Tudja meg, miért kell a diéta során nemcsak a glikémiás, hanem az élelmiszerek inzulinindexét is figyelembe venni. Nemcsak a cukorbetegeknek, hanem a fitnesz szerelmeseinek is tudniuk kell az élelmiszerek inzulin- és glikémiás indexeiről. Ha az első koncepciót széles közönség ismeri, akkor az inzulinindexet csak a múlt század végén vezették be. Tekintettel arra, hogy a táplálkozási szakértők ritkán használják, nem mindenki tudja, miért kell figyelembe venni az étrend inzulinindexét. Erről lesz szó ma.
A szénhidrát -anyagcsere mechanizmusa és az inzulinindex
Annak érdekében, hogy könnyebben megértsük, mit jelentenek ezek a fogalmak és mire használják őket, meg kell érteni a szénhidrát -anyagcsere folyamatát. Neki köszönhetjük, hogy energiát kapunk, amelyet kivétel nélkül mindenre, az általunk végzett mozgásokra és a folyamatban lévő biokémiai reakciókra fordítunk. Igyekszünk a lehető legegyszerűbben elmondani erről:
- Amikor az étel belép a szervezetbe, a lassú szénhidrátok egyszerű szacharidokká - szőlőcukorra és fruktózra - bomlanak. A bélrendszer falain keresztül belépnek a véráramba.
- Ez a vércukorszint növekedéséhez vezet, és az agy jelzést küld a hasnyálmirigynek, hogy kezdje el az inzulin szintetizálását. Ez a hormonális anyag glükózt juttat a szövetek sejtes szerkezetébe, és ezáltal csökkenti a vér koncentrációját.
- Az inzulinnak köszönhetően a glükóz behatol az izom- és zsírszövetek sejtmembránjába.
- A monoszacharidok egy részét azonnal energiaként használják fel, míg a többit glikogén formájában "tárolják".
A glikogén olyan szénhidrátraktár, amelyet szükség szerint el lehet fogyasztani a normál vércukorszint fenntartásához, amikor a vércukorszint csökken. Ez fizikai erőfeszítés vagy tartós táplálékhiány hatására lehetséges. Ha a hasnyálmirigy nem tudja előállítani a szükséges mennyiségű inzulint, akkor az 1 -es típusú cukorbetegség alakul ki. Ez a második típusú betegség a szervezet inzulinérzékenységének csökkenésével jár. Ha ezt a betegséget diagnosztizálták, akkor tudnia kell, miért kell figyelembe venni az étrendben lévő élelmiszerek inzulinindexét.
Inzulin index - mi ez, a különbség a glikémiás
Amint fentebb említettük, az "inzulinindex" fogalmát csak a múlt század végén vezették be. Ő mutatja. Mennyi inzulint kell a hasnyálmirigynek szintetizálnia erre vagy arra a termékre reagálva. Teljesen nyilvánvaló, hogy ennek az indexnek a mutatója elsősorban a benne lévő szénhidrátok mennyiségétől és típusától függ, de nem csak.
Ne feledje, hogy az inzulin és a glikémiás indexeknek nem kell arányosnak lenniük. Először is, a szervezet az inzulin felszabadulásával reagál a szénhidrátfogyasztásra, azonban a fehérjevegyületeket tartalmazó nagy mennyiségű zsír szintén a hormon aktív termeléséhez vezet. A tudósok úgy vélik, hogy a kenyér kiválthatja az inzulin maximális felszabadulását, de ennek a terméknek a glikémiás indexe viszonylag alacsony.
A glikémiás index azt mutatja, hogy egy adott étel vagy étkezés után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint. A glikémiás indexet leginkább a következők befolyásolják:
- Enzimaktivitás a bélrendszerben.
- A termesztési feltételek és a termék hőkezelésének típusa.
- Termékgyártási technológiák.
- Termékek kombinációja.
- Tárolási feltételek.
A tudományos kutatás során nemcsak a termék fogyasztása után a vércukorszint növekedési ütemét határozták meg, hanem a cukorszint normalizálásához szükséges szintetizált inzulin idejét és mennyiségét is. Ha arról beszélünk, hogy miért veszik figyelembe az étrendben lévő élelmiszerek inzulinindexét, akkor ez a mutató rendkívül fontos a cukorbetegek számára. Segítségével meghatározhatja a gyógyszer pontos adagját.
A tudósok kiszámították az összes fő termék e két mutatójának arányát is, hogy összehasonlítsák őket. Ennek eredményeként kiderült, hogy ugyanazon termék teljesítménye eltérhet, és néha egészen jelentősen. Tegyük fel, hogy a laktóz glikémiás indexe magasabb, mint az inzuliné. A tejtermékeknél viszont éppen fordított a helyzet, például a joghurt AI -ja 115, a GI pedig 35.
Hogyan kell használni az index értékeket a gyakorlatban?
Most elmondjuk, hogyan és miért vegye figyelembe az élelmiszerek inzulinindexét, valamint az étrend glikémiás indexét. Azok számára, akiknél cukorbetegséget diagnosztizáltak, el kell kezdeni a glikémiás indexű táplálkozási program elkészítését. Csak ezután kell a kiválasztott termékeket egymáshoz igazítani az inzulinindex segítségével.
Semmi esetre sem szabad figyelmen kívül hagyni az inzulinindexet, mivel a magas értékű ételek rövid időn belül kimeríthetik a hasnyálmirigyet. Ennek eredményeként a lipidek felhalmozódnak, nem pedig a meglévő tartalékokat.
A termékek kombinálása:
- A fehérjevegyületeket tartalmazó termékeket nem szabad egyszerű szénhidrátokkal és keményítőtartalmú ételekkel kombinálni.
- A keményítő összeegyeztethetetlen az egyszerű szénhidrátokkal, de zsírokkal fogyasztható.
- A zöldségeket, keményítőt és fehérjét nem egyszerű szénhidrátokkal, hanem csak zsírokkal kombinálják.
- A zöldségeket zsírokkal és fehérjékkel kell enni, de nem egyszerű szénhidrátokat.
A fentiek alapján a cukorbetegek a következő ajánlásokat kaphatják:
- Ne egyen gyors szénhidrátokat zsírokkal, például a húst nem lehet lemosni cukros italokkal.
- Próbálja meg elkerülni a fehérje és a szénhidrát kombinációját - jobb, ha nem ad hozzá mézet a túróhoz.
- Kiváló kombináció a telítetlen zsírok és az összetett szénhidrátok - diófélék halakkal.
- Ügyeljen arra, hogy ne tegye ki az ételt hosszan tartó hőkezelésnek.
- Fogyasszon fehérjében gazdag ételeket reggelire.
- Este komplex szénhidrátokat kell fogyasztani, mivel ezek nem okoznak hirtelen inzulinhullámot.
Mit kell emlékezni az élelmiszerek inzulinindexére?
Teljesen világos, hogy lehetetlen önállóan meghatározni az inzulinindexet, és speciális táblázatokat kell használnia. Ezzel a kérdéssel kapcsolatban azonban nincs teljes információ a nyilvánosság számára, és azok a táblázatok, amelyek a legtöbb esetben "barangolnak" a hálózaton, tartalmaznak néhány pontatlanságot. Először is emlékezzen a legfontosabb pontokra:
- A tejtermékek inzulinindexe magas.
- A hús- és halételek mesterséges intelligenciája 45-60 egység.
- A nyers csirketojások alacsony AI -ja 31.
- Az alacsony inzulinindexű csoportba zöldségek tartoznak, kivéve a burgonyát és a gombát.
- Az étcsokoládé és a gyümölcsök inzulinindexe 20 és 22 egység között mozog.
Az alacsony AI-tartalmú élelmiszerek közé tartozik az alma, a marhahús, a tojás, a hal, a sajt, a tészta, a zabpehely stb. A szőlő, a burgonya, a fehér rizs, a joghurt, a banán, a narancs stb.
A tejtermékek glikémiás és inzulinindexei
Aki fogyni szeretne, vagy cukorbetegségben szenved, nem csak az érdekli, hogy miért kell figyelembe venni az ételek inzulinindexét az étrenden, hanem az is, hogy miért olyan eltérőek a tejtermékek mutatói. Emlékezzünk vissza, hogy GI -jük 30 egység, és az AI meghaladja a 100 -at. A tejtermékek nem képesek drámaian növelni a glikémiát, ugyanakkor aktívan serkentik az inzulinszintézist.
Ennek eredményeként a zsírok lebontásához szükséges enzim teljesítménye elnyomódik. Ez ahhoz vezet, hogy a szervezet felhalmozza a zsírszövetek mennyiségét. Ha biztos volt benne, hogy sok túrót eszik (elvégre folyamatosan azt mondják nekünk, hogy ez egy diétás termék), akkor megszabadulhat a túlsúlytól, akkor mélyen téved.
Emlékeztetni kell arra is, hogy a tejtermékek hozzájárulnak a folyadékvisszatartáshoz a szervezetben, ami ödéma megjelenéséhez vezet. Ennek oka a mellékvesék által termelt hormonok, például az aldoszteron szintézisének felgyorsulása. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ki kell zárnia a tejtermékeket az étrendből. Sok tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet nem képes normálisan működni.
Emellett gyakran hallani kérdéseket arról, hogy az inzulin hirtelen felszabadulása mennyire veszélyes az egészségre. A hasnyálmirigy hormontermelésének felgyorsulása evés után normális fiziológiai válasz. Nincs hatalmunkban teljesen megszabadulni tőle, és nincs is rá szükség. Napközben három -négy ilyen hormonális hullám van, és ez biztonságos az egészségre. Más kérdés, ha gyakran eszel egyszerű szénhidrátot. Ez a helyzet negatívan befolyásolhatja az anyagcserét.
Hogyan kell helyesen használni az inzulinindexet a fogyáshoz?
Ha fogynia kell, akkor a magas inzulinindexű ételeket reggel kell fogyasztani. Valahol 14 óra elteltével el kell hagyni őket, hogy ne okozzanak éles inzulinkezelést. Néha az embernek nem le kell fogynia, hanem meg kell szereznie.
A probléma megoldásához manipulálhatja a különböző termékek mesterséges intelligenciáját is. Három fogadásra kell osztani őket, és a következőképpen kell használni őket:
- Ebéd előtt - két fogadás.
- Ebéd után - egy étkezés.
El kell ismerni, hogy a glikémiás és inzulinindex helyzet kétértelmű, és egy táplálkozási szakértő segít megérteni ezt a kérdést.
Mennyire hatékony az alacsony glikémiás indexű diéta?
A tudósok kifejezetten tanulmányozták az alacsony GI-tartalmú ételek hatását a túlsúlyos problémákkal küzdő emberekre. Az eredmények aligha nevezhetők pozitívnak. Végül is egy ilyen táplálkozási program nem tette lehetővé a szervezet inzulinérzékenységének növekedését, és a cukorkoncentráció és a vérnyomás sem csökkent.
Sokáig azt hitték, hogy az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek pozitív hatással vannak a szívizom munkájára. Erre azonban nincs tudományos megerősítés. A legújabb tanulmány négy táplálkozási programot használt:
- Magas glikémiás indexe 65 egység.
- Magas szénhidráttartalmú étrend 40 egység GI-vel.
- Alacsony szénhidráttartalmú, de magas GI.
- Alacsony a szénhidráttartalma és alacsony a glikémiás indexe.
Minden táplálkozási program a magas vérnyomás elleni küzdelem diétás megközelítésének elvén alapult, amely magában foglalja a zsírok étrendjének korlátozását és nagy mennyiségű tejtermék, zöldség és gyümölcs fogyasztását. Ennek eredményeként a tudósok megállapították azt a tényt, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzése szempontjából az alacsony GI -vel rendelkező étrend nem volt hatékony.
Az élelmiszerek inzulinindexével kapcsolatos további információkért lásd alább:
