Hány ismétlés a fehérjeszintézis és az izomnövekedés megkezdéséhez? Ismerje meg a helyes ismétlési mintát a gyors és lassú izomrostokhoz. Minden ember egyedi. Ez az oka annak, hogy az izomtömeg -gyarapodás mértéke mindenkinél jelentősen eltérő. Vannak sportolók, akik elég gyorsan tudnak hízni, még ha nem is nagyon óvatosan közelítenek az edzéshez. Szinte minden szakember ilyen típusú. A legtöbb sportolónak azonban sok erőfeszítést kell tennie.
A genetika hatása az izomnövekedésre
Azok az emberek, akik jó genetikával rendelkeznek, bármilyen edzési módszert alkalmazhatnak, és folyamatosan fejlődnek. A legtöbb program, amely megtalálható az interneten vagy a szaklapokban, csak ilyen szerencséseknek készült. Az edzés során akár súlyos hibákat is elkövethetnek, de hízni fognak.
Sokkal bonyolultabb a helyzet a sportolókkal, akiket a természet nem ruházott fel jó genetikával az izomnövekedéshez. Céljuk eléréséhez minden apró dologra nagy figyelmet kell fordítaniuk. A genetika azonban csak a fejlődésed sebességét befolyásolja. Sok példa van arra, amikor a nem genetikai felépítésű sportolók bajnokok lettek.
Ugyanakkor téves az az állítás, miszerint az emberi genetikai jellemzők nem számítanak a testépítésben. Leggyakrabban ez lesz a kezdő sportolók fő hibája, akik rossz edzési módszert választanak maguknak. Elég gyorsan abbahagyják a haladást, és fennsík állapotba kerülnek.
Emlékeznie kell arra, hogy a hatékony képzéshez olyan programokat kell választania, amelyek megfelelnek a genetikai jellemzőinek. Ezzel összefügg a kérdés, hogy hány ismétlést kell elvégezni az izom hipertrófiához.
Az ismétlések hatása az izomnövekedésre
Mint azt sokan tudják, az izomszövet olyan szálakból áll, amelyek elvégzik a munkát. Némelyikük alkalmasabb nagy súlyok rövid távú emelésére, míg mások nagyobb erőtűrést mutatnak. Ez a tény a fő oka annak, hogy lehetetlen azt tanácsolni, hogy bizonyos számú ismétlést hajtsunk végre, kivétel nélkül mindenkinek.
Az ismétlések átlagos tartománya 5 és 15 között van. Amint láthatja, meglehetősen széles, és nagyon könnyű hibázni. Például egy bizonyos izomcsoport sportolója több gyors (anaerob) rostot tartalmaz, és nagy számú ismétlést használ az edzés során.
Próbáljuk meg kitalálni, hogy hány ismétlést kell elvégezni az izom hipertrófiához. Az optimális ismétlések számát csak kísérletileg találhatja meg. Ennek leggyakoribb felhasználási módjai az EZ rúd felemelése a bicepsz számára a test felső felére, valamint a lábak meghosszabbítása a gépen az alsó felére. Ebben az esetben nem szabad a csalás bármely elemét használni. Példaként tekintsünk egy bicepsz gyakorlatot. A felvonók elvégzése előtt végezzen jó, jó minőségű bemelegítést, és határozza meg azt a súlyt, amellyel csak egy ismétlést hajthat végre. Példánkban legyen 60 kilogramm. Az EZ nyakát nem véletlenül választották, mivel ez a sportfelszerelés biztonságosabb a csuklón.
Miután megtalálta az optimális súlyt, néhány nap múlva állítsa a lövedék súlyát a maximális 80 százalékára. Ezután végezzen minél több ismétlést.
- Ha egy sorozatban kevesebb, mint 7 ismétlést tudott elvégezni, akkor az edzés körülbelül 75% -át az erőmunkára kell fordítani (6–8 ismétlés), a fennmaradó 25% -ot pedig a magas ismétlésű edzésre (10–15 ismétlés). Ezzel az eljárással minden izomcsoportot legfeljebb hatnaponta kell edzeni.
- Ha 7–13 ismétlést sikerült teljesítenie, akkor ugyanannyi időt kell fordítania mind az erőmunkára, mind a magas ismétlésekre. Végezzen erősítő tréningeket hat naponta egyszer, és magas repedésű edzéseket négy naponta.
- Ha egy sorozatban több mint 13 ismétlést hajtott végre, akkor ez azt jelzi, hogy az izmok szöveteiben nagyszámú lassú szál van jelen, amelyek nagy mennyiségű munkát végeznek. Emiatt körülbelül 75 százalékot kell fizetni a magas ismétlésekért (hetente kétszer), és a teljesítményért - 25 százalékot (hetente egyszer).
A kezdő sportolókat is figyelmeztetni kell a sérülés kockázatára, miközben megtalálják az optimális ismétlések számát. A kockázatok csökkentése érdekében egy hétig a szokásos módban kell edzenie, 6-10 ismétlést végrehajtva egy megközelítésben. Ez lehetővé teszi, hogy átérezze az edzéstechnikát és a munkasúlyt. Ezt követően elkezdheti keresni az optimális ismétlések számát.
Feltétlenül végezzen bemelegítő sorozatokat, ezáltal melegítse fel az izmokat. Ugyanakkor a lövedék súlyának alacsonynak kell lennie, és néhány megközelítést kell végrehajtania nagy számú ismétléssel. A fent leírt technika lehetővé teszi, hogy pontosan meghatározza, hány ismétlést kell elvégezni az izom hipertrófiája érdekében. Ha nem használják, akkor sok időt lehet fordítani ezekre a keresésekre. Most időt takaríthat meg, és az edzések hatékonyabbak lesznek.
Ezt a technikát számos profi sportoló használja, és csak a pozitív oldalon bizonyított. Minél gyorsabban találja meg az optimális ismétlési korlátot, annál gyorsabban kezd fejlődni. Hiszen minden edzésnek pontosan ez a célja.
Természetesen a jövőben a testépítés összes alapelvét kell használnia a folyamatos fejlődéshez, azonban az optimális ismétlések számának ismeretében sokkal könnyebb lesz magas eredményeket elérnie.
