Bármely sportágban megsérülhet. Tudja meg, melyek a testépítés gyakorlatai a legtraumatikusabbak, és hogyan lehet azokat kevésbé veszélyes típusokkal helyettesíteni. Teljesen biztonságos sport egyszerűen nem létezik. Mindenki sérülésveszélyes. Az izomtömeget növelő edzések traumatikus testépítő gyakorlatokat is tartalmaznak. Minél nagyobb súllyal kezd dolgozni a sportoló, annál nehezebb a sporteszközök irányítása, a test terhelése nő, és ez növeli a sérülés kockázatát. Ezért minden gyakorlatot technikailag helyesen kell végrehajtani.
A traumatikus gyakorlatok listája
Vannak gyakorlatok, amelyekben a sérülés kockázata jelentősen nagyobb. Ezért a folyamat során rendkívül óvatosnak kell lennie:
- A feletti súlyzóprés az ízületek elmozdulásának kockázatát hordozza.
- Katonai sajtó állva - megsérülhet a gerinc vagy a deltaizmok.
- Padfürtök - megsérülhetnek a bicepszei.
- Fekvenyomó fekvő helyzetben - a kéz- és könyökízületek sérülésének lehetősége, és nagy munkasúlyok esetén a mellkasi izmok szakadása lehetséges.
- A deadlift az egyik legnehezebb gyakorlat, és károsíthatja a gerincet.
- Súlyzó guggolás - a kéz, a könyök és a térd sérülésének képessége.
Mivel a testépítésben traumatikus gyakorlatok léteznek, és ezt a tényt nem lehet tagadni, a sportolónak figyelmesnek kell lennie és óvatosnak kell lennie az edzések során. A legfontosabb, hogy az összes gyakorlatot technikailag helyesen hajtsa végre. Nem kell hirtelen növelni a terhelést és gyorsan változtatni a munkasúlyt.
Szinte lehetetlen néhány gyakorlatot kicserélni, és néhány veszélyes kevésbé traumatikus gyakorlattá változtatható. Most a beszélgetés azokra a gyakorlatokra fog összpontosítani, amelyek helyettesíthetők anélkül, hogy veszélyeztetnék a teljes képzés hatékonyságát.
Sérülésveszély ülve
Az emberi test úgy van kialakítva, hogy állva sokkal könnyebb súlyokat emelni. Ebben a helyzetben a comb izmai összekapcsolódnak a munkával. Ha a prést ülő helyzetben végzik, akkor a vállízület sérülésének kockázata nő.
Csere
: labda dobás a fitneszért. A gyakorlat végrehajtásakor a fal elé kell állnia egy méter távolságra. A labdának a mellkas szintjén kell lennie. Dobja úgy, hogy a labda érintése a fallal egy méterrel legyen a feje felett. Ugrálás után a labdát kissé görnyedve kell elkapni. A combizmok beépítésének köszönhetően a váll terhelése jelentősen csökken.
Kezeinek csökkentése a szimulátoron ülő helyzetben
Ebben a gyakorlatban a vállízületek a legsebezhetőbbek. Azt is meg kell jegyezni, hogy ez a gyakorlat nem túl hatékony.
Csere
: A mellizmokat a padlóról történő egyszerű fekvőtámaszokkal lehet legjobban fejleszteni. A gyakorlott sportolók a padra helyezhetik a lábukat. A fekvőtámaszokat többféle megközelítésben hajtják végre, mindegyikben 10-15 ismétlést. Lehet, hogy meglepődik ennek az egyszerű gyakorlatnak a hatékonyságán.
Ülő traumatikus függőleges sor
Kezdőknek ez a gyakorlat a tömeges képzésben nagyon egyszerűnek és kényelmesnek tűnhet. Ez azonban technikailag nagyon nehéz, és nagyon ritkán történik helyesen. Ez fokozott kockázatot jelent a hát- és vállízületekre.
Csere
: felhúzás alacsony rúdon. Smith gép vagy támasztóállvány is használható rúddal. Fontos, hogy a rúd az emelőszíj szintjén legyen. Kúszik alá, nyújtsa előre a lábát, míg a testnek laposnak kell lennie, és a lábak egyenes vonalban kell elhelyezkedniük. Kezdje felfelé húzni, ha megérinti a rudat a mellkasával. A gyakorlat végrehajtásakor a könyökízületeket szét kell teríteni.
Lehetséges Smith -gép guggoló sérülések
El kell ismerni, hogy ez a szimulátor nagyon kényelmes a gyakorlatok végrehajtásához, mivel a rúd egy síkban van rögzítve. Ugyanakkor nagy terhelést jelentenek a hát alsó részén, a vállon és a térdízületeken, mivel a gyakorlatot nem lehet görbe pályán végrehajtani.
Csere
: Rendszeres súlyzó guggolás. Ez egy meglehetősen népszerű gyakorlat az erőssportokban, és nem kevésbé hatékony. A súlyzó guggolás fő kihívása az egyensúly.
Lábprés sérülés
Az ilyen típusú fekvenyomás teljes veszélye abban rejlik, hogy meg kell hajlítani a hátat, amely nem vonja be az izmokat, amelyek egyfajta fűző a test ágyéki és mellkasi régiói számára. Emiatt a gerinc gyakorlatilag védtelen, és megsérülhet.
Csere
: szabályos guggolás. Ebben az esetben követnie kell a végrehajtás technikáját, különben a kívánt hatás nem érhető el. Guggoláskor a hátnak egyenesnek kell lennie, és a lehető legalacsonyabban kell leülnie. A megközelítésben a guggolások számát fokozatosan növelni kell.
A csípő elrablásának veszélye szimulátorral
Ez a gyakorlat károsíthatja a hátat és a csípőt. A sérülések kockázata jelentősen megnő nagy súlyokkal és gyakori gyakorlatokkal az edzésprogram részeként.
Csere
: lunges expanderrel. A tágító hurkokat a bokához kell rögzíteni, és meg kell tenni az oldalsó lépéseket. Ahhoz, hogy helyesen tegye, el kell szánnia egy kis időt a mesterre, de gyakorlatilag biztonságos a szervezet számára.
Lábnyújtási sérülések a szimulátoron
Ez a gyakorlat nagyon hatékony egy tömegnövelő edzési ciklusban, és lehetővé teszi a comb négyfejű végtagjának hatékony munkáját. Azonban károsíthatja a térdkalácsot körülvevő szalagokat és inakat. Ez azért történik, mert olyan mozgásokat kell végrehajtania, amelyek nem természetesek számukra.
Csere
: Guggolás az egyik lábán. Lépjen fel egy lépcsőpadra vagy padra. A támasztólábnak kissé hajlítottnak kell lennie a térdízületnél, a másikat előre kell nyújtani. Guggoláskor ügyelni kell arra, hogy a sarok ne jöjjön le a felületről, a csípőt kissé visszahúzzák. Lehetséges, hogy ennek a gyakorlatnak a kezdeti szakaszában a sportolóknak nehéz lesz az egyensúly fenntartása. Ebben az esetben a szimulátor közelében található bármely rögzített részre támaszkodhat.
Amint a fentiekből is látszik, sok traumatikus testépítő gyakorlat helyettesíthető kevésbé veszélyes gyakorlatokkal.
Az edzés gyakori hibáiról és a sérülések megelőzéséről nézze meg a videót:
