Erős hátra vágysz, mint egy súlyemelő? Aztán megtudja, hogyan edzik a hátsó extenzorokat, és miért szentelnek ennyi időt a hyperextension -nek. A hiperhosszabbítást a lányok nagyon gyakran használják, amikor a fenék izmain dolgoznak. A hyperextension azonban hatékony lehet a súlyemelésben is. A mozgás nagyon hatékony a hátsó, fenék és csípő hajlító végtag izmainak kidolgozásában. Ennek a mozgásnak a szisztematikus használatával tökéletesen felkészítheti a testet a nagy terhelésekre, valamint csökkentheti a gerincoszlop és az inak sérülésének kockázatát. Nézzük meg a kérdést, hogyan kell helyesen használni a hiperextenziót a súlyemelésben.
Csak kétféle gyakorlat létezik:
- Egyenes - a test felső fele hajlítatlan.
- Az ellenkezője - csak a lábak emelkednek.
Ma szinte minden edzőteremben talál egy szimulátort a hiperextenzió végrehajtására. Állítható magasságú, és különböző magasságú sportolók használhatják. Nagyjából ezt a gyakorlatot otthon is el lehet végezni, csak a vágy és egy lapos felület jelenléte fontos.
Súlyemelés hyperextension technika
Először helyesen kell beállítani a gépet. A felső görgőknek kissé a test hajtogatási vonala alatt kell lenniük. Az alsó gerincek viszont közvetlenül az Achilles felett helyezkednek el.
Amikor a beállítás befejeződött, arccal lefelé kell feküdnie, a felső görgőkre támaszkodva. Tegye a lábát az emelvényre, vagy ha vannak alsó görgők, rögzítse a lábát alatta. Hajlítsa meg enyhén a térdízületeket, és tartsa ebben a helyzetben, amíg a készlet elkészül.
A kiindulási helyzetben a hátnak és a lábaknak egyenesnek kell lenniük, a hátnak pedig kissé lekerekítettnek kell lennie. Döntse a törzsét körülbelül 60 fokra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A pálya tetején álljon meg egy -két másodpercre. Emelés közben ki kell lélegezni, lefelé haladva pedig belélegezni. Az is fontos, hogy a mozdulatot lassan hajtsa végre.
Hiperextenzió a farizmok számára
Annak érdekében, hogy hangsúlyozzuk a fenék izmainak terhelését, meg kell feszíteni őket a készlet során. Ahogy lefelé halad, kerekítse a hátát, hogy a terhet a fenekére vigye. Ez a fő árnyalata a gyakorlat végrehajtásának azoknak a lányoknak, akik vonzóbbá akarják tenni a feneküket. Annak érdekében, hogy könnyebb legyen a hátát lekerekíteni, hajtsa le a fejét.
Fordított hiperextenziós technika
Szintén nem nehéz mozdulat technikai szempontból. Hasra kell feküdnie a padon, hogy a lábai és a csípője lelógjanak róla, de ne érintse meg a padlót. Húzza össze a lapockáját, és tegye a kezét a pad oldalára. Kezdje felemelni a lábát, lélegezzen be, amíg egyenes vonalat nem képez a testtel. Álljon meg ebben a helyzetben, nyomja össze a farizmát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakori hibák a hyperextension gyakorlat során
A hiperextenziót biztonságos mozgásnak tekintik, de egyes sportolók közben megsérülnek. Ennek elkerülése érdekében vegye figyelembe a leggyakoribb hibákat:
- A test 90 fok feletti szögben ereszkedik le.
- A pálya felső helyzetében elhajlás van.
- A test fel -alá lendül.
- A karok és a lábak nincsenek megfelelően elhelyezve.
- Nagy súlyokat használnak.
Nézze meg ezt a videót, hogyan kell helyesen végrehajtani a kiterjesztéseket és a hiperhosszabbításokat:
