Minden sportoló alapvető gyakorlatokat végez az edzés során. Sajátos sajátosságaik vannak. Ismerje meg az alapvető testépítő gyakorlatok titkait. A fekvenyomás, a holtemelések vagy a súlyzó guggolás minden sportoló arzenáljának részét képezik. Minden alapvető gyakorlat szükséges az izomtömeg gyors összeállításához, valamint a test harmonikus fejlődéséhez. E mozgások nélkül lehetetlen nagy magasságokat elérni. A testépítőknek nem szabad itt megállniuk, és folyamatosan új utakat keresniük céljaik eléréséhez. Ma megtanulja az alapvető testépítő gyakorlatok titkait, amelyek segítenek a tökéletes alak létrehozásának nehéz feladatában.
Csak az alapvető gyakorlatok alkalmazásával érhet el folyamatos fejlődést. Például, amikor a súlyzó guggolást edzési programban használja, a lábizmok gyorsabban fejlődnek, mint más gyakorlatok. Most térjünk át a fő gyakorlatok közvetlen mérlegelésére.
1. alapvető gyakorlat: A súlyzó rántása a mellkasból
Ez a gyakorlat az alaphoz tartozik, és a vállrégió izmainak fejlesztésére irányul. A hivatásos sportolók szerint egy jól megtervezett edzésprogrammal, e mozgás használatával 10-15 kilogramm kiváló minőségű izomtömeget lehet megszerezni az év során.
Ez technikai szempontból meglehetősen nehéz gyakorlat, de az elsajátítás megfelelő megközelítésével nagyon hatékony eszközzé válik a tömegnöveléshez. Az egész mozgást két szakaszra kell osztani. Először egy sportfelszerelést kell a mellkasra dobni, megterhelve a lábak és a hát izmait. A második szakasz éles felfelé tolást jelent a kiegyenesített karokon. Ebben a pillanatban a vállizmok aktívan részt vesznek a munkában. Most nézzük meg közelebbről a gyakorlat végrehajtásának technikáját.
1. fázis
Le kell ülnie, és meg kell ragadnia egy sportfelszerelést, mintha holtteher végrehajtására készülne. Az egyetlen különbség a fogás. A tenyereknek rád kell nézniük. Ebben az esetben kissé meg kell hajlítani a hát alsó részét, és a hátnak laposnak kell maradnia. A berendezést csak lábával emelje fel. Ha a térdízületek felett van, ássa alá a súlyzót.
2. fázis
Ebben a szakaszban a testet élesen kiegyenesíteni kell, és a vállízületeket mozgatni kell, ezáltal a sportfelszerelésnek impulzust kell adni a felfelé haladáshoz.
3. fázis
Fordítsa el az ecseteket, és üljön a lövedék alá. Emelje fel a mellkasához, és egyenesítse ki teljesen.
4. fázis
A 3. és 4. fázis közötti szünet nélkül hajlítsa meg térdízületeit, és nyomja felfelé a sportfelszerelést. Ugyanakkor mozdulatokat kell végeznie karjával és lábával. Emelje fel a lövedéket kinyújtott karokra a feje fölé, és mozdulatlan megállás nélkül dobja a lövedéket a földre.
Alapgyakorlat # 2: A láb izmainak edzése
A lábak az egyik legnehezebben szivattyúzható csoportok, különösen a kezdők számára. Ennek számos oka lehet, de az alábbi testépítő gyakorlatok titkai segítenek megkönnyíteni ezt a feladatot:
- A legjobb, ha a hét első napját félreteszi a láb edzésére, és ezt külön -külön végzi el a többi izomcsoporttól.
- A quadok edzéséhez használja a szivattyúzási módot, ami 12-15 ismétlést jelent minden megközelítésben. A farizmok és a lábak bicepszének fejlesztéséhez alacsony ismétléseket kell alkalmazni. Elég 4-6 ismétlést végrehajtani nagy munkasúly használatával.
- Az edzéshét végén különös figyelmet kell fordítania a combizmokra, és dolgoznia kell rajtuk.
- Ha lehetséges, hetente egyszer speciális képzést kell végezni. Ebben az időszakban magas támaszokra kell ugrania, gyors tempóban futni, és egy helyről előre és felfelé ugrani.
3. alapgyakorlat: Fekvenyomás
A profi sportolók észrevették, hogy fekvő helyzetben fekvenyomás közben a hát felső izmai izomfeszültségben vannak. Ez a karok egyensúlyának fenntartása érdekében történik. A mozgás kezdeti szakaszában statikusan megterhelt tricepsz hasonló feladatot lát el. Ez tartja a karokat hajlított helyzetben derékszögben. Ezek a statikus erőfeszítések azonban csekélyek, és a sportoló nem tudja a gyakorlat 100% -át megszorítani.
E probléma megoldásához a hát és a tricepsz izmait intenzívebb összehúzódásra kell kényszeríteni. Ezt gyűrűbe hajlított gumi lengéscsillapító segítségével lehet elvégezni. A csuklóra kell tenni, miközben el kell csavarni a nyolcadikat. Ez lehetővé teszi, hogy nagy munkasúlyokkal dolgozzon.
4. alapgyakorlat: Deadlift
Ez egy nagyszerű gyakorlat, amelyet minden sportoló ismer. Ugyanakkor két fontos pontot kell megjegyezni:
- Technikai összetettség.
- Nagy sérülésveszély.
A holtteher jelenti a legnagyobb veszélyt az ülő helyzetben dolgozó emberekre. Ez jelentősen gyengíti az alsó hát izmait, és nem tudnak megbirkózni a funkciójukkal. Mindazonáltal holttechnikát is végezhetnek az alapvető testépítő gyakorlatok titkaival:
- Helyezze a sportfelszerelést a térdízületek feletti támaszra.
- Kezdje ezt a gyakorlatot a testsúlyának 50% -át meg nem haladó súllyal.
- Hetente legfeljebb kétszer használjon holtemelést az edzésprogramban.
- A munkasúlyt fokozatosan, 2–5 kilogrammal kell növelni. Ha a terhelés növekedésével a végrehajtási technika romlik, akkor csökkentse a súlyt.
- A megközelítést abban a pillanatban kell befejezni, amikor az utolsó ismétlést a kudarc határán hajtották végre. Nem ajánlott tartalék módszerek alkalmazása.
- Ha a sporteszközök munkasúlya meghaladja a testsúly kétszeresét, akkor engedje le a felszerelést a kiindulási helyzetben egy osztással, és kezdje újra a testtömeg felével.
- Tehát addig kell folytatnia a munkát, amíg a lövedék nem emelkedik fel a földről.
Nagyon fontos, hogy különös figyelmet fordítsunk a mozgás végrehajtásának technikájára, és ne kergessünk nagy súlyokat.
A testépítés alapvető gyakorlatainak végrehajtásának technikáját lásd ebben a videóban:
