Hogyan lehet megváltoztatni a technikát az erő és az izomtömeg elvesztése nélkül? Profi testépítők kinyilatkoztatásai, akik felfedik a bajnoki titkokat. A kezdő sportolók számára az első pár hónapban az izomtömeg megszerzése meglehetősen egyszerű. Ragaszkodjon az edzésprogramhoz a fejlődés során. Egy bizonyos ponton az edzés hatékonysága meredeken csökken, majd teljesen nullá válik.
Ne aggódjon emiatt, ez teljesen normális. A fő hiba, amelyet a kezdő sportolók elkövethetnek, az edzési módszerek és programok gyakori és legfontosabb indokolatlan megváltoztatása. Ha a kiválasztott komplexus eredményeket hoz, akkor ne változtassa meg.
Ha egyik technikáról a másikra ugrik, csak lelassítja saját fejlődését. Mindig emlékeznie kell arra, hogy a testépítést türelmes embereknek tervezték, és nem fog azonnali eredményeket elérni. Teljesen lehetséges, hogy hónapokig várnia kell a hatásra egy bizonyos ideig. Erre mentálisan fel kell készülnie.
Tudnia kell, hogy az edzés első heteiben vagy hónapjában az erő mutatói nem az izomnövekedés miatt nőnek, hanem csak azért, mert a szervezet hozzászokik a gazdaságosabb mozgásformák használatához. Idővel ez a mechanizmus meghibásodni kezd, és a fejlődés élesen csökken. De az izmok tovább nőnek. Ha ez a folyamat lelassul, új képzési programra van szüksége. Ma 12 hetes fárasztó edzés után megnézzük a testépítő gyakorlatokat.
Először is nézzük meg, mit lehet megváltoztatni. Először is el kell kezdenie használni az egyes izomcsoportok speciális képzését. Nagyon jó döntés lesz egy egész edzésnapot a lábakon végzett munkára szánni. Ez az izomcsoport az egyik legnagyobb, és emellett meglehetősen nehéz edzeni.
Másodszor, megnövelheti a pihenőidőt. Ugyanakkor nem szabad lerövidíteni a pihenési szüneteket egy osztásban.
Edzés komplexum 12 hét után
Az összes izomcsoport pumpálása három napot vesz igénybe. Amint már megállapodtunk Önnel, egy napot használnak a lábakra, a karokat a mellkas izmaival együtt gyakorolják, a harmadik napot pedig a hátnak és a deltáknak szentelik.
A gyógyulás napjait maga választja, de szem előtt kell tartani, hogy a héten legalább kettőnek kell lennie. A legjobb megoldás az edzésnapok és a helyreállítási napok váltakozása.
Így az új komplexum így néz ki:
- Első edzésnap - lábak;
- Második edzésnap - hát és delták;
- A harmadik képzési nap - mellkas és karok.
Menjünk közvetlenül a testépítő gyakorlatok nagyon összetett 12 hetes fárasztó edzés után.
Lábak
- Római szék - Végezzen 4 sorozatot maximális ismétléssel.
- Súlyzó guggolás - 2 bemelegítő sorozat 20 ismétléssel, majd végezzen 3 munkasorozatot 10 ismétléssel.
- Fekvő lábprés - 3 db 10 ismétléses sorozat.
- Fekvő lábgöndörítés - 1 bemelegítő sorozat 20 ismétléssel, majd 3 db 10 ismétléses sorozat.
- Álló borjúemelés - 1 bemelegítő készlet 20 ismétléssel és 3 munkasorozat 10 ismétléshez.
Delták és vissza
- Függőleges blokk sora a mellkas vagy a felhúzás irányában-4 sorozat 6-10 ismétléssel.
- Hajlított súlyzó vagy T-rúd sor-4 sorozat 6-10 ismétléssel.
- Egykaros súlyzósor-2-3 készlet 6-10 ismétléssel.
- Nyomja meg a rudat (klasszikus)-2 bemelegítő készlet 15 ismétléssel, majd 3 működő 6-10 ismétlés.
- Súlyzó lengés álló helyzetben-1 bemelegítő készlet 20 ismétléssel és 3 működő készlet 6-10 ismétléssel.
- Hajtsa a súlyzókat ferde helyzetben - 3 dolgozó száz, 6-10 ismétlés.
Karok és mellkas
- Fekvenyomó fekvő helyzetben-2 bemelegítő készlet 15 ismétléssel és 3 munka sorozat 6-10 ismétléssel.
- Súlyzó padprés fekvő padon fekve - 4 munkasorozat 6-10 ismétléshez.
- Súlyzó szett fekvő helyzetben - 3 db 8-10 ismétléses sorozat.
- Göndör bicepszhez-1 15 ismétléses bemelegítő készlet, majd 4 db 6-10 ismétléses készlet.
- Dips - 4 sorozat 6-10 ismétléssel.
- Francia fekvenyomás fekvő helyzetben - 4 készlet munkás, egyenként 6-10 ismétléssel.
Amint fentebb említettük, ez a testépítő gyakorlat 12 hét fárasztó edzés után meghatározott izomcsoportok fejlesztésére szolgál. Mindegyikükre egy képzési napot kell szánni.
Valószínűleg már észrevette, hogy a kezdeti komplexumhoz képest most mindegyik izomcsoporthoz hozzáadtak egy több ízületi (alap) mozgást. Az ugyanazon izomcsoport edzése közötti helyreállítási idő is megnőtt. Ez a gyakorlatsor erőteljesebb terhelést foglal magában, ezért több pihenést kell biztosítani az izmoknak. Nem csökkentheti a pihenésre fordított időt, különben egyszerűen túlterhel, és ezt követően legalább egy hetet kifejezetten ki kell hagynia.
Fontos megjegyezni, hogy az izmok a helyreállítási szünet alatt nőnek, nem edzés közben. Erős edzéssel csak mikrokárosodást okoz az izomszövetben. Ezt követően a szervezetnek legalább egy napra van szüksége a javításhoz, ami izomnövekedéshez vezet.
Egy bizonyos ponton ez a komplex kevésbé hatékony lehet, ami az izmok állandó terheléshez való alkalmazkodásával jár. A kezdeti szakaszban csak elvégzi a komplexumot, és változásokra lehet szükség, ha a haladás leáll.
Ahhoz, hogy "meglepjük" az izmokat egy új terheléssel, néha elég csak a mozgások sorrendjét megváltoztatni. Ezenkívül a gyakorlat legkisebb szögváltozása már újdonságot hoz az izmokba, és nem alkalmazkodnak olyan gyorsan. Ami folyamatos fejlődéshez vezet.
Ha módosítani szeretné az edzésmódszert, miközben fenntartja a fejlődést, tekintse meg itt:
[media =
