Arnie ma sok sportoló bálványa. Mindenki meghallgatja a tanácsait. Tudja meg, mit javasol Arnold a mellkas és a bicepszizmok maximalizálásához. Senki sem fog vitatkozni azzal, hogy a fekvenyomás az egyik legnépszerűbb mozdulat. Ugyanakkor nagyon hatékony, különösen a kezdő sportolók számára. A tapasztaltabb emelők tudják, hogy nincs sok értelme nagy súlyt használni a fekvenyomás során. A testépítésben az izomtömeg a fontos, nem a személyes rekordok a különböző gyakorlatok során. Ma felfedjük Önnek Arnold Schwarzenegger hosszú távú összehúzódásainak titkait a testépítésben.
A hosszan tartó összehúzódások az izomnövekedés ösztönzői
Klasszikus formában a tapasztalt sportolók a fekvenyomást az alábbiak szerint hajtják végre. A pad 30 fokos szögben dönthető. A lövedéket a vállízületeknél valamivel szélesebb fogantyúval veszik, míg a könyökízületeket szélesen szétterítik az oldalakon, és 90 fokos szöget zárnak be a testtel. Az is fontos, hogy a hátát a lehető legszorosabban nyomja a padhoz. A mozgást a mellkas és a vállrész izmainak köszönhetően hajtják végre.
Ebben a helyzetben semmilyen módon nem tud új rekordot felállítani, ami elvileg haszontalan az Ön számára. Sokkal fontosabb az izomtömeg felépítése, és ez csak a fekvenyomás fentiekben ismertetett módszerével érhető el. Ebben az esetben a mellkas és a vállrész izmait a lehető legnagyobb mértékben használják.
Az erőprés végrehajtásához viszont szinte mindent fordítva kell tenni:
- A padot szigorúan vízszintes helyzetben kell elhelyezni, és a markolat a lehető legszélesebb, ami csökkenti az amplitúdót.
- A könyökízületek közelebb helyezkednek el a testhez, ezáltal kapcsolódnak a tricepszhez.
- A sajtó idején le kell tépnie a hát alsó részét a padról. A mozgás ilyen végrehajtásával a mellizmok a terhelés egy kis részét megkapják, ami természetesen nem járul hozzá növekedésükhöz.
Az izomnövekedés fő ingere a maximális izomösszehúzódás időtartamának időtartama. Ez az oka annak, hogy bármilyen erőmozgás nem hozza meg a várt eredményt, mivel a robbanóerőnek köszönhetően történik. Ez lehetővé teszi az izmok megfeszítését a lehető legnagyobb értékig, de ennek a feszültségnek az időtartama rendkívül rövid, és a növekedési mechanizmusok nem aktiválhatók. Ezért a sportolóknak mindenkor meg kell próbálniuk elérni a maximális izomösszehúzódási időt. Ehhez csak két módszer használható, amelyek a testépítés alapvető fogalmai, amelyek lehetővé teszik nagyszerű eredmények elérését. A legtöbb testépítő rajongó nem ismeri őket, és ezért az edzésük gyakran nem olyan hatékony. Az edzőterembe érve egyszerűen nem tudják, mit kell először elérniük. Véleményük szerint csak nagy munkasúlyok segíthetnek az izmok fejlődésében, ami a fő hiba. Eleinte valóban működik, de aztán az erőmutatók növekedése leáll, és a sportoló ennek következtében elveszíti önbizalmát. És csak rossz technikát használnak. Most megvizsgáljuk a testépítés mindkét alapelvét.
1. elv - folyamatos izomösszehúzódások
Ha a csarnokba érkezik, annak végrehajtásához az alábbiak szerint kell eljárnia. A teljes mozgás amplitúdójának alsó helyzetéből a sporteszközöket lassú ütemben kell felemelni, teljesen irányítva a teljes mozgást. Hasonló módon kell végrehajtani az ellenkező irányú mozgást. Ha nagy súlyokat használ, akkor nem tudja elérni a maximális hosszú távú összehúzódásokat a testépítésben Arnold Schwarzeneggertől.
Először is, ebben az esetben éles mozdulatokkal kell kezdenie az elején, miközben segít a testének. Ezt követően a lövedék tehetetlenséget fog szerezni, amelyet maga nem akar használni. Mindez csak ahhoz vezet, hogy a célizom nem kapja meg a terhelést. Nem fogja tudni, és leengedi a lövedéket, irányítva a mozgását, a súly egyszerűen magával viszi. Az izom a másodperc töredéke alatt összehúzódik, ami nem okozhat szövetnövekedést.
Arról is gondoskodnia kell, hogy a célizmok egyenletesen húzódjanak össze a teljes mozgástartományban. Ezt csak úgy lehet elérni, ha lassan végezzük a gyakorlatot, és érezzük ezt az összehúzódást. Ha mindent jól kezd, akkor valószínűleg nem tudja elvégezni ugyanannyi ismétlést. Ebben az esetben csökkentse a lövedék súlyát. Emlékeznie kell arra, hogy a testépítésben a súlyok növelése nem öncél, hanem az izomépítés egyik eszköze. Ezt okosan kell megtenni.
2. elv - csúcsizom -összehúzódás
Ez egy nagyon egyszerű elv, és nem lesz nehéz megérteni a lényegét. Abban a pillanatban, amikor a célizom a végsőkig összehúzódik, szüneteltessen néhány másodpercet. Csak ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlatban a kezdő sportolók ennek ellenkezőjét teszik, amit most megfontolunk példaként a fekvenyomás használatával. Bíznak abban, hogy az izom csak akkor nő, ha nagy súlyokat használ. Emiatt gyorsan áthaladnak a mozgás első szakaszán, és egyenes karokra tolják a lövedéket. Ezzel csak kirakják a mellkas izmait, amit nem lehet megtenni.
Lassan fel kell szorítani a lövedéket. Emlékeztetni kell arra, hogy minél tovább dolgozik az izom, annál inkább stimulálja a szövetek növekedését. Amikor a könyökízületek gyakorlatilag kiegyenesednek, hagyja abba a mozgást és szüneteltesse. Ezután szintén lassan engedje le a lövedéket.
Ezek mind Arnold Schwarzenegger hosszú távú vágásainak titkai a testépítésben, amelyekről ma el akartam mesélni.
További információ az izomösszehúzási technikáról ebben a videóban:
