Az izometrikus gyakorlatokat nem felejtették el méltán. Ez azonban hatékony eszköz az erő fejlesztésére. Tudja meg, hogyan használják őket a testépítésben. Az izometrikus gyakorlatok sajátossága, hogy 6-12 másodpercig a sportolónak maximális erőfeszítéseket kell tennie, hogy legyőzze bármely tárgy ellenállását. Ez a fő különbség az izometrikus gyakorlatok és az izotóniás gyakorlatok között. Az első esetben az izmok csak a feszültségtől húzódnak össze, a másodikban pedig összehúzódásuk során megváltozik az izmok hossza. Ma arról fogunk beszélni, hogyan használhatja az izometrikus gyakorlatokat a testépítésben.
Az izometrikus gyakorlatok előnyei
Az izometrikus testépítés előnyeiről az első dolog az időmegtakarítás. És meglepő megtakarítás. Csak néhány percbe telik, amíg az izmok a lehető legnagyobb mértékben elkezdenek dolgozni.
Az izometrikus gyakorlatok ugyanilyen fontos előnye, hogy az izmok nem fáradnak el annyira, mint a normál gyakorlatok során. Ha edz az edzőteremben és rendszeresen gyakorol, akkor a szervezetnek legalább egy napra van szüksége a helyreállításhoz. Ha ez nem történik meg, és az összes izomerő nem áll helyre, akkor nem lesz növekedés és nem növekednek az erőmutatók. Következésképpen az izometrikus gyakorlatok alkalmazásakor a sportolónak lehetősége van sokkal gyakrabban edzeni.
Egy másik nagy előnye az izmok célzásának képessége. Normál izotóniás gyakorlatok végrehajtásakor az izmokat néhány másodpercig terheljük. Így az egész ülésen, amelynek időtartama általában legalább egy óra, az izmok teljes terhelése legfeljebb hat percig tart. Amikor izometrikus gyakorlatokat használ a testépítésben, ugyanaz a feladat néhány perc alatt megoldódik. Azt is meg kell jegyezni, hogy az erõmutatók növekedése ebben az esetben nem rosszabb, mint az izotóniás gyakorlatok.
Amikor egy sportoló izometrikus gyakorlatokat végez, az erek összehúzódnak, ami korlátozza a szövetek véráramlását. A sejtek intenzívebben kezdenek dolgozni, ugyanakkor az energiafogyasztás lényegesen alacsonyabb, mint az izotóniás gyakorlatok végrehajtásakor. Ez annak köszönhető, hogy az energia nagy részét magának a mozdulatnak a végrehajtására fordítják. Az izometrikus gyakorlatok során a sejteknek csak a feszültségre van szükségük energiára, ami segít csökkenteni az izmok fejlődéséhez szükséges időt.
Az izometrikus gyakorlatok típusai
Minden izometrikus gyakorlat három típusra osztható:
- Izometrikus-statikus gyakorlatok, amelyek ellenállást jelentenek az ellenállással szemben, amelyeket nem lehet leküzdeni;
- Súlyokkal végzett gyakorlatok - azok végrehajtásakor néhány másodperc szünetet kell tartania;
- Gyakoroljon maximális ellenállással. A mozgás kezdeti szakaszában hasonlítanak az izotóniához, de a fő az izometrikus fázis, amelyet egy sporteszköz útjába telepített akadály hoz létre (az akadálytól való távolság 12-15 centiméter).
Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően a sportoló maximálisan meg tudja terhelni az izmokat a szükséges mozgásfázisban. Ez lehetővé teszi a fejlődésben elmaradott vagy a legmagasabb prioritású izmok erejének növelését.
Az izometrikus gyakorlatok végrehajtásának megkönnyítése érdekében egy speciális szimulátort hoztak létre, amelyet könnyen elkészíthet. Ez a szerkezet egy vaskeret, amelynek szélessége 110-120 centiméter, magassága 200-230 centiméter. Fémcső rögzíthető a keret mindkét oldalára.
Bár biztonságosan végezhet izometrikus gyakorlatokat speciálisan gyártott berendezések nélkül. Csak egy térben rögzített tárgyra van szüksége, amelynek ellenállását nem lehet leküzdeni. Ez lehet például fal vagy ajtó.
Alapvető izometrikus gyakorlatok
A fő izometrikus gyakorlatok közé tartozik a fekvenyomás, a guggolás és a deadlift. A sikeres izomfejlesztéshez elegendő a fenti gyakorlatok egyikét elvégezni.
Kívánt esetben két további eszközt is használhat: a váll felemelését és a lábujjak felemelését. A tapasztalt sportolók egyenként kétszer vagy háromszor végezhetnek izometrikus gyakorlatokat. Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy a fő gyakorlatok mindegyike három pozícióban hajtható végre - alacsony, középső és felső. A leghatékonyabb a középső.
A fekvenyomáshoz a középső pozícióban lévő sportfelszerelést az áll szintjén kell elhelyezni, húzással - a comb területén, guggolással - félig guggolással.
A leggyakrabban használt öt gyakorlatból álló sorozat. Mindegyik befejezéséhez mindössze 12 másodpercet kell töltenie, majd 60 másodpercig pihennie kell. Ennek eredményeként körülbelül hat percet vesz igénybe a sorozat befejezése. A teljes sorozat maximális ismétlési száma hatszoros.
Továbbá, ha izometrikus gyakorlatokat használ a testépítésben, az izomfeszültség eltérő lehet:
- Rövid - körülbelül 6 másodperc;
- Átlagos - körülbelül 9 másodperc;
- Hosszú - körülbelül 12 másodperc.
A gyakorlatok közötti szünetek nem haladhatják meg az egy percet, mivel ez az idő elég a légzés helyreállításához. A teljes edzés során legfeljebb 20 percet tölthet.
Ha még nem használt izometrikus gyakorlatokat, akkor fokozatosan növelnie kell a terhelést. Kezdje 6 másodperces feszültséggel, majd fokozatosan növelje a terhelést, így 12 másodpercre növelve.
Minden nap edzhet, hiszen nem igényel sok energiát a testépítés izometrikus gyakorlatainak elvégzéséhez, és az izmok sem fáradnak el. Ne használjon azonban nagy terhelést.
Ha többet szeretne megtudni az izometrikus gyakorlatokról, nézze meg ezt a videót:
[média =
