Hogyan kell deltákat képezni annak érdekében, hogy egyszerre 3 gerendát fejlesszen ki? Ha titán vállra vágysz, nézd meg a helyes megközelítést ennek az izomcsoportnak az edzéséhez. Mielőtt elkezdené a beszélgetést arról, hogyan lehet egyszerre három köteg deltát pumpálni, emlékezzen néhány posztulátumra a vállizmok edzéséről:
- A lányok vállöve lényegesen gyorsabban reagál az edzésre, összehasonlítva az alsó test izmaival. Ez megkönnyíti a delt munkát, és kevesebb erőfeszítést igényel, mint a farizmok.
- A széles vállak bizonyos mértékig lehetővé teszik az alak fejlődési hiányosságainak semlegesítését, vizuálisan csökkentve a derék méretét.
- Ha Ön a gyönyörű vállak tulajdonosa, akkor nyugodtan viselhet nyitott pólót.
- Széles vállakkal a csípő vizuálisan keskenyebbnek tűnik.
A lányok gyakran félnek meglengetni a vállukat, tévesen azt hiszik, hogy gyorsan növekedni fognak. Ez tévhit, hiszen csak évekig tartó képzés drámaian megváltoztathatja a vállak szélességét.
Komplex delták fejlesztésére
Mint talán már tudja, a delták három részből állnak: elülső, hátsó és középső. A legtöbb ember frontális és középső része születésétől fogva fejlettebb. Az elülső rész a vállízület felemelésére és elforgatására, a középső az elrablására szolgál, a hátsó rész pedig az ízületet oldalra fordítja és kiegyenesíti. Mivel a delták szorosan kapcsolódnak a trapézokhoz, nagyon nehéz ezeket az izmokat külön edzeni. És most térjünk át a delták fejlesztésére szolgáló komplexbe tartozó gyakorlatok leírására.
A karok ferde helyzetbe emelése a szimulátor segítségével
A gyakorlatot három, 15 ismétlésből álló sorozatban kell elvégezni. A sorozatok között harminc másodperces szünetet kell tartania. A delták hátsó része részt vesz a munkában.
- Rögzítse a kormányt a keresztezőben az alsó blokkokhoz, és álljon közéjük. Ebben az esetben a lábakat vállszélességben kell elhelyezni, és a térdízületeket kissé meg kell hajlítani.
- Döntse meg a testet úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal. A kezeknek lefelé kell lenniük, a jobb kezük a bal blokk fogantyúját, a bal pedig a jobb oldali fogantyút tartja.
- A gyógynövényt terítse ki oldalra és a lehető legmagasabbra.
- A pálya legfelső pontján álljon meg egy másodpercre.
Kézfosztás felváltva
Három, 15 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani. A sorozatok között 30 másodperces szünet van. A gyakorlat célja az oldalsó delták és részben a hátsó rész fejlesztése.
- Fogja meg a szimulátor fogantyúját az egyik kezében, és egyenesítse ki. A szabad kéznek a combon kell feküdnie, a dolgozó kéznek pedig előtted kell lennie.
- Húzza el a tömböt magától felfelé.
Végezze el a gyakorlatot minden karra külön.
Súlyzók tenyésztése oldalra ferdén
A gyakorlat célja a delták hátsó részének kidolgozása, és elősegíti a kívánt formát. A lábak a váll szintjén vannak, és enyhén hajlítva a térdízületeknél.
- Döntse előre a testét, miközben megtartja a hát természetes ívét. A súlyzókkal ellátott kezeket kissé hajlítani kell a könyökcsuklónál.
- Ossza szét őket, és győződjön meg arról, hogy a könyöke már nem hajlik. Az is fontos, hogy a pengék ne álljanak össze a pálya legfelső pontján. A gyakorlat során ne használjon maximális munkasúlyt, mert ez negatívan befolyásolja a technikát.
Végezzen három sorozatot 15 ismétléssel, és szüneteltessen 30 másodpercet a sorozatok között.
A karok felemelése a comb külső oldaláról
Az oldalsó delták fejlesztésére tervezték. A lábak enyhén meghajlottak a térdízületeknél, és vállszélességben vannak egymástól.
- Nyújtsa ki a vállát, és kissé tolja előre a testét. A karoknak lefelé kell lenniük, és enyhén meg kell hajlítani a könyökcsuklókat.
- Emelje fel a karját a váll szintjéig. A pálya tetején lévő szünet után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlatot három, 15 ismétlésből álló sorozatban kell elvégezni.
Súlyzó padprés álló helyzetben
Talán ez a legjobb a középső és az elülső delták fejlesztését célzó gyakorlatok közül. A sporteszközök vállszinten helyezkednek el, tenyereik egymással szemben vannak. Nyomja felfelé a súlyzókat, és ezzel egyidejűleg forgassa előre a tenyerét. Végezzen három sorozatot 15 ismétléssel.
A delta edzőkomplexum jellemzői
Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat a feltüntetett sorrendben hajtsa végre. Ha ez a komplex nem hat Önre megfelelően, akkor bizonyos kiigazításokat kell végrehajtania, testének jellemzőihez igazítva.
Az első dolog, amire figyelni kell eredmény hiányában, a terhelések szintje. Valószínűleg nem vagy túl nagy terhelést ad. A nagy terhelések gyakran okozzák az általános izomtorlódást, és nagyon könnyen diagnosztizálhatók.
Fontos figyelembe venni, hogy a vállöv edzésekor nagyon fontos az edzéstechnika. A delták nagyon könnyen megsérülhetnek, és hosszú ideig tarthatnak a felépülésük. Különös figyelmet kell fordítani a technikára, nem a súlygyarapodásra. Emlékeztetni kell arra is, hogy minden ember teste egyedi, és a vállöv is. Ezért minden gyakorlatot minimális súllyal kell elvégeznie, hogy megértse, a vállízület hogyan reagál rá. Fájdalom esetén a testmozgást ki kell zárni az edzésprogramból. Csak olyan mozdulatokat végezzen, amelyek nem okoznak kellemetlenséget az ízületekben.
Annak érdekében, hogy a komplex maximális hatást érjen el, javasolhatja a program egyszerűsített változatát is. Természetesen ez egy feltételes koncepció, mivel keményen és intenzíven kell dolgozni. Az egyszerűsített verziót havonta legfeljebb egyszer használhatja, és csak két gyakorlatot végezhet nagy intenzitással. Ezek a gyakorlatok a következők:
- A karok felemelése a comb oldalához.
- Súlyzók tenyésztése lejtőben.
Ezeket 10 sorozatban, 15 ismétlésben kell elvégezni. Pihenjen körülbelül 30 másodpercet a sorozatok között, és a gyakorlatok közötti szünet öt perc.
Ezzel a komplexummal többé nem kell kérdeznie, hogyan lehet egyszerre három delta gerendát szivattyúzni.
A delták hatékony szivattyúzásával kapcsolatos további információkért tekintse meg ezt a videót:
