Hogyan tud egy keménykedő izmot építeni? Hasznos tippek és trükkök az ilyen testalkatú és élettani jellemzőkkel rendelkező emberek számára. Mi ez a fogalom? Hogyan kell kezelni azt a tényt, hogy az edzés eredménytelennek bizonyul? Ezekben és más kérdésekben átfogó információkat talál ebben a cikkben.
Az biztos, hogy a legtöbb ember nem tudja, hogy kemény nyereségű típus. Leggyakrabban azok, akik az edzőterembe jönnek, hogy javítsák testüket, építsék az izmokat, tájékozódjanak erről.
Ki a keménykedő?
Amikor egy személy testépítéssel foglalkozik, és nincsenek látható eredmények az izomnövekedés, valamint az erőnövekedés tekintetében, akkor azt mondják róla, hogy ez erős nyereség. A fő ok, amiért az izmok nem nőnek meg a fáradságos edzésekkel az edzőteremben, a nem megfelelő testalkat. Ez egy ektomorf típus. Az ilyen személynek nagyon nehéz felpumpálnia, mivel az ektomorfokra jellemző a fokozott anyagcsere. És ez zavarja az izomnövekedést. Ezen kívül vannak más korlátozó jelek:
- vékony csontok
- hosszú végtagok
- rövid izomzatú has
Az izomnövekedés hiányának fő okai
- Csökkent hormonális és anabolikus háttér, fokozott hormonális és katabolikus háttér.
- A testet a gyengén reagáló izomrostok uralják.
- A központi idegrendszer nagyon érzékeny.
- Hibák genetikai szinten.
- Gyenge immunitás és egészség - születéstől fogva.
Honnan tudod, hogy erős nyereség vagy?
Ehhez figyelnie kell magát és reakcióit az edzések során. Próbálja megfogni a csuklóját a hüvelykujjával és a mutatóujjával - sikerült? Tehát vékony csontjaid vannak. Az a tény, hogy egy személynek rövid izmai vannak, könnyen megállapítható, ha a karját könyökben hajlítja - ugyanakkor pár vagy három ujját beragaszthatja a bicepsz vége és az alkar közé. Természetesen ezek meglehetősen relatív mutatók, mert vékony csontok esetén az ember kiváló izomválaszra képes a terhelésre, ami azt jelenti, hogy a vékony csontoknak köszönhetően teljesen lehetséges az esztétikai testalkat elérése.
Az is fontos, hogy mennyi zsír van a szervezetben. Ha a tartalékok meglehetősen lenyűgözőek, akkor az erőmunkában több siker érhető el, mint ha a testben a zsír mennyisége minimális. Bár ebben az esetben különféle lehetőségek lehetségesek.
A kemény nyereség fő kritériuma, hogy az ember hogyan reagál az erőnléti edzésre. Amikor lehetőség van a folyamatos fejlesztésre és a terhelések növelésére, akkor beszélhetünk jó képességekről, amelyek lehetővé teszik a test gyors felépítését és az izomtömeg növelését. Ellenkező esetben kemény nyereség. De ne idegeskedjen, mert az ectomorph hardgainer klinikai esetei meglehetősen ritkák. Leggyakrabban különböző típusok keverednek - mezomorf, endomorf, ektomorf. Bizonyos értelemben azt mondhatjuk, hogy mindannyian erős nyereségben részesülünk - az egyetlen különbség az, hogy milyen mértékben.
A hardgainer jellemzői és a harc módja
Az ilyen emberek számára speciális képzési rendszer létezik. Az izomnövekedés fokozása érdekében a terhelések meglehetősen lenyűgözőek. Különféle gyakorlatokat kell bevonni az edzésbe.
A nehezen gyarapodóknak külön edzésprogramra van szükségük - ezek alapvető gyakorlatok, például guggolás. Így lehetséges lesz egy fontos hormon - a tesztoszteron - szintjének növelése. Az erő növelésével lehetségessé válik az izomépítés.
Mivel a kemény nyereség erkölcsileg gyenge, gyakran ideges és gyorsan elfárad a stressztől, el kell kezdeni a központi idegrendszer erősítését. A képzésben egyértelműen periodizálni kell. A monoton és monoton terhelések itt nem megfelelőek. Szükséges kombinálni az intenzív edzés és a teljes gyógyulás ciklusait. Mivel a keménykedőknek gyenge az étvágyuk, szükség van fehérje-szénhidrát koktélok használatára, például erősítőre. A szénhidrátok és fehérjék ideális kombinációjának köszönhetően lehetővé válik az izomtömeg növelése. Akár edz, akár pihen, fogyassza ezt az egészséges shaket naponta akár háromszor.
Nagyon fontos a borjakon dolgozni - a kemény erősítőben a borjúizmok nem hajlandók növekedni. Tehát a lehető leggyakrabban kell oktatni őket. Jobb ezt minden leckében megtenni, megváltoztatva a terhelések intenzitását és hangerejét.
Mik a jelei annak, hogy egy kemény nyereség túlképzett?
- Az erő nem növekszik, vagy túl lassan történik.
- A gyakorlatok ereje jelentősen csökken.
- Egyáltalán nem akarok aludni.
- Egyáltalán nincs kedvem enni.
- Erővesztés, fáradtság.
- Az ember fogy.
- Csökken az immunitás.
- Azokon a napokon, amikor nincs edzés, magas a pulzusszám.
Ilyen esetekben a keménykedőnek pihenésre van szüksége - zárja ki az erőterhelést egy hétre, majd folytatnia kell az edzést, de hangerejüknek jelentősen alacsonyabbnak kell lenniük. Edzés közben csökkenteni kell a terhelést.
Hard gainer képzés: fő jellemzők
Annak a ténynek köszönhetően, hogy az ilyen emberek nem emésztenek nagy terhelést az edzés során, ami azt jelenti, hogy csökkenteni kell. Az edzéseket ritkábban kell végezni, az órákon, a munkamódszereken és a gyakorlatok számán. Ebben az esetben el kell kezdenie az alapvető gyakorlatokat szabad súlyokkal.
Az alapvető gyakorlatsor a következőket tartalmazza:
- Guggolás
- Deadlift
- Fekvenyomás
- Felső prés
- Sorok, valamint felhúzások
A kemény nyereségű edzéseknek a következő gyakorisággal kell történniük: 1 alkalommal 14 nap alatt vagy 3 alkalommal - két hét alatt. Gyakran nem érdemes gyakorolni, mert fontos, hogy pihenjen is. Amíg a krónikus fáradtság nem múlt el, ne kezdje el az edzést. Miután észhez tért, jobb várni még egy napot, és csak ezután kezdeni a tanulmányait.
A megközelítések és ismétlések száma
Ideális 6-10 ismétlés kezdőknek. A tempónak közepesnek kell lennie. Egy vagy két gyakorlathoz néhány munkamódszert kell elvégeznie. Mindennek középútra van szüksége - ne vigye túlzásba. A fő cél számodra az legyen, hogy csökkentett mennyiségben tartsd be az erősítő edzéseket.
Hogyan lehet ciklusban terhelni?
Annak ellenére, hogy minél hamarabb szép, felpumpált testet szeretne találni, pihennie kell. Ezért több hetes edzés után a határon, csökkentenie kell a terhelést. Nagyon fontos, hogy a következő hetekben zavart állapotba kerüljünk. A keménykedő csak így tudja gyorsabban elérni a célját.
Vagyis kiderül, hogy úgy mozogsz, mint egy hullám - egy bizonyos ideig erősítő gyakorlatokat végzel, és terheléseket adsz hozzá, majd itt az ideje egy szabályozott csúszásnak. Ebben az időszakban csökkenteni kell a súlyt. Próbálj túl lépni önmagadon, és így edzeni - hidd el, a fejlődés nyilvánvaló lesz.
Alapvető edzésszabályok a kemény nyereségűeknek
- Csökkentse könnyű súlyát - végezze el a szokásos ismétléseket, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy többet tud tenni.
- A terheléseket fokozatosan kell hozzáadni - kezdje kis súllyal, növelje edzésről edzésre.
- Közel a maximális terheléshez? Akkor itt az ideje, hogy csökkentse az edzési hónapot.
- Nyújtsa a lehető legnagyobb mértékben a megközelítés folyamatát - így az eredmény sokkal tovább tart, és a fejlődés lenyűgözőbb lesz.
- Kevesebb lépés - hosszabb maximális leküzdés.
Hogyan lehet felépülni és pihenni?
Gyakran előfordul, hogy a kemény nyereség gyors anyagcserével rendelkezik, ezért a megfelelő helyreállítás és táplálkozás nagyon fontos.
Alapvető szabályok:
- A hardgainer étrendjének kalóriatartalmának lenyűgözően magasabbnak kell lennie, mint amit naponta elkölt.
- Az étrend nem tartalmazhat sok komplex szénhidrátot. Ezenkívül az állati fehérjéket bőségesen kell fogyasztani, húsról, halról és tenger gyümölcseiről beszélünk. A tejet és a tojást fel kell venni a listára.
- A keménykedőnek gyakran, de kis mennyiségben kell étkeznie - napi 6-12 alkalommal.
- Teljes alvás szükséges - legalább napi 10 óra.
- Különféle kiegészítők hasznosak, kazein lefekvés előtt. Reggel pedig hasznosak a gyors fehérjék, és talán az aminosavak.
Hardgainer és táplálkozás: hatékony kiegészítők
- Fehérje
- Erősítők
- Kreatin
- Vitamin készítmények
A megfelelő táplálkozás az egyik kulcsa a sikereknek abban, amit elkezdtél. Ne csüggedjen, ha az első próbálkozás nem sikerült. Hiszen még minden előtt áll. Türelmesnek kell lennie, és akaraterőt kell fejlesztenie. Az önbe vetett hit szintén fontos tényező.
Ha nem tud gyorsan izomtömeget szerezni, akkor nem számít. Ez nem a feladás ideje. Végül is van elég előnye is - gyakorlatilag nincs zsír, a csontok vékonyak és esztétikusak. Tűzz ki magad elé egy célt, és törekedj annak mindenáron való elérésére - csak magabiztos emberek valósítják meg mindig terveiket. Soha ne csüggedj, higgy magadban, és akkor minden biztosan sikerülni fog.
Videó tippekkel a tömegnöveléshez keménykedőknek és ektomorfoknak:
