Minden testtípusnak megvannak a saját képzési jellemzői. Ismerje meg, hogyan pumpálhat fel egy endomorfot. Hogyan kell viselkedni edzés közben és hogyan kell enni? A képzési folyamat sajátossága a különböző testtípusok esetében eltérő. A mai cikket annak a kérdésnek fogjuk szentelni, hogyan szivattyúzzunk fel egy endomorfot.
Az endomorf jellemzői
Rögtön emlékeztetni kell arra, hogy három testalkat létezik: ektomorf, endomorf és mezomorf. Képzési szempontból a tömegnövelést jobban adják a mezomorfoknak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy más testalkatú sportolók nem tudnak hízni.
Nagyon gyakran az edzők azt tanácsolják az endomorfoknak, hogy növeljék az aerob terhelést és csökkentsék a sorozatok közötti pihenőidőt. Ezekkel a lépésekkel csökkenteni akarják a sportoló zsírkészleteit. Csak ilyen tanácsokat adva senki sem gondolja, hogy a zsír hogyan társítható a súlygyarapodáshoz. Végtére is, a kardióterhelés növelésével elkerülhetetlenül csökkentenie kell az erőt. Egy ilyen lépés csak a tömegnövelés hatékonyságának csökkenéséhez vezet.
Ha egy személynek nagy a tömege, akkor a zsírlerakódásokat egyszerűen fel kell hígítani az izmokkal, és fokozatosan sportos lesz. Miért kell eltávolítani a zsírt súlygyarapodás nélkül. Ezenkívül az endomorfoknak nagyon nehéz küzdeniük a túlsúllyal. Senki sem próbál most vitatkozni azzal a ténnyel, hogy az endomorfoknak problémái vannak a túlsúllyal. De mindig emlékezzen arra, hogy a súlygyarapodás és a zsírégetés teljesen ellentétes feladatok. A felesleges zsír elégetéséhez fel kell gyorsítani a katabolikus folyamatokat, ezáltal gátolva az anabolikus folyamatokat.
A hatékony zsírégetéshez kalóriahiányt kell kialakítania a szervezetben, míg ezek többlete szükséges az izomszövet növekedéséhez. Erre a posztulátumra emlékezni kell, és nem szabad figyelmen kívül hagyni más állításokat. Ez ugyanolyan hatékonyan működik az endomorfokon, mint más testtípusokon. Az egyetlen különbség a zsírégetési folyamat sebessége. Az endomorfok genetikailag hajlamosak a zsírsejtek felhalmozására. Ez történt az evolúció során, és ennek egyetlen célja az volt, hogy biztosítsa az emberi túlélést áramszünet esetén.
Az endomorf fő jellemzői közül a következőket kell kiemelni:
- Lassú anyagcsere folyamatok;
- Széles csont;
- Nagy és erős izmok;
- Nagy mennyiségű felesleges zsír.
A legfontosabb itt természetesen a lassú anyagcsere -folyamatok. Ez nem jó vagy rossz tulajdonság, mivel vannak pluszok és mínuszok. A lassú anyagcsere fő előnye, hogy a szervezet több energiát és tápanyagot képes tárolni, ami hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, valamint a zsírtartalékok növekedéséhez. Általánosságban elmondható, hogy az endomorfok súlygyarapodásának mértéke gyakorlatilag megegyezik a mezomorfokkal. Csak a túlzott zsír miatt ez nem annyira nyilvánvaló.
Endomorf táplálkozás
Ennek a problémának a megoldásához csak fel kell gyorsítani az anyagcserét, és ezt a legegyszerűbben a töredékes táplálkozásnak köszönhetően érhetjük el. Ha a legtöbb sportolónak azt javasolják, hogy naponta hatszor egyenek, akkor az endomorfoknak ezt legalább 10 -szer kell megtenniük.
Ennek köszönhetően az anyagcsere -folyamatok felgyorsulnak, az izmok növekedni kezdenek, és a zsír éget. Fontos megjegyezni, hogy minél többet étkezik a nap folyamán, annál gyorsabban nő az izomszövet és eltűnnek a zsírraktárak. Bátran kijelenthetjük, hogy a töredékes táplálkozás alkalmazásával az endomorfok a mezomorfok szinte minden előnyének tulajdonosai lesznek. Emlékeztetni kell arra, hogy ugyanakkor nem fog működni a hízás és a zsírégetés egyidejűleg. Ezekhez a folyamatokhoz közvetlenül ellentétes módszereket alkalmaznak. Meg kell próbálni felépíteni az izomtömeget anélkül, hogy további zsírtartalékokat hozna létre. Ezzel kapcsolatban adhat néhány tippet:
- Ossza fel az étkezéseket minél többre;
- Növelje az elfogyasztott fehérjevegyületek mennyiségét, testtömeg-kilogrammonként 2-4 gramm fehérje kiszámítása alapján;
- Csökkentse a zsír mennyiségét az étrendben akár 10%-kal;
- Próbáljon több omega-6-ot és omega-3-at fogyasztani;
- Egyél csak összetett szénhidrátokat, például hajdinát;
- A szénhidrátok fő részét edzés után kell fogyasztani;
- Este szénhidrát helyett fehérjevegyületeket fogyasszon.
Endomorf képzési folyamat
Itt az ideje, hogy továbblépjünk az edzésekre. Természetesen az edzésnek bizonyos hatása van az anyagcsere folyamatokra is. A kardio terhelések hatására felgyorsul az anyagcsere, mind az edzés során, mind azt követően. Valójában az ektomorfok fő edzési ajánlása hasonló lesz a táplálkozáshoz - gyakoroljon gyakrabban, és a zsír gyorsabban eltűnik.
Meg kell jegyezni, hogy ezen tanácsok után ne rohanjon be az edzőterembe, és ne kezdje el edzeni az egyik izomcsoportot. A gyakorláshoz az egész testedet több napra kell osztanod. A képzési program összeállításakor figyeljen három posztulátumra:
- Az egész test rosszabb lesz egy nap alatt, mint ma az alsó test, holnap pedig a felsőtest.
- A 6 + 1 osztott séma hatékonyabb, mint az egynapos pihenéssel rendelkező osztott rendszer;
- A kettős felosztás hasznosabb, mint az egyszerű felosztás.
A fenti ajánlás lényege nagyon egyszerű - terhelje meg testét, és gyakrabban étkezzen, hogy növelje az anyagcsere -folyamatok sebességét. Azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy az étrendnek magas színvonalúnak kell lennie (több fehérjevegyületet és kevesebb zsírt), és az edzésnek ésszerűnek kell lennie (a testnek ideje kell, hogy felépüljön az edzések közötti szünetekben).
Ha konkrét ajánlásokról beszélünk a képzési folyamat felépítésével kapcsolatban, akkor a következőket mondhatjuk:
- Ossza el az izomcsoportokat a lehető legtöbb napra (egy csoport 5-7 naponta edz);
- Végezzen több alapvető gyakorlatot;
- Minden sorozathoz végezzen 6-8 ismétlést, legfeljebb 12 ismétlést;
- Nagy izomcsoportok esetén szünetet tartson pihenésre 1,5–2 percre, kis csoportokra egy perc elegendő;
- Használja a klasszikus megközelítést minden edzésen - végezzen 2-4 gyakorlatot, egyenként 4 megközelítést;
- Az utóbbi megközelítésben a képzést használhatja a kudarcra.
Ha többet szeretne megtudni az endomorfok képzéséről és táplálkozásáról, nézze meg ezt a videót:
