A diéta fő problémája? kilépni tőlük. Az emberek gyakran gyorsan lefogynak, de aztán meg is híznak. Tudja meg, hogyan lehet megőrizni az elért eredményt? A különféle étrendi táplálkozási programokban részt vevő emberek közel kilencven százaléka súlygyarapodást tapasztal az étrendből való kilépés után. Ez szinte minden ilyen táplálkozási programra vonatkozik, még akkor is, ha az étrend hatékonynak bizonyult. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell helyesen kilépni a testépítés étrendjéből Lyle MacDonald ajánlásai szerint.
A fenntartó étrend elvei a diéta elhagyásakor
McDonald arról beszél, hogy a fő étrendi programból való kilépés után át kell térni a kalóriatartó étrendre. Ezt "diétás szünetnek" nevezi. A MacDonald által létrehozott táplálkozási programról külön cikkben fogunk beszélni, de ma csak a támogató étrendre koncentrálunk.
Ez a javaslat meglehetősen indokoltnak tűnik, mivel meglehetősen nehéz más módon helyreállítani a pajzsmirigyhormonok szekrécióját és kilépni a ketózis állapotából.
Fontos, hogy bizonyos gyakorisággal végezzen "diétás szünetet", amely az emberek kategóriáitól függ, amelyek közül MacDonald szerint csak három van. Tehát a kategóriáktól függően a "diétás szünetet" a következő ciklikusan kell végrehajtani:
- Az első kategória képviselői - 11 vagy 12 naponként;
- 2. kategóriához - 2-6 hét után;
- A 3. kategória képviselői - 6-12 hetente.
Ezt akkor is meg kell tenni, ha még nem sikerült elveszítenie a szükséges zsírmennyiséget, és ez a pont nem vitatható. A fenntartó kalóriabevitel időtartama minden kategóriában változatlan, és 14 nap.
Diéta után áttérés a fenntartó kalóriákra
Az események fejlesztésének két lehetősége van. Gyorsan átugorhat egy diétás szünetre, miközben növeli a kalóriákat egy -két nappal az átadás után. Ezt fokozatosan is megteheti, hét napra növelve az étrend kalóriatartalmát.
Például elkezdhet hozzáadni egy egész tojást egy fehérje omletthez, majd kettőt stb. A sovány húsok mellett elkezd zsírosabbakat hozzáadni az étrendhez, a zöldségek helyett egy étkezés során gabonaféléket stb. Ennek eredményeként el kell érnie a kalóriatartalmat, amelyet a MacDonald karbantartásnak nevezett.
Hogyan határozzuk meg a kalória fenntartó étrendet?
Egy személy átlagosan 25-36 kalóriára van szüksége minden testsúly kilogrammonként. Mivel az étrend során az anyagcsere körülbelül tíz százalékkal lelassul, a diéta szünetében kevesebb kalóriát kell fogyasztania a normál állapothoz képest. Ezenkívül a fenntartó étrend kalóriatartalmát erősen befolyásolja az életmód:
- Zéró aktivitás esetén testtömeg -kilogrammonként 22-24 kalóriát kell fogyasztania;
- Ülő tevékenység mellett (enyhe aerob terhelés van, vagy az ember gyakran sétál) 24-26 kalóriát kell fogyasztania minden testtömeg -kilogrammonként;
- Átlagos aktivitás mellett (kardio terhelés és legfeljebb két erõgyakorlat a héten) 26-28 kalóriát kell fogyasztanunk testtömeg -kilogrammonként;
- Nagy aktivitás mellett (heti 2–3 erőnléti edzés) 29–33 kalóriát kell fogyasztani minden testtömeg -kilogrammonként;
- Nagyon magas aktivitás mellett (hetente több mint 4 alkalom) 34-43 kalóriát kell fogyasztania minden testtömeg -kilogrammonként.
A lányoknak be kell tartaniuk a minimális értékeket a megadott tartományokban, a férfiaknak pedig a maximumot. Ez annak köszönhető, hogy a női testben az anyagcsere folyamatok lassabban haladnak.
Hogyan határozzuk meg a szükséges mennyiségű fehérjevegyületet?
A fehérjevegyületeket optimális mennyiségben kell bevenni. Ez elsősorban a sporttevékenységektől függ. Ha nem látogat el az edzőterembe, és ülő életmódot folytat, akkor 1,6 gramm tápanyagot használjon minden száraz testtömeg -kilogrammonként. Azoknak, akik csak aerob edzést végeznek, 2,2 gramm fehérjevegyületet kell fogyasztaniuk. Ha aktívan használja az erősítő edzést, akkor több fehérjére lesz szüksége, nevezetesen 3,3 grammra.
Hogyan határozzuk meg a szükséges szénhidrátmennyiséget?
A diétás szünetben naponta legalább 100 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, és nem kevesebbet. Ha nem tartja be legalább ezt a minimális arányt, akkor nem tud teljesen kilépni a ketózis állapotából, és a pajzsmirigyhormonok szekréciója sem áll helyre teljesen. Ezenkívül a következő mennyiségű tápanyagot kell hozzáadni a minimális szénhidrát -adaghoz:
- Alacsony fizikai aktivitással - száraz súly (CM) x 0,5;
- Közepes fizikai aktivitással - CM x 1;
- Magas fizikai aktivitással - CM x 1,25;
- Nagyon magas fizikai aktivitással - CM x 1,5.
Hogyan határozzuk meg a szükséges zsírmennyiséget?
A zsírokkal minden sokkal könnyebb. Miután meghatározta a fenntartó étrend kalóriatartalmát, valamint a szénhidrátok és fehérjevegyületek mennyiségét, a zsírok számát a következő képlet alapján kell kiszámítani: zsírok = (kalóriabevitel - 4 * (fehérjék kalóriatartalma + kalóriatartalma) szénhidrátok)) / 9.
Azt kell mondani, hogy mindezen számítások után a kapott eredmények nem véglegesek. Követni kell a testsúlyát. Növekedésével csökkenteni kell a fenntartó étrend kalóriatartalmát, csökkenéssel növelni kell.
Lehet -e tartani a tömeget, amikor kilépünk az étrendből kalóriaszámítás nélkül?
Mindenki megérti, hogy nem sok ember foglalkozik ezekkel a számításokkal. A MacDonald is tisztában van ezzel. Tapasztalatai alapján számos alapelvet fogalmazott meg, amelyek segítenek számológép használata nélkül tartani a testsúlyt:
- Egyél minél gyakrabban, naponta legalább hatszor.
- A fehérjevegyületeket tartalmazó termékek nem lehetnek zsírosak;
- Az egészséges zsíroknak minden étkezésben jelen kell lenniük. A normál étkezés során mennyiségüknek 10–14 grammnak kell lenniük, és harapnivalóval - 5-7 grammnak.
- Egyél több növényi rostot.
- Lassan egyél.
- Kerülje a nagy mennyiségű finomított szénhidrátot, például tésztát vagy fehér rizst.
- Sportolj.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet helyesen kilépni az étrendből, nézze meg ezt a videót:
