A megfelelő reggeli jellemzői a fogyáshoz. Milyen ételek és italok alkalmasak és mit nem szabad reggel enni? TOP 10 recept a legjobb reggelihez a fogyáshoz.
A karcsúsító reggeli a nap első teljes étkezése, amelyet fogyás céljából választottak ki. Reggel az ember energiát kap a napra. A túlevés rontja az egészséget, kedvetlenné tesz, ront a hangulaton. A megfelelő reggeli a fogyáshoz segít csökkenteni a testsúlyt, növeli a hatékonyságot és enyhíti a betegségeket.
A megfelelő reggeli jellemzői a fogyáshoz
A dietetikában a reggelit tekintik a fő étkezésnek. Energiát ad a napra, erőt ad a nappali tevékenységekhez. Ezt tudományosan megmagyarázzák. Az éjszaka folyamán a vércukorszint csökken, az ember legyengül. A reggeli étkezés segít helyreállítani a glükózszintet és az energia egyensúlyt a szervezetben.
A tudósok úgy vélik, hogy ha kizárja a reggelit, és elhanyagolja, az éhség egész nap megmarad, és a fogyás nehezebb. Este az ember megpróbál kalóriát szerezni, amelyet reggel nem kapott, és éjszaka eszik, ami a túlsúly okává válik (éjszaka az anyagcsere lelassul, az energia nem pazarolódik el, és az elfogyasztott kalóriákat tárolják zsír).
Úgy tartják, hogy a reggeli étkezés lehet és kell is legyen: a kapott kalóriák a nap folyamán kárba vesznek. Szinte nem rakódnak le a szervezetben zsírtartalékok formájában, ezért megengedett az édességek megengedése.
De a fogyókúra diétás reggelije nem jelenti azt, hogy mindent megehet. A táplálkozás egészséges és kiegyensúlyozott, tartalmazza a szervezet számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. A reggelinek elegendő energiát kell biztosítania ahhoz, hogy a személy ebédidőig ne érezze magát éhesnek.
A táplálkozási szakemberek a következő tulajdonságokkal látják el a fogyókúrás ételeket reggelire:
- kiegyensúlyozott (biztosítja a test létfontosságú tevékenységét);
- energiát ad, de nem magas kalóriatartalmú (a napi étrend kalóriatartalmának 30% -a vagy 300-400 kcal);
- könnyen emészthető, nem irritálja a gyomornyálkahártyát;
- természetes termékekből készült;
- finom, pozitív hangulatot kölcsönöz a napnak.
A menü összeállításához érdemes tudni, hogy mely ételek alkalmasak reggelire.
Mit lehet enni reggelire fogyás közben?
A súlycsökkentő PP reggeli kiegyensúlyozott és egészséges. Ezért minden elemet tartalmaznak:
- Fehérje … Az állati fehérjék megtalálhatók a húsban, a halban, a tojásban és a tejtermékekben. A zöldségeket hüvelyesekből, diófélékből, magvakból nyerik. Szükségesek a teljes reggelihez, részt vesznek a test szöveteinek és sejtjeinek építésében, erősítik az immunrendszert. A fehérjék elengedhetetlenek a reggelihez: hosszan tartó energiaforrást biztosítanak a napra. A reggeli 15-20% -a fehérje vagy 12-20 g tiszta fehérje.
- Összetett szénhidrátok … Gabonafélékben, mézben, zöldségekben és gyümölcsökben, korpában, rozskenyérben található. Ellentétben a fehér kenyérben található gyors szénhidrátokkal, az édességek, a komplexek lassan bomlanak le, és tartós energiaforrást jelentenek. Szükségesek a normál véralvadás fenntartásához, a csont- és porcszövet kialakulásához. A teljes reggeli 45-55% -át szénhidrátok teszik ki, vagy 40-50 g szénhidráttermék.
- Zsírok … Bár úgy tűnik, hogy az egyszerű reggeli a fogyáshoz nem tartalmaz zsírt, ez az elem elengedhetetlen az életfunkciókhoz. A reggeli étkezés 30% -át zsír teszi ki, vagy 10-15 g termék. De ne egyél állatokat, hanem növényi egyszeresen telítetlen zsírokat növényi olajokban, dióban, magvakban.
- Cellulóz … Ez az élelmiszer -összetevő szükségszerűen jelen van az étrendben. Javítja az emésztést, jót tesz a bél mikroflórájának, csökkenti az étvágyat, felgyorsítja az anyagcserét és eltávolítja a méreganyagokat. A rost zöldségekben és gyümölcsökben, korpában, magvakban, gabonafélékben van jelen. Ez egy összetett szénhidrát, amely lassan bomlik le és energiát biztosít. A rost elegendő 25 g.
- Cukor … A fogyás során nem kívánatos, de ha teát vagy más ételeket szeretne édesíteni, kövesse az arányt - legfeljebb 36 g naponta. 1,5 teáskanál elegendő egy csésze teához. cukor, méz vagy szirup (6 g). Használjon természetes édesítőszereket (méz, juharszirup). A Stevia, egy édes ízű gyógynövény, amelyet gyakran használnak természetes édesítőszerként a fogyáshoz, jó eredményeket ad.
A menü összeállításakor ügyeljen arra, hogy a reggeli gyümölcsöket, gabonaféléket, diót, fehérjetermékeket, növényi zsírokat tartalmazzon. Ez biztosítja a fogyókúrás ételek tökéletes kombinációját.
Fontos! Ne hagyja ki a reggelit. Ez ellenőrizhetetlen éhséghez vezethet lefekvés előtt.
Az étrend kiszámításakor ne felejtse el az italokat. Sok folyadék magas kalóriatartalmú, és fogyasztásuk negatív hatással van az egészségre. Felejtsd el a cukros üdítőt: sok káros anyagot tartalmaz, és negatív hatással van az egészségre. Ezenkívül ne igyon instant kávét: a benne lévő anyagok korrodálják a gyomornyálkahártyát.
A legjobb italok reggelre a következők:
- természetes, frissen főzött kávé;
- természetes kakaóital;
- fekete vagy zöld tea.
Ezeket a folyadékokat étkezés előtt lehet bevenni. Igyon joghurtot, kefirt étkezés után, hogy a bennük lévő laktobacillusok elősegítsék az emésztést. A friss gyümölcslevek, gyümölcs- és zöldségturmixok étkezés után is jók. Gazdag savakban, amelyek segítik az emésztést. Jobb, ha nem veszi ezeket a folyadékokat éhgyomorra: rontják az állapotot és irritálják a gyomrot. Használhatja saját kompótjait.
Fontos! Mindezeket az italokat cukor és magas kalóriatartalmú adalékanyagok nélkül fogyasztják.
Igyon vizet egész nap. Segít megtisztítani a testet, fenntartja a vízháztartást és aktiválja az anyagcserét. Úgy gondolják, hogy egy személynek körülbelül 1,5-2 liter tiszta vizet kell innia a nap folyamán.
Mi nem megengedett reggelire fogyás közben?
Számos olyan élelmiszer létezik, amelyek nem alkalmasak egészséges fogyókúrás reggelire. Nehézséget és kényelmetlenséget okoznak a gyomorban, nem előnyösek a szervezet számára.
Reggelire tiltott ételek:
- Egyszerű szénhidrátok. Cukor, pékáruk, lekvár, liszttermékek, tészta.
- A többnyire állati eredetű telített zsírok nem működnek: sajt, szalonna, zsír, tejszín, pálmaolajat tartalmazó ételek.
- Ne egyen zsemlét, cukorkát, sütit vagy természetellenes édességet. Ha kedvében akar járni, fogyasszon diót, sütit, aszalt gyümölcsöt.
- A boltokban árusított reggeli gabonapelyhek szintén károsak a szervezetre. Édesítőszereket, ízeket tartalmaznak, de nem látják el a szervezetet tápanyagokkal. Helyettesítse őket joghurttal vagy gyümölccsel.
- A félkész termékek nem alkalmasak a reggeli elkészítésére: gombóc, bolti szelet, rögök.
- Kerülje a zsíros mártásokat: majonézt, tejfölt, ketchupot.
- A boltból származó túrók, amelyekbe a gyártók színezékeket, ízeket, tartósítószereket tesznek, sem fognak működni. De ha otthon van friss, házi túró, kényeztesse magát reggelivel.
Kerülje az alkoholos italokat és az energiaitalokat. Betiltják a fogyókúrát.
TOP 10 korrekt reggeli
Mi a legjobb reggeli a fogyáshoz, mindegyikünk önállóan választ. A férfiak és a nők eltérő preferenciákkal rendelkeznek a kalóriatartalom, az ízlés szempontjából. Ha a hölgyek jobban kedvelik a zabpelyhet gyümölccsel vagy turmixokkal, akkor fontos, hogy a férfiak energiát kapjanak a napra. Ebből a célból hal, tojás, túró alkalmas.
Íme a TOP 10 recept, amelyek univerzálisak és férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak. Energiát adnak, táplálják az elmét, hosszú ideig megszüntetik az éhséget:
- Avokádó tojással … Ezt az ételek kombinációját energiabombának nevezik. Az avokádó egy kiadós memóriajavító gyümölcs, alacsony kalóriatartalmú és magas vitamintartalmú. A tojás a legkönnyebben hozzáférhető fehérjeforrás, és könnyen emészthető. Az étel elkészítéséhez előmelegítjük a sütőt, a tepsit kibéleljük sütőpapírral. Az avokádót kétfelé vágjuk, a közepét eltávolítjuk. Mindegyik felébe tojást törünk, a gyümölcsöket sütőlapra tesszük és 15 percig sütjük. A kész ételt megszórjuk gyógynövényekkel.
- Zabpehely mézzel és bogyókkal … Nem mindenki szereti a zabpelyhet. De ha mézet, gyümölcsöt vagy bogyót ad hozzá, a zabkása finomsággá változik. Nem nehéz elkészíteni. Forraljunk fel egy pohár vizet, adjunk hozzá fél pohár zabpelyhet és mézet. Amikor a gabona felforr, csökkentse a gázt, és főzzük puhára. Tegye át az elkészített zabkását egy tányérra, szórja meg eper- vagy málnaszeletekkel. A reggeli remek a nyári időszakban. A bogyókat gyümölcsökkel helyettesítheti: alma, körte, cseresznye, szilva.
- Túrós rakott szárított gyümölcsökkel … Ez egy könnyű és tápláló étel, amely fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Egy rakott tál elkészítéséhez 400 g túrót, egy tojást, egy kanál keményítőt és 3 evőkanál rizslisztet, 4 evőkanál cukrot keverjünk össze egy tálban. A tésztából kevés folyékony lesz. Ha nincs rizsliszt, cserélje ki búzalisztre, de fogyás esetén ez nem kívánatos. A sütőt előmelegítjük 200 fokra. Egy tepsit kikenünk olajjal, vagy kibéleljük sütőpapírral. A tésztát formába öntjük, megszórjuk szárított gyümölcsökkel (mazsola, szárított sárgabarack). Sütőbe tesszük és 20 percig sütjük. A kész tésztát darabokra vágjuk és tálaljuk.
- Banán palacsinta … Használjon banán palacsintát fogyókúrás reggeli receptként. Kevésbé táplálóak, mint a hagyományos pékáruk. A főzéshez jobb teljes kiőrlésű lisztet venni: kevésbé tápláló és sok hasznos anyagot tartalmaz. Hámozzon meg 2 banánt és pépesítse fel. Keverje össze a gyümölcsöket 1, 5 evőkanál. liszt, 1, 5 evőkanál. kefir, 2 tojás és méz. A palacsintákat vajban vagy olajban megsütjük. Ha szeretné, sütőben is sütheti őket.
- Squash omlett … A mindennapi fogyókúrás reggelihez készítsen zöldséges omlettet. A cukkini ideális adalékanyagként. Kalóriaszegények és könnyen felszívódnak a szervezetben. A cukkinit meghámozzuk és kockára vágjuk. Melegítsünk fel egy serpenyőt olajjal, és tegyük rá a zöldségeket. Sütjük őket mindkét oldalon. 2-3 st. l. Feta sajt és 6 tojás, keverjük össze egy tálban. Öntsük a keveréket a serpenyőbe a zöldségeken, és pirítsuk aranybarnára.
- Kása tökkel, mézzel és mandulával … Elképesztően ízletes étel, amely egész nap energiát ad. Hámozzuk meg és vágjuk fel egy közepes méretű tök felét. Helyezze a zöldséget egy serpenyőbe, adjon hozzá egy kevés vizet és forralja fel. 5 percig főzzük. Leszűrjük és hozzáadunk egy pohár tejet. Folytassa a főzést, amíg meg nem puhul. Adjunk hozzá mézet és zúzott mandulát a kész zabkáshoz. Ha szeretné, tejet adhat hozzá, kölest vagy rizst adhat a zabkásához: ez kielégítőbbé teszi az ételt.
- Tojás gyógynövényekkel és gombával … A növényi és állati fehérjéket tartalmazó tápláló étel jobban megfelel a férfiaknak. A gombát vagy más gombát vágjuk szeletekre, és serpenyőben, növényi olajban pirítsuk meg. A tetejét feltörjük, és puhára sütjük. Tegye az omlettet egy tányérra, és tálalja a gyógynövényekkel.
- Lazac és avokádó szendvicsek … A reggeli szendvicsek szerelmeseinek avokádóval és lazaccal készült étel megfelelő. Ehhez azonban fekete kenyérre lesz szükség, lehetőleg gabonafélékkel. Kalóriaszegényebb és több tápanyagot tartalmaz. Tápláló snackhez vágja a kenyeret vékony szeletekre, és locsolja meg citromlével. Vágja félbe az avokádót, távolítsa el a közepét és vágja vékony szeletekre. Helyezzen egy tányér avokádót és pár szelet lazacot egy szelet kenyérre. A tetejét megszórjuk reszelt sajttal.
- Zeller dió pasztával és szezámmaggal … Egy különleges étel, amely jobban örül a nőknek. De ettől nem marad éhes. A kiadós és ízletes dióvaj nagyszerű energiaforrás a nap kezdetéhez. A főzéshez 2 zellerszárat félbevágunk. Mindegyiket megkenjük dióvajjal, és megszórjuk szezámmaggal.
- Bogyós muffin … Ez a tészta nem nevezhető károsnak és magas kalóriatartalmúnak, mivel egészséges termékekből készül. Daráljon le egy negyed csésze zabpelyhet egy turmixgépben. Adjunk hozzá pár evőkanál lenmagot, egy kanál fahéjat és olívaolajat, 2 tojásfehérjét és egy teáskanál sütőport. Végül adjunk hozzá bogyókat (áfonya, eper vagy más). Keverje össze az összes hozzávalót, tegye őket formákba és mikrohullámú sütőbe. A sütőben süthetünk muffint is, de ez tovább tart. Teával vagy kompóttal tálaljuk.
Mi a megfelelő reggeli a fogyáshoz - lásd a videót:
Ha tudja, mit fogyasszon reggelire fogyás közben, akkor könnyedén megtervezheti a heti menüt a felsorolt ételekből. Próbáljon csak friss élelmiszereket használni, adalékanyagok, színezékek vagy tartósítószerek nélkül. Vásároljon gyümölcsöt és zöldséget magánárusítóktól vagy gazdaságoktól. Az ilyen reggeli nemcsak fogyáshoz vezet, hanem gyógyítja a testet.
