelelő edzésprogramot létrehozni, hogy edzhessen és haladhasson, függetlenül a napi rutinjától. Gyakran az emberek nagyon elfáradnak a munkában, és ez nemcsak a fizikai túlterhelésre, hanem az érzelmekre is vonatkozik. Ennek sok oka lehet, de most nem erről beszélünk. Gyakran az emberek, még extrém fáradtság esetén is, elkötelezetten jönnek az edzőterembe és edzenek. Ez azonban nem a helyes megközelítés, és javasoljuk, hogy ilyen helyzetben csökkentse a terhelést. Ellenkező esetben a testnek egyszerűen nincs ideje helyreállni. Tehát a cikk témája az, hogyan kell edzeni, ha nagyon fáradt vagy?
Hogyan edzhetsz, ha nagyon elfáradsz egy kemény munkanap után?
Amikor fáradtnak érezzük magunkat, ez a test jele az energiahiány megjelenéséről. Most adunk néhány tippet, hogyan lehet elkerülni ezt a helyzetet:
- Feltétlenül egyél két órával az edzés kezdete előtt. Végső megoldásként egy erősítő vagy egy egyszerű szénhidráttal kiegészített komplex fehérje megteszi.
- Ha munkája erős fizikai és érzelmi stresszel jár, akkor az adaptogén csoport gyógyszertári kiegészítőit szedheti.
- A munkahelyi fizikai aktivitás során "szív" vitaminokat, például Riboxint kell használnia. Ne felejtsd el az omega-3 zsírsavakat és egyél mazsolát.
- Ha lehetséges, aludjon egy órát vagy másfél órát az óra megkezdése előtt.
- Használhat edzés előtti komplexeket, de nem túl gyakran, mert az idegrendszer erőteljes stimulálói.
- Készítsen képzési programot saját képességei alapján, és erről az alábbiakban beszélünk.
Most nézzünk meg néhány lehetőséget, amelyek segítenek megtanulni az edzést, ha nagyon fáradt vagy.
- Csökkentse a testmozgás mennyiségét. Segédmozgásokról beszélünk, amelyek egy izomcsoport kidolgozását célozzák. Ha fáradtnak érzi magát, nincs értelme energiát pazarolni egy ízületi gyakorlatokra. Csak az alapokkal dolgozzon. Ez a megközelítés a képzési program összeállításában a legsikeresebb, mert nemcsak energiát, hanem időt is megtakaríthat.
- Csökkentse a munkasúlyt. Ha az első lehetőség tökéletes az erőn vagy tömegen dolgozó sportolók számára, akkor ez az ajánlás azokra vonatkozik, akik fogyni szeretnének. Ebben az esetben a lövedék súlya már nem számít, de az ismétlések és gyakorlatok számát változatlanul kell hagyni.
- Csökkentse az ismétlések számát. Ha az Ön feladata az erő növelése vagy tömegnövelés, akkor az ismétlések száma 20 százalékkal csökkenthető.
- Csökkentse a halmazok számát. Ez az ajánlás egyetemesnek tekinthető, mert minden helyzetben alkalmazható. Először azonban próbálja ki a fenti lehetőségeket. Ha például az ismétlések számának csökkentése után az edzés nagyon nehéznek bizonyult az Ön számára, nyugodtan csökkentse egy -kettővel a sorozatok számát.
- Különböző lehetőségek kombinálása. Attól függően, hogy érzi magát, kombinálhatja mind a négy lehetőséget a fenti lehetőségek közül. Ne feledje azonban, hogy néha érdemes kihagyni az órákat, ha nagyon rosszul érzi magát, és egyáltalán nincs kedve tanulni.
Hogyan kell edzeni, ha nagyon fáradt vagy - edzésprogram
Emlékeznie kell arra, hogy a testépítésben a kívánt eredmény eléréséhez három összetevőt kell megfelelően kombinálni: edzés, táplálkozás és pihenés. Már tudjuk, hogyan kell edzeni, ha nagyon elfárad. Sokak számára azonban a helyes képzési program összeállításának kérdése is releváns. Ha erősítő gyakorlatokat végez egy meghatározott rendszer nélkül, akkor nem tudja elérni céljait.
Bizonyára valaki azt gondolta, hogy semmi sem lehet könnyebb, mert a hálózaton könnyen megtalálható egy csomó olyan program, amelyet a testépítő sztárok használnak. Bármilyen speciális webes forráson elérhetők. A képzés megszervezésének ez a megközelítése azonban ismét téves lesz. Ha alaposan megnézi a fitneszközpont látogatóinak többségét, ugyanazokat a mozdulatokat hajtják végre, majd panaszkodnak a fejlődés hiányára.
Nem kell meglepődnie, és most elmondjuk, miért:
- Az a szokás, hogy monoton gyakorlatokat végez a gépen, nem járul hozzá a tömegnöveléshez.
- Az alapvető ismeretek hiánya az izomszövet növekedési folyamatainak élettanáról.
- Banális lustaság.
Sokan úgy vélik, hogy a testépítés könnyű sport, és hogy a kívánt eredmény eléréséhez csak el kell mennie az edzőterembe, és súlyokat kell emelnie. Ez azonban nem így van, gondolkozni kell, és csak ezután cselekedni. Minden ismert építő, beleértve az Iron Arnie-t is, sok időt és energiát fordított a leghatékonyabb képzési program megtalálására.
Összességében háromféleképpen lehet képzési programot összeállítani. Az első egy kész sablon használata, amelyet leggyakrabban a sztársportolók technikái használnak. A második megközelítés helyes, és egy képzési program összeállításából áll, bizonyos szabályok szerint. Ez utóbbi megközelítés nevezhető tervezési megközelítésnek, és némi tapasztalattal használható.
Ne feledje, hogy a képzési programok elkészítésének utolsó módja a leghatékonyabb. Kezdetben azonban nem ismeri testének jellemzőit, és érdemes a második megközelítést alkalmazni, néhány szabályt követve. A testépítésben van egy alap, amely elősegíti a fejlődést. Például az alapprogram lehet egy Bill Star által létrehozott módszer - 5x5 vagy 6x6. Lényege abban áll, hogy az alapmozgásokat öt sorozatban hajtják végre, mindegyikben azonos számú ismétléssel.
Sőt, ennek a rendszernek kötelező szabálya a heti munkasúly átlagosan egy kilóval történő növekedése. Vegye figyelembe azokat az alapvető szabályokat, amelyek alapján saját edzésprogramját kell elkészítenie.
Feladatok meghatározása
Bármely vállalkozásban, előre meghatározott cél nélkül nem számíthat sikerre. Először magának kell eldöntenie, hogy mit nyújt az edzés - az izomtömeg növelése, a fogyás, a testalkat beállítása stb., És kívánatos konkrét, de valós feladatokat kitűzni. A fejlődés során változni fognak.
Fókuszálj a képességeid szintjére
Gyakran előfordul, hogy az emberek aktívan edzeni kezdenek, és ugyanakkor nem figyelnek testükre és annak készségére a fizikai aktivitás elviselésére. Először is nem szabad ártani az egészségének. Például naponta pumpálhatja a hasizmokat, de az eredmény nem lesz észrevehető, ha a hasi területen nagy mennyiségű zsírszövet található. Csak miután megszabadult a hasi zsírtól, láthatók a kockák.
A terhelések időtartama és nagysága
A képzés céljainak meghatározása után a foglalkozások gyakorisága és időtartama a legfontosabb paraméter. Készüljön fel egy edzési napló vezetésére, amely nélkül egyszerűen lehetetlen követni az előrehaladását. Senki sem emlékszik az összes számra, amellyel az osztályban találkozik. A naplóval gyorsan kiigazíthatja a haladást.
Óratervezés
A fentebb tárgyalt összes szakasz biztonságosan előkészítőnek tekinthető. Ha sikeresen teljesítette őket, el kell kezdenie egy hozzáértő képzési folyamat tervezését. A gyakorlatok közvetlen kiválasztása mellett a következőket kell megterveznie:
- A fizikai aktivitás szintje - tudnia kell, hogy milyen munkasúlyt képes elviselni.
- A sorozatok és ismétlések száma minden egyes mozgásban - A tömegnöveléshez 3 vagy 4 sorozatot kell végrehajtani, egyenként 7-10 ismétléssel. Ha a cél az erő növelése, akkor végezzen három sorozatot 1-5 ismétléssel.
- A mozgás üteme - több lehetőség is van, és a választás a céloktól függ.
- Szünet a sorozatok között - súlykezeléskor gyakran elegendő egy -két perc pihenő. Ha a feladat az erő növelése, akkor a sorozatok közötti szünetek időtartama eléri a négy percet.
Ha edzési tapasztalata nem haladja meg a másfél évet, akkor nem kell különféle egzotikus mozgásokat használni. Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra, amelyek minden helyzetben hatékonyak. Ezenkívül hasznos a szívizom erősítése kardio vagy plyometrikus edzések segítségével.
Az edzésprogram változékonysága
Ne feledje, hogy a test fokozatosan alkalmazkodik a fizikai aktivitáshoz. Ha egy programot hat hónapig használ, akkor annak hatékonysága csökken. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet már nem tapasztal elegendő stresszt, hogy aktiválja az izomszövet növekedési folyamatait. Időnként változtatnia kell a gyakorlatokon, és váltakoznia kell az edzési móddal (a tömegen végzett munka után váltson az erőnövelési módra és fordítva).
Figyelje a test állapotát
Feltétlenül tanuljon meg hallgatni a testére. Csak így hozhatja létre fokozatosan a tökéletes edzésprogramot.
Végezetül röviden megvizsgáljuk a képzési program elkészítésének utolsó tervezési módját. Itt nehéz konkrét ajánlásokat adni, mivel minden a test sajátosságaitól függ. Szeretném azonnal figyelmeztetni, hogy ez az út a legidőigényesebb, de a maximális eredményeket is meg fogja kapni.
Csak elegendő tapasztalat és tudás birtokában lesz képes a megfelelő beállításokat végezni az edzési folyamatban. Még akkor is, ha korábban a legegyszerűbb utat választotta, és csak egy híres sportoló edzésprogramját használta, változtatnia kell rajta. Fokozatosan meg fogod érteni, hogy tested milyen gyakorlatokra reagál jól. Minden más mozgás haszontalan lesz, és energiát pazarol rájuk.
Amikor arról beszéltünk, hogyan kell edzeni, ha nagyon elfárad, akkor már beszéltünk a gyakorlatok számának csökkentésének lehetőségéről. Ezután azt javasolták, hogy ne végezzen egy ízületi mozdulatokat. Ne feledje, hogy ezek csak akkor lehetnek hasznosak, ha elegendő edzéstörténettel rendelkezik. Bizonyára ilyen gyakorlatok jelen lesznek Schwarzenegger vagy Dorian Yates programjában. De nem kapsz osztalékot a végrehajtásukból.
Bár a képzési program elkészítésének tervezési módja maximális időt és erőfeszítést igényel tőled, lehetővé teszi egy olyan program létrehozását, amely segít elérni céljaidat. A testépítés az okos emberek sportja. Nem szabad abbahagyni a fejlődést. Csak a tudás poggyászának folyamatos feltöltésével számíthat a sikerre.
Ma elmondtuk, hogyan kell edzeni, ha nagyon fáradt vagy. Ismerkedett az illetékes képzési program összeállításának szabályaival is. Mindez segít a kitűzött célok elérésében. A lényeg az, hogy először ne pánikoljon eredmények hiányában, hanem folytassa a munkát és fejlődjön.
Mit kell még tudnia ahhoz, hogy edzhessen és fejlődhessen még akkor is, ha nagyon fáradt, lásd a következő történetet:
