Ha nincs ideje és pénze edzőteremre? Ezután találja meg 5 perc alatt, hogyan építse fel a mellizmokat anélkül, hogy elhagyná otthonát, heti 2 alkalommal csak 20 percet szentelve. Az a kérdés, hogyan lehet otthon felpumpálni a melleket 1 hónap alatt, nagyon ellentmondásos és sokak számára releváns. Az otthoni edzés ellenzői érveikben a fő hangsúlyt a professzionális felszerelés hiányára, a képzési folyamatról a figyelmet elvonó tényezők nagy számának jelenlétére, stb. Lássuk, lehetséges -e otthon a mellkasi izomtömeg felépítése.
El kell ismerni, hogy sok sportoló otthoni edzéssel kezdte. Ennek sok oka lehet, és nem foglalkozunk velük. De megismételjük, hogy sok később híressé vált sportoló otthon kezdte sportpályafutását. Természetesen akkor az edzőteremben folytatták az edzést, de az alapokat pontosan otthon rakták le.
Otthoni edzés mellkasi izmok
Az emberi testben vannak olyan izmok, amelyek kellően reagálnak az otthoni edzésre, és néhányuknak sok erőfeszítést igényel a fejlődés. A kis izomcsoportokat, például a karokat vagy az alkarokat, legjobb otthon edzeni. Viszont nagy csoportoknál, mondjuk lábaknál minden bonyolultabb.
Mint tudják, az izomszövet növekedéséhez a munkasúly állandó növelése szükséges. Ha ez nem így van, akkor nem számíthat izomnövekedésre. De ez elméletileg így van, de a gyakorlatban az otthoni edzéssel az embernek komoly problémái lesznek a nagy súlyok telepítésének lehetőségével. Emlékeztetni kell arra, hogy a terhelést folyamatosan növelni kell.
Az edzőteremben nem lehetnek ilyen problémák, mivel vannak olyan sporteszközök, amelyeken rögzítheti a szükséges súlyt. Otthon csak súlyzók és súlyok, és legjobb esetben súlyzó is lehet. Ezt a problémát kell megoldani - képesnek kell lennie arra, hogy a munkasúlyt mérsékeltről extra nehézre állítsa. Ma csak korlátozott képzési feltételeket veszünk figyelembe. Természetesen valaki létrehozhat saját edzőtermet, de ebben az esetben minden sokkal egyszerűbb. Csak azokról beszélünk, akiknek nincsenek ilyen lehetőségeik.
Tehát a mellkasi izmok teljes körű otthoni edzéséhez többféle sportfelszereléssel kell rendelkeznie:
- 25-40 kilogrammos súlyzó;
- Bárok;
- Pad, lehetőleg állítható.
Ezen a listán a legfontosabb dolog a súlyzó jelenléte. Csak nekik köszönhetően végezheti el a súlyzóprést fekvő helyzetben, ami az olimpiai sajtó alternatívája.
Technika a mellkas gyakorlatainak elvégzésére
Most megvizsgáljuk azt a technikai kérdést, hogy minden lehetséges gyakorlatot otthon végezünk a mellkas izmainak fejlesztése érdekében. Kezdjük a súlyzó fekvenyomással.
Súlyzó padprés
Technikailag a súlyzóprés nehezebb mozdulat, mint a súlyzó. Összesen kevesebb súlyt kell használnia, mivel a súlyzóprések több energiát igényelnek. A fő izmokon kívül meglehetősen sok stabilizáló izom vesz részt a munkában, ez a fő oka a nagyobb műszaki összetettségnek.
Vegye fel a sportfelszerelést és egyenesítse ki a testet, míg a súlyzókat az oldalakon kell elhelyezni. Ezután helyezze a súlyzók szélét a comb elejére, közvetlenül a térdízület fölé.
Üljön le egy padra (a héjak a csípőn vannak), és erőteljes mozdulattal dőljön hátra, miközben térdével nyomja a héjakat. Ezt követően terítse ki a könyökcsuklókat oldalra, keresztet képezve. Lélegezzen be és préselje fel a sporteszközöket, levegőt lélegezve ki. A pálya felső helyzetében álljon meg, majd kezdje leengedni a karját belégzés közben.
Merül az egyenetlen rudakon
A dippek sok izomot használnak, és remek alapgyakorlat. Ahogy növekszik az ereje, súlyokat kell használnia a munkasúly növeléséhez. A kilégzést a felfelé irányuló mozgás során kell elvégezni (az erőfeszítések alkalmazásakor), a belégzést pedig a fordított mozgás során.
Minél szélesebb a karod, annál aktívabb lesz a tricepszed a gyakorlatban. Ezenkívül ezeknek az izmoknak a terhelése is növelhető, ha a könyökízületek nincsenek kinyújtva a szélső felső helyzetben. Ha maximalizálni szeretné a mellizmok használatát, akkor döntse előre a testet. Minél erősebb a lejtő, annál nagyobb a terhelés a mellkasi izmokra.
Súlyzó fekvő helyzetben
Ez a gyakorlat lényegesen kevesebb izmot használ, mint bármilyen típusú fekvenyomás. Csak a mellizmok számára készült, de nagy súlyok használata nagyon nehéz. Amikor a pálya legalacsonyabb helyzetében van (az izmok megfeszülnek), akkor szünetet kell tartania.
Félig súlyzókkal
Az előző mozdulathoz hasonlóan a fele is az izmok csiszolására és nyújtására szolgál, de tömegnövelésre kevésbé hatékony. Különösen hasznos azoknak a fiatal sportolóknak, akik még nem töltötték be a 25 éves kort.
Minta mellkasi edzésprogram
Azonnal meg kell mondani, hogy fő gyakorlatként az első két gyakorlat közül egyet kell választania, amelyet a cikk elején ismertettek. Ezenkívül a sporteszközök ilyen munkasúlyát kell választania, hogy 6–12 ismétlés között kudarcot érjen. A fő szettek előtt egy vagy két könnyű bemelegítő sorozatot kell elvégezni. Az ismétlések számának ebben az esetben 15 és 20 között kell lennie.
És most maga a komplexum:
- Merülések az egyenetlen rudakon - 3-4 sorozat 6-12 ismétléssel;
- Súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetben-végezzen 3-4 sorozatot, egyenként 6-12 ismétléssel;
- Súlyzó -irányítás - 3 sorozat 10-12 ismétléssel;
- Súlyzó fél - Három 10-12 ismétlés.
Végezetül azt szeretném mondani, hogy az izmokat nem érdekli, hol edzi őket. Biztosítson számukra progresszív terhelést, és használja a fenti gyakorlatsort. Ez a válasz arra a kérdésre, hogyan lehet otthon pumpálni a melleket.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan pumpálhatja fel a melleit otthon, olvassa el itt:
