A kettlebell emelés viszonylag új trend az erőssportokban. Tudja meg, hogyan lehet ebben a sportágban ideális alakot és lenyűgöző izomtömeget elérni. A kettlebell fitness fiatal sport. Lényege abban rejlik, hogy a gyakorlatok komplexeit ciklikus anaerob-aerob rendszerben hajtják végre. Ez lehetővé teszi az összes izomcsoport kiváló minőségű edzését. Nézzük meg részletesebben a kettlebell fitnesset.
A kettlebell emelés története
Bár a kettlebell emelés a legnépszerűbb a szláv népek körében, a kettlebell emelés Nyugaton született. Külföldi szakértőknek sikerült megállapítaniuk, hogy a kettlebell gyakorlatok végrehajtásakor a maximális számú izom vesz részt, ami lehetővé teszi, hogy hatékonyan harcoljon a zsír ellen és sportos alkatot hozzon létre.
Ezenkívül az edzés különböző területeinek használatakor a sportoló lehetőséget kap arra, hogy jelentősen növelje funkcionalitását. Ez a tény lett az egyik oka annak, hogy a kettlebell -t gyakran használják a ma nagyon népszerű crossfitben. Természetesen a kettlebell fitness eredetét a kettlebell emelésnek köszönheti, és ezért nagyon aktívan használják a rángatásokat, rángatásokat és pontokat egy hosszú ciklus mentén. Ha a megfelelő gyakorlatsort és a gyakorlatok intenzitását választja, akkor jó eredményeket érhet el.
Tekintsük a kettlebell előnyeit más sporteszközökkel szemben. Az egyik fő előnyt talán a különböző mozgásváltozatok alkalmazásának lehetőségének kell tekinteni, amelyek lehetővé teszik a fő izmok és csoportjaik kidolgozását.
A kettlebell emelés során a test összes izma nagyon erősen terhelt. Ez a fő csoportokra vonatkozik. Ha kettlebellt használ a testépítő tornára való felkészülés során, akkor elég nehéz lesz kis izmokat betölteni. De az izmokat jó formában tarthatja. Továbbá, ha csak tíz percig dolgozik vízforralóval, körülbelül 200 kalóriát égethet el.
Súlyzós edzés
Minden erőnléti edzés szisztematikus és tervező. A súlyemelés sem kivétel. Akárcsak a testépítésben vagy az erőemelésben, a kettlebell emelésben is csak megfelelően kialakított edzésprogrammal lehet nagy magasságokat elérni.
Mivel a kettlebell edzés ciklikus, ezért osztályokat kell építeni egy bizonyos mennyiségű munka elvégzésének módszere szerint a szükséges időtartam alatt. Ez a megközelítés az edzési folyamat felépítéséhez lehetővé teszi a hatékony zsírégetést. Az edzés ciklikus jellege miatt lehetővé válik a szükséges pulzusszint fenntartása is. Például 15 percenként 120 ütés / perc pulzusszámmal kell dolgoznia. Ez lehetővé teszi a zsírégetést. Ha növelni kell a funkcionalitását, akkor az edzés során meg kell tartani a pulzusszámot 140 és 170 ütés között.
A kettlebell fitness alapvető gyakorlatai
Ide tartoznak ugyanazok a mozdulatok, amelyek alapvetőek a kettlebell emelésnél. Ezek a ragadás, lengés, tisztítás és rángatás és guggolás. Valószínűleg már sikerült helyettesítenie, hogy még csak az alapvető mozgások végrehajtása is képes minden izomcsoportot jól megterhelni. A kettlebell emelésben más mozgásokat is alkalmaznak, például evezéseket, lövedék mellkasra dobását, lövedékkel való hajlítást, sumo guggolást stb.
Mindezen mozgások kombinációi szintén jó eredményeket hoznak. Tehát a kettlebell fitneszben tolóerőt használnak (guggolva és felfelé tolva a lövedéket), lökést a test csavarásával stb. Ez csak egy kis része azoknak a gyakorlatoknak, amelyeket példaként hoztunk fel annak bemutatására, hogy mennyire hatékony lehet a kettlebell edzés. Az edzésprogram összeállításának fő elve 120-130 ütemű pulzusszámú munka elvégzése.
Példa egy kettlebell emelésre vonatkozó képzési programra
- Machs - 3 sorozat 15-20 ismétléssel, 0,5 perces szünetekkel.
- Traster - 3 sorozat, 12-15 ismétlés, 0,5-1 perces szünetekkel.
- Előrehajlás, majd a lövedék ferde helyzetbe húzása - 3 sorozat 12–15 ismétléssel, 0,5 perces szünetekkel.
- A lövedék felemelése a bicepsz számára - 3 12-15 ismétléssorozat, egyenként 0,5 perces szünetekkel.
- Kettlebell fekvőtámasz - 3 sorozat 10-12 ismétléssel, 1 perces szünetekkel.
- Csavarás egy lövedékkel hason fekvő helyzetben - 3 sorozat 20-25 ismétléssel, 0,5 perces szünetekkel.
A gyakorlatok között pihenjen 0,5-1 percet. Ez a komplex lehetővé teszi a tömegnövelést és a zsírégetést egyszerre. A sportoló funkcionalitásának növelése érdekében a gyakorlatok végrehajtásának körkörös elvét kell használni. Minden körben a gyakorlatokat egy sorozatban hajtják végre, és a szünet közöttük legfeljebb 30 másodperc, és még jobb, ha nincs. Ez az edzési módszer is elősegíti a zsírégetést.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet a kettlebell emelési gyakorlatok végrehajtásának technikájával:
