A súlyemeléssel kezdő személynek meg kell értenie, hogy különböző tényezők befolyásolják a haladás sebességét. Tanuld meg, hogyan válhatsz nagy súlyemelővé. Tudnia kell, hogy a pozitív edzéseredmény csak számos tényező kombinálásával érhető el. Céltudatosnak kell lennie, helyesen kell étkeznie, megfelelő edzési programot kell használnia stb. szintén tanácsos orvoshoz fordulni és orvosi vizsgálaton részt venni. Most a kezdők súlyemeléséről fogunk beszélni.
Hogyan kell elkezdeni a súlyemelést?
Kezdje azzal, hogy kiválaszt egy edzőtermet, amelyben edzeni fog. A legjobb megoldás az, amely az otthona közelében található. Az edzőterem látogatásának megkezdése után azonnal lépjen kapcsolatba az oktatóval, és kérje meg, hogy készítsen edzéstervet. Ezenkívül meg kell tanítania a gyakorlatok elvégzésének helyes technikájára.
Ha nincs oktató, akkor forduljon tapasztalt sportolókhoz. Ha ez a lehetőség nem megfelelő az Ön számára, akkor találnia kell egy képzési programot kezdőknek az interneten. Próbálja meg egyszerre látogatni az edzőtermet, hogy a szervezet könnyebben tudjon alkalmazkodni az új munkarendhez.
A súlyemelés képzési folyamatának megszervezése
A gyors fejlődéshez nemcsak minőségi edzésprogramra, hanem táplálkozásra, pihenésre és napi rutinra is szükség van. Csak akkor lehet eredményt elérni, ha mindezeket a tényezőket együttesen alkalmazzuk. Az első hónapokban nem szabad a nagy izmokra és azok enyhítésére gondolni. Az Ön feladata ebben a szakaszban az egész test felkészítése a jövőbeli terhelésekre.
Minden lecke gyakorolja a bicepszet, a tricepszet, a mellkasot, a hasizmot, a lábakat és a hátat. A hét folyamán háromszor gyakoroljon másfél órát. Az is fontos, hogy ne felejtse el bemelegíteni minden foglalkozás elején. Az első gyakorlatok a fekvenyomás, guggolás, holtemelések, hadseregprés, felhúzás és fekvőtámaszok legyenek az egyenetlen rudakon. Ezek alapvető gyakorlatok, amelyek segítenek megalapozni a jövőbeli fejlődést. Fokozatosan be kell vezetnie az edzésprogramba és a szimulátorokon végrehajtott elszigetelt mozgásokat is.
Hasított
Eleinte az egész testet egyszerre edzheti egy leckében. De néhány hónap elteltével ez a megközelítés nem fogja meghozni gyümölcsét, és át kell állnia a megosztott rendszerre. A hasítás a különböző izomcsoportok edzése egy adott napon. Az amatőrök leggyakrabban a következő sémát használják:
- 1 lecke - mellkas és tricepsz;
- 2. lecke - hát és bicepsz;
- 3 lecke - lábak és delták.
Használhat egy másik osztott sémát is. Fontos, hogy egy leckében ne dolgozzon egyszerre két nagy izomcsoporton. Ide tartoznak a lábak, a mellkas és a hát. Minden eltörlésnél meg kell tennie egy vagy két bemelegítő sorozatot, és csak ezután léphet tovább a dolgozókhoz. Számuk 3 és 6 között kell, hogy legyen. Ha hízni szeretne, pihenjen egy -két percig a sorozatok között. Az erő növelése érdekében a sorozatok közötti szünetet 3-5 percre kell növelni. Egy leckében minden izomcsoportonként két vagy maximum három gyakorlatot kell végrehajtani, amelyek közül az egyiknek alapnak kell lennie. Egy példa séma a következő lehet:
- 1 gyakorlat - alap, 4 sorozatban végrehajtva;
- 2 gyakorlat - elszigetelt, 2 sorozatban végrehajtva;
- 3. gyakorlat - elszigetelt, 2 sorozatban végezzük.
Táplálkozás kezdő súlyemelőknek
A régi étrendet nem lehet használni az edzés megkezdése után. A táplálkozás ugyanolyan fontos tényező a folyamatban, mint az edzés. Először is át kell térni a töredékes étkezésre, és napi 5-6 alkalommal enni. Ez javítja az összes tápanyag felszívódását a szervezetben.
Próbálja meg fokozatosan csökkenteni az emésztőrendszer terhelését este, de lefekvés előtt vegyen be egy kis adag fehérjevegyületekben gazdag ételt. El kell kezdenie a fehérje -kiegészítők használatát is, mivel szinte lehetetlen csak a szokásos élelmiszerekből beszerezni a szükséges mennyiségű fehérjevegyületet.
Próbáljon több szénhidrátot és fehérjét enni, mielőtt elkezdi az órát. De ebben az időszakban ki kell zárni a zsírokat az étrendből. Vegyen ételt két órával az óra előtt. 20 gramm fehérjevegyületet és 40-60 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia. A fehérje -kiegészítőkön kívül vitamin- és ásványi komplexeket, aminosavvegyületeket, kreatint kell tartalmaznia étrendjében.
Nagy figyelmet kell fordítania nemcsak a fehérjevegyületek fogyasztására, hanem a szénhidrátokra is. Ezenkívül ennek a tápanyagnak a napi étrend teljes kalóriatartalmában való részesedésének legalább 60 százaléknak kell lennie. Ez annak köszönhető, hogy a szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezet számára. Ehhez fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget, gabonapelyhet, tésztát és kenyeret.
Lehetetlen teljesen kizárni a zsírokat a táplálkozási programjából, mivel ezek a szervezet számára is szükségesek. Csökkentse számukat a teljes kalóriabevitel 20 százalékára. Ebben az esetben a zsíroknak növényi természetűeknek kell lenniük, és különös figyelmet kell fordítani az omega-3 zsírsavakra.
A kezdő súlyemelők hibái
Az emberek hajlamosak tévedni, és ez a tény a sportra is vonatkozik. A kezdők gyakran nem adnak elegendő időt a szervezetnek a helyreállításhoz vagy az alváshoz. Ne feledje, hogy az alvás nagyon fontos tényező a fejlődésben. Naponta legalább 8 órát kell aludnia.
Emellett sokan nem melegítenek fel az ülés elején és minden gyakorlat előtt. Ha ezt nem teszik meg, akkor a sérülésveszély drámaian megnő. A bemelegítés során izmait és ízületi-ínszalagkészülékeit nagy terhelésekre készítik fel.
Sok törekvő sportoló megpróbál nagy súlyokkal kezdeni. A kezdeti szakaszban minden figyelmet kell fordítania a gyakorlatok végrehajtásának technikájára. E nélkül a fejlődés jelentősen lelassul.
Nézze meg a technikákat néhány egyszerű, de hatékony gyakorlat elvégzésére kezdő súlyemelők számára ebben a videóban:
