Ismerje meg, hogyan nyerhet izomtömeget, ha természetesen gyors az anyagcseréje. Ezzel a technikával legalább 10 kg izomnövekedést kap. Az ektomorf egy vékony ember, akinek teste kevés izomtömeget tartalmaz, a csontok általában vékonyak. Az ektomorfok tömegére vonatkozó bizonyos edzésprogram segítségével a helyzet pótolható, de ez sok időt és erőfeszítést igényel. Hogyan kell megszervezni az ektomorf képzési programot, most kitaláljuk.
Az ektomorf testének jellemzői
Az életben a százszázalékos testalkat meglehetősen ritka, és az emberek leggyakrabban különböző kombinációkkal rendelkeznek. Az építők között, akik nagy nehezen gyarapítják az izomtömeget, találhat egy ektomorfot, kicsi "közbenső" mezomorfával. Testük meglehetősen vonzó, de az izomtömeg rendkívül kicsi. Sok ilyen testalkatú ember van a hírességek között, például Jackie Chan és Frank Zane.
Bár a fent leírt testtípust a 100% -os ektomorfhoz képest valamivel több izomtömeg jellemzi, ez nem teszi lehetővé számukra, hogy gyorsan tömeget nyerjenek. A jó eredmény eléréséhez keményen kell edzeni és sokat kell enni.
Az ektomorfok izomtömege száraz és kiváló minőségű. A professzionális testépítésben ez határozott plusz, mivel nem kell sok időt töltenie a szárítással. De a súlygyarapodással a dolgok egyáltalán nem rózsásak. Leggyakrabban az ektomorfok elkezdenek energiaigényes mozgásokat végezni, például guggolást és fekvenyomást, súlyuk körülbelül harmada könnyebb a testtömegükhöz képest.
Amíg a munkasúly megduplázódik, leggyakrabban körülbelül 12 hónapig tart. Továbbá, ha az ektomorfok tömegére vonatkozó képzési programról beszélünk, emlékeznünk kell arra, hogy ízületi-ínszalag-berendezésük leggyakrabban meglehetősen gyenge. Természetesen az anabolikus szteroidok használata jelentősen felgyorsítja a haladást, de amint abbahagyja az AAS szedését, a szervezet visszatér a kezdeti állapotához közeli állapotba.
Így azoknak a sportolóknak, akik erősen gyarapítják az izomtömeget, továbbra is természetesen kell edzeniük, mivel a szteroidok csak ideiglenes eredményeket érhetnek el.
A leghatékonyabb gyakorlatok az ektomorf számára
A testépítés első szakaszában a gyenge genetikájú sportolóknak csak az alapvető mozgásokra kell összpontosítaniuk. Guggolás, holtemelések, súlyzóemelések és súlyzók nélkül a bicepszhez, súlyzósorokhoz ferde helyzetben nem számíthat komoly eredményekre.
A kezdőket nagyon gyakran érdekli, hogy mennyi idő alatt érik el a középfokú képzést. Senki sem tud pontos választ adni. Sok függ a test sajátosságaitól. Egyesek számára ez az időszak 12 hónap, míg más sportolóknak több időre van szükségük.
Ugyanakkor teljesen értelmetlen az ektomorf tömeges edzésprogram használatának megkezdése az erőnléti edzés átlagos szintjének elérése előtt. Amikor eléri ezt a szintet, öt ismétlést hajthat végre a fekvenyomáson, testsúlyának másfélszeresével, és ugyanazzal a súlyával 15 -ször guggolhat.
Amikor ezt megteheti az edzéseken, akkor szüksége lesz egy ektomorf tömeges képzési programra, amelyről az alábbiakban beszélünk. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a tanácsot, akkor egyszerűen vesztegeti az idejét anélkül, hogy pozitív eredményeket érne el. Először is, a tömeges edzés hatékonysága nagyszámú izom egyidejű munkájának szinergikus hatásával függ össze, ami csak az alapvető mozgások végrehajtásakor érhető el. Az elszigetelt mozdulatok használatával nem tud elegendő sebzést okozni az izomszövetben a növekedési folyamatok aktiválásához.
Ma gyakran vita folyik arról, hogy szükség van -e kardió edzésekre egy építői képzési programban. Az ektomorfoknak még a súlygyarapodás időszakában is kardioedzést kell használniuk a szív teljesítményének javítása érdekében. Ellenkező esetben komoly bajok merülhetnek fel ezzel a létfontosságú szervvel. Ugyanakkor nem szabad sok időt töltenie a futópadon, de csak egy negyedóra elegendő.
Azt is javasolhatja, hogy használjon sígépet kardióhoz a lábizmok edzésének napjain, és a felsőtest pumpálására szolgáló futópad használata a legjobb választás. Ez lehetővé teszi, hogy ne terhelje az erősítő edzés során kidolgozott izmokat.
Hogyan kell helyesen enni egy ektomorfot?
A táplálkozás nemcsak a súlygyarapodás, hanem a szárítás során is fontos. Amikor egy ektomorf tömeget nyer, nemcsak sokat kell ennie, hanem helyesen kell elvégezni. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjevegyületet és szénhidrátot, akkor a gyakorlat hatékonysága jelentősen csökken.
A mezomorfok megengedhetik maguknak, hogy hibát kövessenek el a szükséges szénhidrátmennyiség kiszámításakor, de ektomorf esetében ez egyszerűen elfogadhatatlan. Főleg lassú szénhidrátokat kell enni, ami minden testalkatra igaz. A szénhidrátok a legjobb energiaforrások a szervezet számára. Ennek a tápanyagnak a hiányában egyszerűen nem lesz ereje teljes értékű edzést végezni, amely kiváló eredményeket érhet el. A lassú szénhidrátok tápanyagban gazdagok, szemben a gyorsakkal.
Például az edzés utáni rizskása egy része lehetővé teszi, hogy rövid időn belül helyreállítsa a glikogénraktárt, ami nem mondható el a liszttermékekről vagy édességekről. Emlékeztetni kell arra is, hogy a lassú szénhidrátok hosszú időn keresztül képesek energiát szolgáltatni a szervezetnek, és ugyanakkor jelentősen javítják a fehérjevegyületek és mikrotápanyagok felszívódását.
A nap folyamán minden kilogramm tömeghez legalább két gramm fehérjevegyületet kell fogyasztania. A szénhidrátigény kétszer akkora, és 4 gramm testtömeg -kilogrammonként. De a zsírok elegendőek 0,5 gramm testtömeg -kilogrammonként történő felhasználásához. Emlékeztetni kell arra, hogy a zsíroknak telítetleneknek kell lenniük.
Nagyon gyakran a sportolók nem fordítanak kellő figyelmet az étrendjükre, és ennek következtében rendkívül lassan fejlődnek. Nagyobb mértékben az ektomorfok szenvednek alultápláltságban, amelyek izomtömege csökken, és ez annak ellenére, hogy korábban alacsony volt. Természetesen elég nehéz csak a táplálék segítségével ellátni a szervezetet a szükséges mennyiségű tápanyaggal. Ha el akarja érni a célját, akkor sporttáplálkozást és mindenekelőtt fehérje keverékekkel rendelkező erősítőket kell használnia.
Amint vége a leckének, érdemes a következő 24 órában növelni az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét 4-ről 6-7 grammra testtömeg-kilogrammonként. A nap elteltével kezdjen el több fehérjevegyületet szedni, nevezetesen 3-3,5 grammot. Az ilyen étrend -kiigazítások segítenek a leggyorsabb haladásban.
Ektomorf tömeges edzésprogram
Amint fentebb említettük, az első 12 hónapban csak alapvető mozgásoknak kell jelen lenniük az ektomorf tömegképzési programban. Jogában áll önállóan eldönteni a mozdulatok megválasztásának kérdését, de az első szakaszban nem lesz haszna, ha elszigetelt gyakorlatokat alkalmaz. Néha talál tanácsokat - használja a szivattyúzást a gyors tömegnöveléshez. Lehetséges, de nagyon gyorsan elveszik az így megszerzett tömeg.
Minden gyakorlatot 5-8 sorozatban kell elvégezni, egyenként 5-8 ismétléssel. Minden izomcsoportnak négynaponta kell edzenie, mivel az izmok körülbelül 72 óra alatt helyreállnak. Azt is javasoljuk, hogy használjon ciklusokat és váltson nagy intenzitású tevékenységeket kevésbé intenzív munkával. Ehhez a "könnyű edzés" során csökkentse a munkasúlyt, miközben növeli az ismétlések számát.
Íme egy példa az ektomorf tömeges edzésprogramra az edzés első szakaszában. Emlékezzünk vissza, hogy ezt addig kell gyakorolni, amíg a testtömeg 1,5 -szeres lövedékével 15-20 -szor guggolhat. Ebben az esetben a préselést 5-6 alkalommal kell elvégezni azonos súly mellett.
1. képzési nap
- Guggolás - 5 sorozat 5 ismétléssel
- Fekvenyomók - 5 készlet 5 ismétlésből.
- Felhúzás - 5 sorozat 5 ismétléssel.
- Francia prések - 5 sorozat 6 ismétléssel.
2. képzési nap
- Fekvenyomás - 5 készlet 5 ismétlésből.
- Guggolás - 5 sorozat 5 ismétléssel
- Bicepsz fürtök - 5 sorozat 5 ismétlés.
- Álló prések - 5 sorozat 3 ismétléssel.
Az ektomorfok tömegnöveléséről és képzéséről itt olvashat bővebben:
