A cikk elolvasása után a kezdő és tapasztalt sportolók javíthatják az edzésprogramot a kívánt izom fűző építésével. A nagy intenzitású edzés stresszes a szervezet számára. Hogyan alkalmazkodik az ilyen tevékenységekhez? A cikkben sok érdekes dolgot megtudhat erről a témáról.
Nagy intenzitású edzések szükségessége
Hosszan tartó, nagy intenzitású edzés után egy bizonyos ponton a növekedés lelassul, vagy akár meg is áll. És itt nem szabad pánikba esni. Elég, ha pontosan megértjük, hogyan alkalmazkodik a szervezet a nagy intenzitású edzéshez. Ezenkívül ügyelnie kell a pihenés hosszára. És akkor minden sikerül - a fejlődés folytatódik.
Ha egy testépítő rendszeresen két -három évig edz, akkor az izomzatai hozzászoknak az edzés intenzitásához, ami azt jelenti, hogy erősebb eszközre kell váltania, a szintnek most még lenyűgözőbbnek kell lennie.
Az intenzív edzés befolyásolja a vázizmok növekedési ütemét. Erőfeszítések révén stressz keletkezik az izmokban, ami arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon a lenyűgöző terhelésekhez. Ennek eredményeként az izmok mérete és ereje egyaránt növekszik. De a folyamatos fejlődéshez szükség van arra, hogy folyamatosan növeljük a terhelést edzésről edzésre. Tehát a kezdő sportolók, miközben alapvető, hagyományos edzéseket végeznek, növelik a gyakorlat intenzitását.
A lényeg az, hogy a testmozgás, amely nem stresszeli a testet, nem fogja ösztönözni a haladást. Hiszen az izomnövekedés nem más, mint a szervezet válasza a túlterhelés alatti stresszre. Ha a létrehozott erőfeszítések nem elég intenzívek ahhoz, hogy a szervezet megvédje magát és alkalmazkodjon, akkor a növekedés leáll.
Ha kezdőkről beszélünk, akkor minden képzés elegendő terhelést jelent számukra. Ez azt jelenti, hogy az alkalmazkodás kiváló lesz, az izomerő elég gyorsan nő. Ahhoz, hogy túlterhelést hozzunk létre a szervezet számára, elegendő a teljes tétlenségről a mérsékelt vagy akár alacsony intenzitású képzésre lépni ebben az esetben.
A munkasúly növelésével a kezdő sportolóknak sikerül előrehaladniuk. Ugyanez vonatkozik a sorozatok közötti pihenőidő csökkentésére is. De amikor egy kezdő eléri a fejlettebb stádiumot, az edzésterv bonyolultabbá válik, mivel már vannak szerzett fiziológiai változások, amelyek az izomnövekedéshez kapcsolódnak.
Minél több izom van, annál lenyűgözőbb a regenerálódásra gyakorolt nyomás. Ugyanez vonatkozik a szervezet tartalékaira is, amelyeket intenzív izomösszehúzódások során használnak fel. Az átlagos sportoló körülbelül háromszáz százalékkal képes növelni az erőt és az intenzitást generáló képességet, míg a helyreállítási kapacitás csak ötven százalékkal nőhet. Kiderült, hogy az erősebbé válás növeli a túledzés kockázatát.
Pihenés-szünet nagy intenzitású edzésmódszer
Sok sportoló ahelyett, hogy növelné az intenzitást és lerövidítené edzéseinek időtartamát, csökkenti az intenzitást és meghosszabbítja az időtartamot. Úgy gondolják, hogy így meg lehet hosszabbítani a képzési időt. De ennek eredményeként egyáltalán nem úgy történik, ahogy szeretnénk. A foglalkozások intenzitása csökken, és a haladás lelassul vagy teljesen leáll.
A "Rest-pause" módszer jellemzői
Ezzel az edzési technikával lehetővé válik az erő és az izomtömeg megszerzése. Ezt a képzési formát a testépítésben és az erőemelésben használják. Most a sportolók a legnehezebb súlyokkal dolgozhatnak bizonyos izomcsoportok számára.
A testépítők, akik megpróbálják növelni edzésük intenzitását, szuperseteket és cseppeket használnak, valamint kényszerített ismétléseket. A Rest-Pause technika szintén ebbe a listába tartozik. Segítségével lehetséges egy nagy megközelítést több kicsire bontani - rövid pihenő van közöttük.
Ennek a technikának két fő módja van - mindez a céltól függ, és attól, hogy mennyire lenyűgöző az edzésben használt súly. Az első módszer az izmok hipertrófiáját célozza - itt izomelégtelenségre edzenek. Ami a másodikat illeti, inkább az erő növelésére irányul. Az elutasítás itt nem kötelező.
Mielőtt ezzel a módszerrel gyakorolna, be kell melegítenie az izmokat. Ellenkező esetben negatív következmények lehetségesek. A szabad súlyokkal végzett alapgyakorlatok a legalkalmasabbak erre a képzési formára.
Ezt a technikát nem használják minden edzésen - csak hetente egyszer. Ugyanakkor egy leckét a lehető legnehezebbé tehet egy adott izomcsoport számára.
Ezt a képzési formát nem szabad egyedül alkalmazni. A gyakorlat során a közelben kell lennie egy asszisztensnek, aki biztosítani fogja Önt.
A maximális súly emelésekor hatalmas szellemi erőfeszítéseket kell tennie. Ugyanez vonatkozik a koncentrációra is - maximálisnak kell lennie. Ennek eredményeképpen lehetővé válik a végső számítás egyetlen megközelítésben történő elérése.
A pihenés nagyon hatékony edzésforma. De csak tapasztalt sportolóknak. A helyzet az, hogy a kezdők számára a mozgásszervi és kardiovaszkuláris rendszerek nem alkalmazkodnak egyetlen extrém és túlzott terheléshez. Azok számára, akik még csak most kezdenek foglalkozni a testépítéssel, ez a módszer nem megfelelő, mivel ebben az esetben sérülésekhez vezethet.
Hipertrófia képzés
Ennek a módszernek a jellemzői:
- Kezdje a sorozatot hat -tíz ismétléssel. Ennek során használja a lehető legnagyobb súlyt.
- Ezután tizenöt másodpercig pihennie kell, mély lélegzetet kell vennie és kilélegeznie, majd folytatnia kell a megközelítést azonos súllyal a kudarcig.
- Ismételje meg a második pontot annyiszor, ahányszor szükséges. Leggyakrabban elég egy -két alkalommal.
Annak ellenére, hogy legfeljebb két -három ismétlést tud végrehajtani, hatásuk lenyűgözően nagyobb lesz, mint a szokásos ismétléseknél.
Ebben a technikában nem szabad egymás után több megközelítést végrehajtani. Egy leckében egy megközelítés elegendő a pihenés-szünet módszer alkalmazásával minden izomcsoport számára.
Ez kiváló edzési lehetőség az izmok hipertrófiája esetén - itt érheti el az izomfáradtság maximális szintjét. Ezenkívül lehetővé válik a fennsík leküzdése - az izmok lenyűgöző stressznek vannak kitéve és reagálnak rá. Ezért a következő alkalommal a szokásos megközelítés végrehajtása során lehetséges még néhány ismétlés.
Erő edzés
Fontolja meg az edzések végrehajtását:
- Válasszon súlyt az egyszeri ismétlés maximumának nyolcvanöt és kilencvenöt százaléka között.
- Végezzen egy ismétlést ezzel a terheléssel.
- További pihenésre van szükség - harminc -negyvenöt másodperc elegendő.
- Ismételje meg hat -tíz alkalommal.
Az extrém izomfeszültség következtében mikrotraumák képződnek az izmokban. Megfigyelhető az izom eltömődése fehérjebontó termékekkel, ereje csökken. Ezt a módszert hosszú szünetekkel kell kísérni az ismétlések között, hogy a vér megtisztítsa az izmokat a bomlástermékektől.
Infitonic edzésmódszertan
Ez még nagyobb intenzitású módszer, mint a pihenés-szünet-alapvetően ugyanazok. Infitonikus edzés esetén minden ismétlés során maximális erőfeszítés keletkezik. A negatív ismétlések ebben az esetben is a maximumon vannak. Vagyis kiderül, hogy ezzel a módszerrel a szokásos maximális ismétlést pihenés-szünet stílusban hajtják végre, lassan engedi le a súlyt, és itt a partnere segít, bár kissé.
Mi az ismétlődő edzés
A vázizmok 3 erősségi szinttel rendelkeznek: pozitív - a súly emelése, statikus - a terhelés megtartása, negatív - a súly csökkentése.
Mindegyik szint megfelel egy vagy másik típusú rövidítésnek. Lehet koncentrikus vagy statikus, vagy excentrikus. Az utóbbi intenzitásnövelő módszernek köszönhetően minden összehúzódásnál erőfeszítéseket lehet tenni. Ugyanez vonatkozik az ismétlésekre is. Ez egy több kontrakcióval járó edzés.
Minden edzés során kísérletezhet az intenzitás növelésének mindhárom módszerével.
Lépcsőzetes megközelítések
Ez az elv meglehetősen specifikus, ezért gyakran nevezik ejtésnek. A névből megértheti, hogy a lényeg a nehéz és a könnyű súly közötti éles átmenetben rejlik. Itt két asszisztensre van szükség, akik egyszerre veszik le a súlyt a rúd mindkét végéről, ha a sportoló nem tudja tovább szorítani a rudat. Ezután még néhány ismétlést végeznek a norma felett.
Az időben leadott súlynak köszönhetően lehetőség van a megközelítés kiterjesztésére és a gyakorlatok intenzitásának növelésére. Ez egy nehéz technika, ezért egy edzésen legfeljebb egyszer használhatja.
A nagy intenzitású edzés alapvető követelményei
Vegye figyelembe a nagy intenzitású edzés követelményeit:
- Szándékosan, ellenőrzés alatt kell megközelíteni a gyakorlatot. A nehéz súlyok dobása vagy ütése károsíthatja az ízületeket. Ezért ezt nem lehet megtenni. Sérülések lehetségesek rángatások és lepattanók, valamint a lendület felhasználása miatt. A lenyűgöző terhek azonos emelése nem árt.
- Fókuszáljon a negatív ismétlésekre. Szakértők szerint ez a fázis segít elérni a legnagyobb hatást a szupererős edzések során.
- A készletek számát testrészenként legfeljebb három készletre kell korlátozni. Ha látja a fejlődést, akkor természetesen több megközelítést szeretne tenni, mert a lelkesedés és az energia növekedni fog. De itt nagyon fontos az önmegtartóztatás: mindent meg kell tenni a test helyreállítása érdekében, ami nem lehet nagyszámú nagy intenzitású készlettel.
- Négy -hét nap alatt nem lehet többször edzeni. Ha a pihenés -szünet technika alkalmazása után nincs eredmény, akkor nem engedi, hogy a test felépüljön - nem biztosít ehhez szükséges időt. Megfelelő intenzitás mellett a helyreállítás hiánya az egyetlen tényező, amely visszatartja a haladást.
A nagy intenzitású képzés alapelvei
Ismerjük meg részletesebben a nagy intenzitású edzés alapelveit:
- Megdöbbentő az izomzat … Ez a program elég monoton. Az ilyen képzések eredményeként gyorsan megszokható és megállítható a haladás. Ennek elkerülése érdekében érdemes gondoskodni arról, hogy a testnek nincs ideje teljesen alkalmazkodni az új súlyokhoz. Az izomnövekedéshez stressz szükséges. Ezért nemcsak az ismétlések számát, hanem a súlyát is módosítania kell. Ugyanez vonatkozik az izmok működési szögeire is. Változtassa meg a gyakorlatokat, ne tegye egyhangúvá a gyakorlatokat. Csak így az izmoknak nem lesz idejük alkalmazkodni a terheléshez az edzés során.
- Dolgozni a kudarcig … Ez az egyik különösen fontos feltétel, amelyet be kell tartani ahhoz, hogy az izomnövekedés meglehetősen lenyűgöző legyen. Adj meg minden száz százalékot edzés közben, és akkor elindulnak az izomnövekedési folyamatok.
- Prioritás … Először is ki kell dolgozni a gyenge izomcsoportokat - amikor az energiatartalékok a maximális szinten vannak.
- Csalás … Ez nagyszerű módja annak, hogy további terhelést hozzon létre. Szükséges, hogy az izmok több munkát kapjanak. Ezért ezt a technikát csak a fő gyakorlatok kiegészítéseként használják. Ha szükséges, további erőket is bevonnak a gyakorlat befejezéséhez, a csalást más izomcsoportok összekötésével hajtják végre a már kiképzettekhez.
- Szuper sorozat elve … Ez egymás után két gyakorlat végrehajtása - ezeket antagonista izmok csoportjai dolgozzák ki. Kiderült, hogy a két megközelítést rövid szünet nélkül vagy anélkül hajtja végre.
- Állandó feszültség elve … Tekintettel arra, hogy a nagy ütemben végzett munka súlyokkal gyakran nem túl hatékony, a lassú mozgások segítenek az izmok állandó feszültségének kialakításában. Ezenkívül fontos a cselekvésben való értelem és a koncentráció. Ez nagy lendületet ad a további izomfejlesztéshez.
- A minőségi képzés elve … Idővel a sorozatok közötti szünetek minimálisra csökkennek. Ezzel párhuzamosan a terhelés minden egyes edzés után növekszik a korábbi gyakorlatokhoz képest. Ha betartja ezt a szabályt, lehetőség van vénás rajz elkészítésére és az izomszövet meghatározásának javítására.
Nézzen meg egy videót a nagy intenzitású edzésről:
Mindenki elérheti célját - a lényeg az, hogy törekedjen rá, és ne adja fel. Ha helyesen építi fel az edzési sémát, lehetségessé válik az izmok növelése, észrevehetően pozitív irányú változás és erőnövekedés.
