Testépítésed előrehaladása 90% -ban az étrendedtől függ. Felmerül a kérdés, hogyan kell diétát készíteni annak érdekében, hogy elérje céljait a test kialakításában? Egyes sporttáplálkozási szakértők azt állítják, hogy a tonhal és a tojásfehérje a legjobb fehérjeforrás. Néhány dietetikus guru inkább a csirkét részesíti előnyben. Egyes sportolók alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programot használnak, míg sok hatékony diéta azt tanácsolja, hogy töltsék be ezt a tápanyagot.
Az ilyen sokféle ajánlás csak azt jelezheti, hogy a táplálkozási program összeállításakor ezt egyénileg kell megközelíteni. És ez helyes, mert egy erőemelő és egy focista számára nem lehet azonos a táplálkozás.
Itt figyelembe kell venni a sportoló testének egyedi jellemzőit és a rá bízott feladatot. Ma arról fogunk beszélni, hogyan határozzuk meg a testépítő étrend célját, majd hozzuk létre saját táplálkozási programunkat, amely releváns lesz az Ön számára. Kezdetben több lépést kell végrehajtania a test jellemzőinek megállapítása érdekében.
Hogyan lehet meghatározni az anyagcserét az étrendben?
Az ember anyagcseréjét jobban befolyásolja a testtípus. Ha megtudja, hogy a három testalkat közül melyikhez tartozik, akkor megállapíthatja testének anyagcsere -folyamatainak sebességét is. Nézzük meg, hogyan teheti ezt meg.
- Ha sokáig és keményen dolgozik az edzőteremben, és az eredmény nem elég magas, de az izmok tökéletesnek tűnnek, akkor ektomorf vagy.
- Ha a tömeg, beleértve a zsírt is, gyorsan felhalmozódik, és a szárítás során szigorú diétákat kell alkalmaznia, akkor endomorf vagy.
- Jó munkát kell végeznie a hízáshoz vagy a zsírégetéshez. Azonban nem kell sokat kimerítenie magát az órán, és a teste meglehetősen könnyen megváltozik, akkor határozottan szerencséje van - mezomorf.
Hogyan határozzuk meg az étrend célját?
Meg kell határoznia, hogy mit szeretne elérni - izomtömeget szerezni vagy megszabadulni a bőr alatti zsírtól. Ehhez pontosan tudnia kell, hogy milyen formát szeretne.
Ha a közvetlen feladatai egybeesnek a távolabbi feladatokkal, mondjuk csak a súlygyarapodást tervezi, akkor táplálkozási programot kell kidolgoznia magának az alábbiakban foglalt ajánlások szerint, és azt betartania.
Ha több feladat megoldását tervezi, akkor ne tegye azt egyszerre, például tömegnövelést és zsírégetést. Fokozatosan kell kezelni őket. Először tömeget nyersz, majd zsírt égetsz, utána megismétlődik a makrociklus. Ebben az esetben a táplálkozási programját ezeknek a mikrociklusoknak megfelelően kell megtervezni. Leggyakrabban a testépítők először izomtömeget szereznek, majd kardió gyakorlatok és diéta segítségével elégetik a felesleges zsírt.
Hogyan lehet meghatározni a szervezet érzékenységét a szénhidrátokra?
A szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezet számára. De minden szervezetnek saját tápanyagigénye van. Bizonyára minden ember ismeri a kiadós vacsora utáni érzést, amikor megjelenik az elégedettség és a lustaság. Ezek után nagyon szeretnék egy kicsit aludni.
Ez az állapot a szénhidrátok feleslegével jár, azonban az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programok károsak lehetnek a szervezetre. Egyeseknek tökéletes, de másoknak nem. Ha az elfogyasztott szénhidrátmennyiség csökkentése után az egészségi állapota rosszabbodik, akkor nem szabad tovább folytatnia a test zaklatását.
Ahhoz, hogy megtudja a szervezet érzékenységét a szénhidrátokra, meg kell hallgatnia. Határozza meg, hogyan érzi magát egy nagy adag tészta (szénhidrát) után, és hogyan, miután megevett hasonló méretű adag húsokat (fehérjevegyületek) és zöldségeket.
Amikor a tészta után álmosnak érzi magát, és húsfogyasztás után tele van energiával, akkor a szervezet nem fogadja el jól a szénhidrátokat. Ha a helyzet éppen az ellenkezője, akkor a szénhidrátok észlelése normális.
Hogyan készítsünk táplálkozási programot?
Ha ismeri testtípusát és szénhidrát toleranciáját, elkezdheti saját táplálkozási programjának tervezését. Most a rendelkezésre álló adatok felhasználásával speciális táblázatok segítségével meg kell határoznia a szervezet napi tápanyagigényét.
Valószínű, hogy egyszerre két kategóriában találja magát, akkor ebben az esetben ki kell számítani a számtani átlagot. Tegyük fel, hogy ektomorf vagy, és tömeget szeretnél szerezni, de nehezen tudod meghatározni a szénhidrátok érzékenységét. A táblázat szerint ugyanannyi zsír- és fehérjevegyületre van szüksége, de a szénhidrátok száma eltérő. Ebben az esetben ki kell számítani az átlagot. Szénhidrátok - (6 + 7) / 2 = 6,5 adag. Az étkezési táblázatban az adag méretét nem a tápanyagtartalom, hanem az összes kalória jelzi. Leggyakrabban csak minden harmadik tápanyag a fő kalóriaforrás. Volt azonban néhány kivétel. Vegyünk tojást vagy lazacot, amelyeket két tápanyag forrásaként említenek. Ezek általában zsírok és fehérjevegyületek. Ez annak köszönhető, hogy az ilyen ételekben a kalóriaforrás nem egy tápanyag, hanem mindkettő. Ilyen helyzetekben a termék egy adagját az egyes kalóriaforrások adagjának felévé kell számolni. Vegyük példának a lazacot, és lássuk, hogy egy adag egyenlő? fehérjevegyületek adagjai és? zsírrészek.
A nap folyamán biztonságosan megváltoztathatja az adagok számát. Csak annyit kell tennie, hogy a nap végén az elfogyasztott adagok száma megfelel a napi normának.
Bővítheti a termékek listáját, mivel itt csak a legnépszerűbbek láthatók. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy tanácsunkat követni nehéz, de nagyon gyorsan kitalálja az összes táblázatot. Miután elkészítette saját táplálkozási programját, gyorsan láthatja a fejlődést.
Ha többet szeretne megtudni az étrend céljának helyes meghatározásáról és az étrend összeállításáról, tekintse meg ezt a videót:
