Ismerje meg, hogyan lehet 10 kg -ig izomtömeget szerezni a hagyományos testépítő edzési módszerek segítségével. Az izomtömeg megszerzése elég nehéz. Ha szeretné, sok módszert és edzésprogramot találhat az interneten, amelyek segítik a sportolók tömegnövelését. Azonban csak akkor lehetnek hatékonyak, ha megfelelnek a testépítés alapelveinek. Az alábbiakban hetente háromszor bemutatunk egy tömeges edzésprogramot, de egyelőre meg kell mondani, hogy ez milyen esetben lesz hatékony.
Testépítő alapelvek az izomtömeg megszerzéséhez
Ne használjon sok elszigetelt mozdulatot
Ha erőt oszt szét az elszigetelt és az alapvető mozgások között, csak lelassítja a haladást. A tömegnövelés érdekében a többcsukló gyakorlatok a leghatékonyabbak, és erre két magyarázat van:
- Az alapvető gyakorlatok több motoregységet használnak, mivel komoly súlyokat lehet használni.
- Minél több erőfeszítést tesz az erőmozgás végrehajtása során, annál aktívabban szintetizálja a szervezet a tesztoszteront, amely a fő anabolikus hormon, amely képes aktiválni az izomszövet növekedését.
Végezzen guggolást és holtemelést
Ezek a mozdulatok váltakozva vagy egyszerre is alkalmazhatók. Amint fentebb említettük, a nagy súlyokkal való munkavégzés lehetővé teszi a maximális számú motoros egység használatát. Mindkét gyakorlat megadja ezt a lehetőséget.
Dolgozzon az erősségi paraméterek növelésén
A sportolók gyakran elfelejtik, hogy az erő növelése elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Leggyakrabban a súlyzós edzésprogramok 8-12 ismétlést tartalmaznak egy sorozatban. Emlékeznie kell arra, hogy egy lecke hatékonyságát nem az ismétlések száma határozza meg, hanem azok teljes száma az egész lecke során. Ha mondjuk három 10 ismétlés sorozatot tervez, akkor sokkal hatékonyabb a tömeggyarapodáshoz, ha tíz sorozatot készít három -három ismétléssel. Ennek eredményeként az ismétlések teljes száma nem változik, és lehetősége lesz komoly súlyokkal dolgozni.
Ne a hasi izmokra összpontosítson
Teljesen érthető a vágy, hogy jól szivattyúzott hasizmuk legyen. Ha azonban túl nagy hangsúlyt fektet erre az izomcsoportra, akkor nem fog gyorsan növekedni. Ezenkívül az alapmozgások nagy részének végrehajtásakor a hasizmok részt vesznek, és tisztességes terhelést kapnak.
Hogyan kell enni edzés közben a súly miatt?
Hetente 3 alkalommal egy súlyzós edzésprogramra is adunk példát, most pedig pontosan meg kell határozni az előttünk álló feladatot. A testépítésben a fő cél a tömegnövelés. Azonban meg kell értenie, hogy a tömeg eltérő lehet. A legegyszerűbb módja a hízásnak, ha sok gyorsételt eszünk.
Szüksége van izomtömegre, bár a zsír felhalmozódását nem lehet teljesen elkerülni. Ehhez meg kell értenie a táplálkozás és az edzés alapelveit. Ezenkívül ehhez hozzá kell adni a pihenést is, ami ennek eredményeként izomnövekedéshez vezet. A szovjet időkben a vékony fiúknak azt tanácsolták az edzők, hogy fogyasszanak több lisztes terméket. De a tudomány halad, és ma, számos felfedezés után, ez a tanács furcsának tűnik.
Bár ugyanakkor az ektomorfoknak sokat kell enniük, de ezt helyesen kell megtenni. Testtömeg -kilogrammonként körülbelül öt gramm lassú szénhidrátot kell fogyasztania. A fehérjevegyületek normája minden testalkat esetében azonos, és 2-3 gramm testtömeg -kilogrammonként.
Szinte senki sem tartja szigorúan a kalóriákat és az amatőrök körében elfogyasztott kalóriákat. Ha szintén nem tervezi ezt, akkor kövesse a három fő táplálkozási szabályt a tömeges összegyűjtés időszakában:
- Egyél csak lassú szénhidrátot.
- Az édességek és liszttermékek kizárása az étrendből.
- A legtöbb szénhidrátot ebéd előtt kell fogyasztani.
Ha összetett szénhidrátokat tartalmazó ételekről beszélünk, akkor a tésztára, a hajdinára, a rizsre (párolt), a teljes kiőrlésű kenyérre és a héjában sült burgonyára kell összpontosítani.
Beszéljünk a fehérje vegyületekről. Nagyon gyakran a sportolók elkövetik azt a hibát, hogy megpróbálnak nagy mennyiségű fehérje keveréket fogyasztani. Meg kell értenie, hogy az étrend alapja a természetes táplálék kell, hogy legyen. Az étel minden szükséges tápanyagot tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Természetesen a sportételek segíthetnek a cél gyorsabb elérésében, ugyanakkor ez csak kiegészítés lehet az étrendhez.
Hogyan szervezzünk edzésprogramot heti 3 alkalommal?
Azonnal meg kell mondani, hogy a kezdő sportolók gyakran nagy mennyiségű felesleges munkát végeznek, ami csak lelassítja az általános haladást. Ez különösen vonatkozik a bicepsz aktív pumpálására. Teljesen érthető, hogy minden pasi nagy bicepszet szeretne, de minden izomcsoportot edzeni kell, és nem szelektíven.
Az izmok nem tudnak helyben növekedni, és el kell érni az egész test izomtömegének növekedését. Ezenkívül ezek a folyamatok csak akkor aktiválódnak, ha a képzés során a maximális szálak száma megtörtént. Az általunk ma heti 3 alkalommal javasolt súlyzós edzésprogram a testépítés ezen posztulátumán alapul. Csak az alapvető mozgások képesek a maximális számú motoros egység használatára, és erre reagálva a szervezet nagy mennyiségű férfi hormont szintetizál. Ha bizonyos mennyiségű teljes izomtömeget szerez, akkor speciális edzésre gondolhat.
Ha hetente háromszor elemezi a súlyzós edzésprogramokat, amelyeket gyakran fitneszoktatók készítenek, észre fogja venni, hogy sok szimulátoron végzett mozgás van jelen. Ennek eredményeként a sportoló nem kapja meg a kívánt hatást, mivel az edzés ilyen megközelítése nem hatékony.
Teljesen érthető, hogy egy kezdő sportoló néhány szuper-módszert vár, amelyek segítségével Schwarzeneggert rövid időn belül ki lehet hozni belőle. Ez azonban egyszerűen nem lehetséges, és ezt szem előtt kell tartani. Ha sok munkát végez a gépeken, egyszerűen pazarolja az energiáját. Azt is a helyes irányba kell irányítania, vagy egyszerűen megfogalmazva, csak az alapvető mozgásokra kell összpontosítania.
Olyan gyakorlatok, mint a guggolás, holtemelések vagy fekvenyomás, amelyeket sok testépítő szeret. Elősegíti az egész test nagyszámú izom aktiválását. Ennek eredményeként komolyabb súlyokat használhat, amelyek a hipertrófiai folyamatok aktiválásához vezetnek. Ne bonyolítsa a súlyzós edzésprogramját heti 3 alkalommal, és végezzen extra munkát.
Minta súlyzós edzésprogram hetente 3 -szor
Tehát eljutunk a cikk fő kérdéséhez, és példát hozunk egy súlyzós edzésprogramra hetente 3 alkalommal. A kezdőknek minden második napon gyakorolniuk kell, és megfelelő terheléssel nemcsak izomtömeget kezdesz el növelni, hanem az ízületeid is megerősödnek.
Önnek kell kiválasztania a képzési napokat, heti munkarendje alapján. Az életben minden embernek sok problémája és kérdése van, amelyeket meg kell oldani. A legfontosabb, hogy emlékezzen arra, hogy az edzések között pihenőnapnak kell lennie.
Ha korábban nem vett részt sportban, akkor fel kell készítenie a testet a stresszre. Kezdje az összes mozgás technikájának elsajátításával, és ne próbálja aktívan növelni a munkasúlyt ebben az időszakban. Egy sorozatban végezzen 12-15 ismétlést, de könnyű. Ezenkívül az első hónapokban érdemes a teljes testrendszert használni, vagy egyszerűbben a test összes izomzatának edzését minden leckében.
Amikor a technikád jó lesz, és a tested megerősödik, átválthatsz egy megosztott rendszerre, és elkezdheted a terhelést. Most hetente háromszor is meg kell tennie, de minden foglalkozáson dolgozzon egy adott izomcsoporton. Így most mintegy két képzési programról fogunk beszélni. Az elsőt kezdőknek szánják, és fő feladata a test előkészítése. Ebben az időszakban is ki kell dolgoznia minden gyakorlat technikáját. Mint mondtuk, minden sorozatban 12-15 ismétlést kell végrehajtania. A sorozatok között pihennie kell 60-120 másodpercig. A kezdeti felkészültségi szintjétől függően három -hat hónapig kell ebben a rendszerben edzenie.
Íme egy példa erre az időszakra vonatkozó programra:
- Guggolás - 3 sorozat 12 ismétléssel
- Deadlift (kiegyenesített lábakon románnal helyettesíthető) - 3 sorozat 12 ismétlésből.
- Fekvenyomók - 3 db 12 ismétlés.
- Álló bicepsz súlyzó fürtök - 3 sorozat 15 ismétléssel.
- Felhúzások, széles markolat - 2-3 maximális ismétlés.
- Dips - 2-3 maximális ismétlésszám.
- Army Press - 3 sorozat 15 ismétléssel
- Twisting - 3 beállítja az ismétlések maximális számát.
Ha hetente háromszor lép tovább a súlyzós edzésprogramra, akkor a sorozatonkénti ismétlések számának 6 és 10 között kell lennie, és a sorozatok közötti pihenőidő 120-180 másodperc. A munkasúlyt úgy kell megválasztani, hogy az utolsó ismétléseket az erőfeszítés határain végezzük. A terhelést fokozatosan, 1,25–2,5 kg -os lépésekben haladja meg. Kivételt képez a holtteher, ahol egyszerre öt kilót adhat hozzá. És most maga a súlyzós edzésprogram heti 3 alkalommal.
Osztályok 1. napja
- Fekvenyomók - 3 készlet 6-8 ismétléssel.
- Álló bicepsz súlyzó fürtök - 4 db 10 ismétlés.
- A rúd sora ferde helyzetben az övvel - 3 10 ismétléssorozat.
- Gyakorlat a sajtón - 3 sorozat, a maximális ismétlések száma.
2. tanítási nap
- Guggolás - 3 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Army Press - 3 sorozat 10 ismétléssel.
- A borjú állva vagy ülve emel.
- Gyakorlat a sajtón - 3 sorozat, a maximális ismétlések száma.
3. tanítási nap
- Deadlift - 3 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Felhúzva a markolat széles - 3 készlet, a maximális ismétlések száma.
- Fekvőprés fekvő helyzetben, keskeny markolat - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
- Merüljön az egyenetlen rudakra, ha szükséges, súlyokkal - 3 sorozat 10 ismétléssel.
- Gyakorlat a sajtónak - 3 beállítja a maximális ismétlést.
Hogyan kell edzeni a súlyra, nézze meg ezt a videót:
