Ismerje meg, hogyan szerezhet sovány izomzatot otthon anélkül, hogy edzőterembe menne vagy illegális drogokat használna. A gyönyörű tónusú test nemcsak esztétikai szempontból fontos, hanem garancia a jó egészségre és növeli az önbizalmat. A legtöbb ember arra törekszik, hogy jól nézzen ki, és ehhez sportolnia kell. A modern életben azonban mindannyiunknak sok tennivalója van, és gyakran lehetetlen eljutni a csarnokba. De ha rendbe akarja tenni a testét, akkor az időhiány nem jelenthet akadályt az Ön számára, mivel az otthoni edzés a tömegnövelés érdekében nagyon hatékony lehet bizonyos feltételek mellett. Erről fogunk most beszélni.
A leghatékonyabb otthoni edzés azoknak lesz, akik korábban nem sportoltak, és nem rendelkeznek izomtömeggel. A tapasztalt sportolók azonban minőségi edzést is végezhetnek otthon, hogy hízjanak. Most megvitatjuk az összes olyan árnyalatot, amelyek elősegítik a fejlődést az edzőterem látogatása nélkül. Ehhez szüksége van sportfelszerelésre (súlyzó és súlyzók), valamint arra, hogy vonzóbbá tegye testét.
Hogyan végezzünk edzést otthon a tömegnövelés érdekében?
Az otthoni fejlődéshez be kell tartania azokat a szabályokat, amelyekről most elmondjuk.
Az órák rendszeressége
Az edzésnek rendszeresnek kell lennie. Ugyanakkor nem szabad kimerítőnek lenniük, mivel ez negatívan befolyásolja növekedését. A legtöbb ember számára, akik nem tűzik ki maguk elé az Olympia meghódítását, hanem saját maguk gyakorolják, elég, ha heti háromszor 40 vagy maximum 50 percig edzenek. Az izomnövekedés fontos feltétele az utolsó gyakorlat utáni teljes felépülésük. Így minden izomcsoport két edzése között hét nap szünetet kell tartani.
Helyes táplálkozási program
Teljesen mindegy, hogy az edzést otthon végezzük tömegnövelés céljából, vagy az edzőteremben, de a fejlődés érdekében helyesen kell megszervezni a táplálkozást. A szervezetnek nem szabad energiahiányban lennie (zsírokat és szénhidrátokat kell ennie), és elegendő mennyiségű építőanyaggal (fehérjevegyülettel) is rendelkeznie kell.
Húst, túrót, diót, tojást, hüvelyeseket, baromfit kell enni. Az átlagos szervezet fehérjeszükséglete a testépítés során 1,9-2,4 gramm testtömeg -kilogrammonként. Ez nagyon fontos, és az izomtömeg növekedésével ennek a tápanyagnak az étrendjében fokozatosan növekednie kell. A sportolók gyakran megfeledkeznek erről, és továbbra is ugyanúgy étkeznek.
Eleinte, ha korábban nem gyakorolt, az étel elég lesz ahhoz, hogy kielégítse a szervezet igényeit. De a jövőben mindenképpen alaposabban meg kell vizsgálnia a sporttáplálkozást, különösen a fehérje keverékeket. Ha sovány testalkatú, akkor az órák kezdetétől erősítésre lehet szüksége.
Napi rezsim
Ha fejlődni szeretne, különös figyelmet kell fordítania az alvásra. Alvás közben a szervezet a legaktívabban gyógyul. Az elegendő pihenés ugyanolyan hatással van teljesítményére, mint az edzésprogram és az étrend. Naponta legalább nyolc órát kell aludnia, és a legtöbb szakértő javasolt alvási időtartama 9 és 11 óra között van. Próbáljon egyszerre lefeküdni, és kerülje az órákat vagy az étkezést közvetlenül lefekvés előtt.
A test alkalmazkodása a nap új rendszeréhez
Minden emberi test egyedülállóan képes alkalmazkodni az új körülményekhez. Ez nagyon fontos tényező a fejlődésben. Éppen ezért nincs általános képzési program, és folyamatosan keresni kell. Ma egy gyakorlatsort kínálunk Önnek az otthoni edzéshez, hogy tömeget szerezzen. Ez a program azonban tanácsadó jellegű, és lehetséges, hogy némileg módosítania kell.
Edzőeszközök
Annak érdekében, hogy ne álljon le a növekedés az osztályteremben, szükség van a terhelés folyamatos előrehaladására. Ehhez meg kell vásárolnia egy súlyzót palacsinta készlettel, összecsukható súlyzókkal, és nagyon kívánatos, vízszintes sávval és párhuzamos rudakkal. Ha mindezek a felszerelések készleten vannak, akkor nem tud rosszabbul edzeni, mint az edzőteremben.
Tömeges otthoni edzésprogram
A kezdők gyakran túlzott terheléseket használnak a maximális eredmények elérése érdekében. Ne feledje, hogy az ilyen buzgóság nem hoz pozitív eredményeket. Csak a testedet fogod kimeríteni, és nem tudsz fejlődni.
Már megjegyeztük, hogy nincsenek univerzális képzési programok. Sokan hajlamosak híres testépítők edzési módszereit használni, és így súlyos hibát követnek el. Először is, a hálózaton elérhető összes sportolópárti edzésprogramot erős farmakológiai támogatás vagy egyszerűbben szteroid használat esetén tervezték.
Másodszor, az építők abban a pillanatban használták őket, amikor már elértek bizonyos eredményeket. Teljesen más programokkal kezdték. Ne feledkezzünk meg a genetikáról sem, amely szintén nagy hatással van az edzés folyamatára.
Ha még soha nem foglalkoztál testépítéssel, akkor az első néhány hónapban érdemes edzeni a testedet minden leckében. Szinte mindig, az első két -három hónapban a kezdők jelentős előrelépést tesznek, még akkor is, ha a képzési programban vannak hibák.
Először is el kell sajátítania az összes alapvető gyakorlat technikáját, mivel e nélkül nem számíthat pozitív eredményekre. Csak akkor, ha minden mozdulatot helyesen hajt végre, megkezdheti a munkasúlyok fejlesztését. Emlékezzen arra is, hogy mennyire fontos a jó bemelegítés minden edzés előtt.
1. edzésnap - a delták, bicepszek, tricepszek, valamint a mellkas és a hát izmainak edzése:
- Tolódzkodás könyökkel szét - 3 sorozat 15 ismétlés. Figyelj a lélegzetedre, belégzés közben le kell menned, kilégzéskor pedig emelkedned kell.
- Földi esések, keskeny karok - Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
- Felhúzás, keskeny markolat - Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből. A pálya szélső felső helyzetében tartson rövid szünetet, és csak ezután engedje le a testet.
- Bicepsz súlyzó fürtök - Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
- Fej mögötti súlyzóprés-Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
2. edzésnap - a has és az ágyéki gerinc izmainak gyakorlása:
- Crunches - Végezzen 3 sorozatot 30 ismétléssel.
- Oldalsó ropogtatás - Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.
- Fekvő láb emelés - Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.
3. edzésnap - fejlesztjük a lábizmokat:
- Guggolás - Végezzen 4 sorozatot 20 ismétlésből.
- Deadlift - Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.
- Álló borjúemelés - Végezzen 4 sorozatot 15 ismétlésből.
Ez a gyakorlatok otthoni edzéshez tömegnöveléshez csak egy a sok közül, amelyeket használni fog. A szervezet képes alkalmazkodni a stresszhez, és néhány havonta egyszer változtatnia kell az edzésprogramon. Módosíthatja a mozgások végrehajtásának sorrendjét, és újakat írhat be a programba. Rengeteg lehetőség van, és rajtad áll, hogy melyiket fogod használni.
Csak így haladhat folyamatosan. Ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy a jövőben a nyak izmait is pumpálnia kell, hogy a test harmonikusan fejlődjön. Ezenkívül egy adott pillanatban abbahagyhatja a növekedést, és választási lehetőség előtt áll - kezdjen el járni az edzőterembe, vagy tartsa formában otthon.
Az edzőteremben lehetősége van több sporteszköz és edzőeszköz használatára, ami nagyban leegyszerűsíti a terhelések előrehaladását, anélkül pedig nem lehetséges az izomnövekedés. Ha csak izmot akar építeni, és ezt követően szeretné megőrizni a kapott eredményeket, akkor nyugodtan folytathatja az edzést otthon, hogy tömeget gyarapítson. Nos, ha tovább akar növekedni, akkor valamikor el kell kezdenie az edzőterem látogatását. A választás a tiéd, és a feladatok csak tőled függenek. Csak a lehető leghamarabb próbálunk segíteni ezek megoldásában.
További információ az izomtömeg növeléséről otthon végzett edzés közben, lásd ezt a videót:
