Ez a cikk az izomtömeg hatékony megszerzéséhez szükséges megközelítések számára összpontosít. A cikk tartalma:
- Izomépítő edzések
- X ismétlés az izomtömeg növelésére
- Hogyan kell megfelelően edzeni
Izomépítő edzések
Sok sportoló nagy volumenű protokollokat használ edzésein, testrészenként akár 20 szettel. Jogos kérdés merül fel az ilyen intenzitás szükségességével kapcsolatban.
A kérdés megválaszolásához a tudományhoz kell fordulnia, amely az izmok összehúzódására vonatkozó rendelkezésre álló információkra támaszkodik. A tudományos megközelítés szerint sok idő és erőfeszítés veszik el ezzel a megközelítéssel. Minden sportoló éhes, hogy megtanulja, hogyan növelje az izomtömeget edzéssel és táplálkozással.
Nehéz vitatkozni azzal a ténnyel, hogy több készlet is hatékony lehet. Itt elég felidézni a jól ismert testépítő Bill Pearl-t a 60-as években. Abban az időben a sportolók még nem használtak szteroidokat, és Pearl -nek sikerült egy nagyon erőteljes figurát felépítenie saját munkájával. Ugyanakkor naponta kétszer 20 sorozatot hajtott végre mindegyik izomcsoport számára. De Pearl soha nem követte őket. Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy sok halmazra van szükség nagy mennyiségű tömeg felépítéséhez.
Tudományos szempontból ez a tény azzal magyarázható, hogy a mérettől függően az izomrostok képesek belépni a munkába. Minden készletben először a legalacsonyabb küszöbértékű szálakat használják, majd a középső, és az utolsó fázisban a magas szálakat. Ez azt jelenti, hogy csak a szett utolsó szakaszában kezdenek működni az izmok azon motoros elemei, amelyek maximális növekedési potenciállal rendelkeznek.
Így ha a határérték elérése előtt befejezi a sorozatot, akkor csak az izomszövet egy része vesz részt a munkában. A megmaradt izmok bevonásához a munkába növelni kell a sorozatok számát. Minden új megközelítés új izomelemeket vonz a munkába, és a szöveteket növekedni kényszeríti. Emlékeznünk kell azonban az energiaköltségekre is, amelyek meglehetősen magasak a képzési folyamat ilyen megközelítésével. Ez az edzési módszer azoknak a sportolóknak jó, akiknek alacsony a fájdalomküszöbe, vagy csak szeretnek sokáig az edzőteremben lenni.
Összegezve elmondható, hogy az izomszövet növekedésének felgyorsítása érdekében minden szálat a lehető leggyorsabban kell felhasználni. És ehhez nem szükséges nagy számú halmaz végrehajtása, használhatja az úgynevezett X-ismétlést.
X-ismétlés az izomtömeg növelésére
Amikor a meghibásodás pillanata bármelyik halmazban bekövetkezik, akkor már aktívabb szálak vesznek részt a munkában, összehasonlítva a meghibásodáson kívüli megközelítéssel. Azonban még sok izomelem nem érintett, mivel a sportolót a túlmunka és az idegrendszer megállította. Az izomhiány egyfajta védekező mechanizmus a szervezetben. Ennek leküzdéséhez el kell juttatnia az izmokat a lehető legnagyobb erőfeszítésekig, ehhez ismételgetések sorozatát kell végrehajtania. Leggyakrabban ez a pont kissé a mozgási tartomány közepe alatt helyezkedik el.
Az elemek további működésre kényszerítésével a sportoló arra kényszeríti a gyorsan rángatódzó szálakat, hogy tovább működjenek, ami további stimulációt teremt a szövetek növekedéséhez. Ez nagyon hatékony hatás az izomszövetre. Ebben az esetben nem lehet nagyszámú megközelítést végrehajtani, de teljesen szükségtelenek. A sportoló már aktiválta a maximális szálak számát. Példa erre a futás. Ha a sebességet egy középtávú verseny szintjén tartja, akkor sokkal tovább futhat, mint a sprintsebességnél.
A nagy számú szettnek köszönhetően rengeteg izomszövetet építhet fel, erre példa Bill Pearl és más sportolók. De megteheti anélkül is. Csak meg kell hozni az izmokat a kudarcig, és azon túl kell dolgozni. Ebben segít az X ismétlés. Csak egy hónap edzés kiváló eredményeket mutat. Lehetséges, hogy nagyszámú készletre van szükség, amikor egyszerűen fizikailag lehetetlen mindegyiket a végső határra vinni, és a sportolókat szteroidok használatára ösztönzi. A szervezetnek egyszerűen nincs ideje felépülni ilyen intenzív erőfeszítés után. Az X-képzés új utat nyit meg a tömegépítés felé.
Hogyan kell megfelelően edzeni
Sok sportoló saját tapasztalatából tudja, hogy a nyolcadik szett után az idegrendszer feladja. De éppen ez a pillanat a kulcsfontosságú, amikor az izomszövet gyorsan összehúzódó elemei működésbe lépnek. Egyszerűen fogalmazva, egyetlen készlet sem lehet hatékony, amíg az elutasítást le nem győzik. Az órák intenzitása pedig itt nincs hatással. Ez az oka a sok készletnek, de ez a képzési megközelítés nem túl hatékony.
Egy x-ismétléseket tartalmazó készlet hatékonyabb lesz, mint több hagyományos sorozat. Ezért lehetséges az edzés időtartamának lerövidítése és energiatakarékosság az izomszövet növekedéséhez. Itt azonban érdemes megemlíteni egy bizonyos veszélyt - az idegrendszer halmozott kimerülését. Természetesen az X-ismétléseket használó edzések időtartama rövidebb, ugyanakkor figyelemmel kell kísérnie izmainak állapotát. Ellenkező esetben "elégethetik".
Ha ezt a technikát hosszú ideig használja, vagy nagyszámú készlettel pihenés nélkül, gyorsan túledzés állapotába léphet. Ennek elkerülése érdekében hat vagy nyolc hét edzés után egy hétig szünetet kell tartania. Ezen a ponton ugyanolyan súlyokkal folytathatja a munkát, de nem érheti el a kudarcot. Ez az idő elegendő lesz az idegrendszer helyreállításához. Egyes sportolóknak azt tanácsolják, hogy hagyják abba az edzést 4-6 napra. Minden a szervezet egyedi jellemzőitől függ.
Ha nem tartja be ezt a tanácsot, a sportoló gyorsan "kiég", ezáltal leállítja az izomszövet növekedését. Érdemes megjegyezni, hogy a nagy intenzitású edzések ugyanarra az eredményre vezethetnek.
A nagyszámú készlet erősen megterheli az idegrendszert is, ezért ezzel a megközelítéssel szünetet kell tartani. Ugyanakkor nem kell félnie az izom méretének és erejének elvesztésétől. Valószínűleg még növekedni is fognak. Természetesen minden edzésnek nehéznek kell lennie, de néha vissza kell fognia magát. Így nem lépheti át a veszélyhatárt.
Videó az izomtömeg növeléséről:
