Tudja meg, hogyan pumpálja fel Arnold melleit mindössze 1 hónap alatt. Részletes képzési program, amelyet a testépítők elrejtettek a hétköznapi emberek elől. A mellkasi izmok fejlesztéséhez könnyedén nélkülözheti az edzőgépeket. Más izomcsoportok fejlesztéséhez hasonlóan a mellkasi tömeges edzésnek tartalmaznia kell az alapvető mozgásokat, amelyeket szabad súlyokkal végeznek. Emlékeznie kell arra, hogy a tömeg csak több ízületes gyakorlatok végrehajtásakor nő. Ha súlyzói vannak, akkor meglehetősen hatékony edzést végezhet a mellkasi tömeghez és otthon.
Ajánlások a magas színvonalú mellképzéshez
Ahhoz, hogy bármilyen izomcsoport számára képzési programokat készítsen, meg kell értenie annak szerkezetét. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan megállapítsa, melyik mozgás lesz a leghatékonyabb, és nem vesztegeti az idejét haszontalan gyakorlatok elvégzésével a tömeggyarapodás szempontjából.
A mellkas izmainak szerkezetéről beszélve emlékezzen arra, hogy ebben a csoportban csak két izom van - kicsi és nagy. Egymás fölött helyezkednek el, és funkcióik azonosak. A testépítésben szokás három szakaszt megkülönböztetni: középső, felső és alsó. Mindegyiken való munkavégzéshez számos hatékony mozdulat van, és megváltoztathatja a rájuk gyakorolt ütés szögeit is.
A felső mellkasi izmok maximalizálhatók, ha 30-45 fokos dőlésszögű padon dolgozik. A mellkasi izmok kiváló minőségű pumpálásához előfordulhat, hogy nem is látogatja meg az edzőtermet. Az egyik leghatékonyabb komplexum a mellkasi tömeges edzés elvégzéséhez a következő mozdulatsor: fekvenyomás, prés és súlyzó hosszabbítás.
A préselés során hanyatt kell állnia a padon úgy, hogy a rúd a szeme előtt legyen. Nyújtsa szélesre a lábát, és tegye a földre. Lábszárának derékszögben kell lennie a talajjal, hogy megfelelő stabilitást nyerjen.
Fogja meg a rudat széles fogással és alkarjaival merőlegesen a talajra, amikor leengedik. Ha keskeny markolatot használ, a tenyérnek a kulcscsont felett kell lennie. Belégzés közben le kell engedni a sportfelszerelést körülbelül a mellkas közepéig. Lélegezzen ki a lövedék felemelése közben. Ne feledje, hogy a helyes légzés nagyon fontos, és figyelnie kell arra, amikor bármilyen erőmozgást végez. Hasonló helyzetben súlyzós préseket hajtanak végre.
A súlyzó szettel a lehető legnagyobb mértékben nyújthatja a mellkas izmait. Foglaljon pozíciót a padon, mint a fekvenyomás. A mellkas nagy izmai nyújtásának mértéke a mozgáspálya végső alsó helyzetétől függ. A könyökízületeket is kissé hajlítani kell. Lassú ütemben haladjon lefelé, és kicsit gyorsabban felfelé. Amikor eléri a pálya szélső felső helyzetét, ne egyenesítse ki teljesen a könyökcsuklókat.
Hogyan végezz súlyzós edzést otthon?
Ha nincs otthon sporteszköze és padja, akkor fekvőtámaszt lehet végezni a mellizmok fejlesztésére. Az izmok nyújtásához ne a földön, hanem mondjuk könyveken támaszkodjon a kezével. Ez növeli a mozgástartományt és alacsonyabb lesz, ami az izmok kiváló minőségű nyújtásához vezet. Ehhez több könyvre van szüksége, amelyeket két halomba kell helyezni, és a köztük lévő távolságnak 60 és 70 centiméter között kell lennie.
Mint minden erőmozgást, fekvőtámaszt, lassú tempóban kell teljesítenie, és a lehető legalacsonyabbra kell engednie a testet. A pálya szélső helyzetében éreznie kell az izmok nyújtását. Továbbá, amikor eléri a pálya alsó pontját, érdemes hat másodperc szünetet tartani. Végezzen összesen négy sorozatot, mindegyik 15 ismétléssel.
A második hatékony mozdulat az otthoni mellképzés elvégzéséhez sporteszköz hiányában a fekvőtámaszok megállással. Gyakorlatilag nem különböznek a gyakorlat klasszikus változatától, és csak néhány másodperc szünetet kell tartania a test lefelé mozgatása közben, majd újabb megállást a pálya alsó helyzetében. Megállás nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha a saját testsúlyú fekvőtámaszok nagyon egyszerűvé váltak az Ön számára, akkor növelheti a terhelést a törzs helyzetének megváltoztatásával. Ha fekvőtámaszt végez a lábával a feje fölött, akkor a terhelés hangsúlya a mellkas felső izmain lesz.
A női mell súlyzós edzésének jellemzői
A lányoknak emlékezniük kell arra, hogy lehetetlen növelni a melleket fizikai gyakorlatok segítségével. Ez a szerkezetének köszönhető. Az izmok fejlesztésével ezen a testrészen csak akkor lesz képes felemelni és enyhén javítani az alakján. Most arról fogunk beszélni, hogy a lányok hogyan végezhetnek hatékony súlyzós edzést otthon.
Valójában a gyakorlatok ugyanazok, mint a férfiaknál. Az egyetlen különbség a sporteszközök üzemi súlya. Használjon olyan munkasúlyt, amely lehetővé teszi, hogy három sorozatot végezzen, egyenként 10 vagy 12 ismétléssel.
A felső mellizmok minőségi kidolgozása érdekében érdemes súlyzóprésekben dolgozni 30-40 fokos szögben. Ezenkívül kezdje el a talajtól való felemelést úgy, hogy három sorozatot végez, egyenként 10-12 ismétléssel. Ha még nem rendelkezik megfelelő szintű fizikai erőnléttel, akkor nyomja össze a padról. Minél magasabb, annál kisebb lesz a terhelés. A súlyzótenyésztés, amelyet ugyanabban a kötetben kell végrehajtani, mint az összes előző, szintén kiváló gyakorlat lesz a lányok számára.
Hogyan tervezzünk hatékony mellképző programot?
A hatékony mellkasi súlyzós edzéshez alacsony ismétlésszámmal kell dolgoznia 4-6 sorozatban, vagy átlagosan 8-12 között. Az edzésprogram összeállításakor nemcsak a célját kell figyelembe vennie, de a fizikai állapotát is. Mint fentebb említettük, az alapvető mozgások a legjobb megoldás a hatékony edzéshez.
Nagyon fontos az edzéstechnika elsajátítása. Ez nemcsak a sérülésveszély csökkentését teszi lehetővé, hanem növeli az edzés hatékonyságát is. Ha a mozdulatokat technikai hibákkal hajtják végre, akkor nem szabad komoly előrelépésre számítani. Ezenkívül az izomcsoport mindhárom szakaszának fejlesztését célzó váltakozó osztályokat ajánlunk.
A kezdő sportolók számára elegendő három gyakorlatot végrehajtani: súlyzó- és súlyzóprések hanyatt fekvő helyzetben, valamint súlyzók irányítása. Az első két mozdulatot három sorozatban kell elvégezni, 8-12 ismétléssel. Ha a pad fel van döntve, akkor a terhelés hangsúlyát az izmok felső szakaszára helyezi, és fordítva. Ha vízszintes padon dolgozik, akkor a terhelés egyenletesen oszlik el.
A fenti mozdulatokon kívül bevezetheti programjába a mellkas edzését az egyenetlen rudak fekvőtámaszaira. Ez is egy alapvető és rendkívül hatékony gyakorlat. Ennek befejezéséhez hangsúlyt kell fektetni a kiegyenesített karok egyenetlen rudaira. A stabilitás növelése érdekében hajlítsa meg a térdét, és tegye keresztbe a lábát. Kezdje lefelé, enyhén döntse előre a testet. Ha nem használja a test dőlését, akkor a terhelés hangsúlya a tricepszre kerül.
Íme egy melltömeg -képzési program mindhárom mellizom fejlesztésére.
A felső szakasz fejlesztéséhez
- Súlyzó, lejtős pad - 3 db 10-12 ismétlés.
- Súlyzóprés, lejtős pad - 3 darab 10-12 ismétlés.
- Kézcsökkentés súlyzókkal, lejtős pad - 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Fekvőtámaszok a talajtól-3 sorozat 10-12 ismétléssel (a test lefelé irányuló mozgásának időtartama 5-10 másodperc).
A középosztály fejlesztéséhez
- Súlyzó, vízszintes pad - 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Súlyzóprés, vízszintes pad - 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Kézcsökkentés súlyzókkal, vízszintes pad - 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Klasszikus fekvőtámaszok-3 sorozat 10-12 ismétléssel.
Az alsó szakasz fejlesztéséhez
- Súlyzóprések, a pad fordított dőlése - 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Súlyzóprés, a pad hátrabillentése - 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Kézcsökkentés súlyzókkal, a pad fordított döntése - 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Klasszikus fekvőtámaszok-3 sorozat 10-12 ismétléssel.
Konstantin Bublikov a mellkasi súlyzós edzésről beszél a következő videóban:
