Tudjon meg egy sor hasznos tippet a kezdéshez, ha úgy dönt, hogy triatlonba kezd, és hogyan kell hatékonyan felkészülni az első versenyre. A triatlon viszonylag fiatal sport, és lehetővé teszi a sportolók számára, hogy megmutassák legjobb tulajdonságaikat. A verseny nyílt vízben való úszással kezdődik. Ezt követően gyorsan át kell váltania kerékpárra, és meg kell tennie egy bizonyos távolságot rajta. A verseny utolsó szakasza fut.
Ha úgy dönt, hogy megtudja, hol kezdje el a triatlont, akkor először meg kell értenie, hogy a test mennyire komoly. A triatlonistáknak több órán át kell úszniuk, majd körülbelül öt tíz kilométert kell vezetniük és futniuk. Leggyakrabban olyan emberek jönnek a triatlonra, akik már rendelkeznek legalább alapképzéssel a fent felsorolt sportágak valamelyikében.
A statisztikák szerint a volt úszók leggyakrabban magas eredményeket érnek el. Vannak azonban kivételek, és sok tekintetben minden a sportoló akaraterejétől függ. Ha szeretné kipróbálni magát ebben a kihívásokkal teli, de izgalmas sportban. Most elmondjuk, hogyan kell elkezdeni a triatlon edzést, és hogyan kell megszervezni az edzési folyamatot.
Triatlon kezdőknek: hasznos tippek
Kezdjük néhány útmutatással, amelyek biztosan segítenek.
- Az olimpiai szabványok szerint 1,6 kilométert kell úszni, 42 kilométert kerékpározni, és további 10 kilométert futni az autópályán. Teljesen nyilvánvaló, hogy kis távolságokból kell indulni, fokozatosan megközelítve az olimpiai színvonalat.
- Naponta és minden időjárásban edzenie kell. Ön is elkezdheti gyakorolni magát. Javasoljuk azonban, hogy kérjen tanácsot egy tapasztalt edzőtől.
- A magas eredmények elérése érdekében fel kell cserélni az előkészítés szakaszát.
- Az úszás során a sportolók nedvesruhákat használnak, amelyeket meglehetősen nehéz normál cipőkre cserélni. Fontos emlékezni erre, mert az öltözködési idő alatt elveszett idő negatívan befolyásolhatja a végeredményt.
- Hosszú úszás és kerékpározás után újabb 10 kilométer futása ijesztő feladat lehet. Javasoljuk a kerékpározás és a futás kombinálását egy blokkban.
- A triatlonos különleges ruházata gyönyörűnek tűnik, de nem szabad azonnal megvenni a meglehetősen magas költségek miatt.
- Javasoljuk, hogy padlószivattyút használjon a kerék felfújásához.
- A sportcikkekben speciális kétrétegű zokni kapható. Segítenek elkerülni a bőrkeményedések megjelenését.
- Javasoljuk, hogy ébredés után minden nap ellenőrizze pulzusát. Ha ez a mutató 10 százalékkal vagy annál magasabb a normálnál. Ki kell hagynia az órát.
Triatlon edzésprogram - edzés
Íme egy durva edzésterv a hétre:
- hétfő - 45 perc úszás mérsékelt intenzitással, 45 perc kerékpározás, mérsékelt intenzitás. Nincs futóedzés.
- kedd - 60 perces alacsony intenzitású úszás, 60 perces nagy intenzitású intervallum kocogás. Kerékpározás nem áll rendelkezésre.
- szerda - 45 perces nagy intenzitású kerékpár, 60 közepes intenzitású terepfutás. Az úszás pihenés.
- csütörtök - 45 perces nagy intenzitású úszás, 45 perces alacsony intenzitású kocogás a gyógyulás érdekében. Kerékpározás nem áll rendelkezésre.
- péntek - úszási technikák gyakorlása 1,5 kilométeres távolságban. Nincs más sport.
- szombat - 60 perc kerékpározás alacsony vagy közepes intenzitással (Brick session). Két óra futás alacsony vagy közepes intenzitás mellett. Nincs medence foglalkozás.
- vasárnap - 45 perces gyógyító úszóedzés este, 50 km kerékpározás. Nincs futóedzés.
Nem szabad leakadnia arról, hogy milyen sportfegyelmet végez. A megfelelő edzési intenzitásra kell összpontosítania, és helyesen kell étkeznie. Mivel az órák között három napnál hosszabb ideig nem lesz lehetősége pihenni, különös figyelmet kell fordítani a helyes étrendre. Az alábbiakban minden típusú edzés jellemzőiről és a megfelelő táplálkozásról fogunk beszélni.
Alacsony intenzitású edzés
Bármely sportágban az alacsony intenzitású tevékenységek azonos formátumúak. Legfeljebb egy órát kell dolgoznia lassú ütemben, amikor nyugodtan folytathatja a beszélgetést az edzés során. Ennek eredményeként energiát fog kapni, amelyet helyesen kell elosztani a két fennmaradó sportág között. Íme néhány konkrét példa az alacsony intenzitású edzések megszervezésére:
- Úszás legfeljebb egy órán keresztül kedvenc stílusában. Ebben az esetben az IVN -nek öt pontnak kell lennie a Borg -skálán.
- Kerékpározás 60 percig a maximális pulzusszám 50 százalékával vagy annál alacsonyabb pulzusszámával. Ez a tevékenység lehetővé teszi az aerob állóképesség fejlesztését.
- A futóedzést ugyanúgy végzik, mint a kerékpározást. Tartson két perccel lassabb tempót, mint a versenytársai.
Mivel az órákat alacsony intenzitással végzik, nincs szüksége további energiaforrásra. Ez azonban igaz, feltéve, hogy az edzés időtartama nem haladja meg a 60 percet. Éhgyomorra edzhet, és a szervezetnek elegendő energiája lesz a glikogén- és zsírkészletekből. Más szóval, az alacsony intenzitású edzés bármikor elvégezhető, mivel nincs szükség "tankolásra" az edzés megkezdése előtt.
Azon napokon, amikor alacsony intenzitású leckét tartanak, testtömeg-kilogrammonként legfeljebb három gramm szénhidrátot és 0,75-1 gramm fehérjevegyületet kell fogyasztani. Elég lesz naponta háromszor enni. Ebben az esetben az összetett szénhidrátok adagjának meg kell egyeznie az öklével. Ezenkívül hozzá kell adnia egy maroknyi fehérjeforrást ehhez az ételhez. Javasoljuk, hogy ehhez adjon hozzá friss zöldségekből készült salátát, mennyiségi korlátozások nélkül. Gyümölcsöket vagy zöldségeket használhat snacknek.
Ha a verseny kezdete előtt egy edzést tervezett, akkor a szénhidrátmennyiségnek kilogrammonként 5 és 7 gramm között kell lennie, és a fehérjevegyületeket 1–1,5 grammonként kell fogyasztani.. Az első edzés után elengedhetetlen a helyreállító ételek fogyasztása. Ez aktiválja az energiakészletek feltöltésének folyamatait a második munkamenethez.
Ugyanilyen fontos, hogy elegendő vizet igyon egész nap. Igyon gyakran, de ne sok folyadékot. A vizeletnek világos sárgának kell maradnia. Ha két leckét tervezett a napra, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg egy példa menüvel:
- 60 perces alacsony intenzitású edzés - reggeli pitáért omletttel 30 perces edzés után. Snack - banán.
- 45 perces magas intenzitású edzés - vörös lencse édesburgonya leves ebédre. Délutáni snackként próbáljon ki egy mangó és áfonya turmixot. Egyél halat és burgonyát, mangót, kiwi -t és forró csokoládét vacsorára.
Mérsékelt intenzitású ülés
A sportágtól függően már vannak különbségek. Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a képzési programok hozzávetőleges tervével:
- Futó edzés -10 perces bemelegítés, és közvetlenül annak befejezése után, gyorsított ütemben futni 20-40 percig. Ez az úgynevezett "küszöbfutás", amikor a sportoló 30 másodperccel kisebb sebességgel mozog a versenytárshoz képest, de közel a látens küszöbhöz.
- Kerékpáros lecke - az edzés időtartama 1-1,5 óra, a mozgás ütemének mérsékeltnek kell lennie. Fókuszáljon arra, hogy az utazás során nyugodtan beszélhet, de a mondatok között több levegőt kell vennie. A pulzusszámnak a maximum 60-70 % -a között kell lennie.
- Úszás - bemelegítés (100 méter lassú ütemben). 30 másodperces pihenő után nyolc megközelítést hajtanak végre, amelyek mindegyike 4 előfutamot tartalmaz 25 méter távolságra. Lehűlés - 100 méteres úszás lassú ütemben.
A gyakorlatokat megelőző napon kis adagokban kell enni. Íme egy minta menü a közepes intenzitású edzés napján:
- 50 gramm zabpehely.
- 1 vagy 2 szelet malátás kenyér.
- Egy pirítós.
- Egy üveg görög joghurt egy vagy két teáskanál mézzel.
Nagy intenzitású lecke
Ezeket a tréningeket a laktátküszöbön vagy még azon felül is végzik. A nagy intenzitású edzés fő célja éppen a laktátküszöb növelése, hogy gyorsabban tudjon úszni, futni vagy kerékpározni. Fontolja meg a durva edzéstervet:
- Futó edzés - hat futás, mindegyik 6 perces, szünetekkel 120 másodperc között. Biztosan nagy levegőt fogsz venni futás közben, de a légzést ellenőrizni kell. Ha túl gyors a kezdés, akkor lehet, hogy nincs elég ereje mind a hat sorozathoz.
- Kerékpáros lecke - az edzést sík felületen, 5x5 -ös intervallumok formájában végezzük. A pulzusnak a maximum 80-90 százalékának kell lennie.
- Úszás - nyugodt tempójú bemelegítéshez tegyen meg 200 méteres távot. 30 másodperces pihenő után végezzen négy 25 méteres előfutamot 8-9 Borg IVN-el. Ismét egy 30 másodperces pihenő és a 200 méteres távolság leküzdése mérsékelt tempóban. Ezután 8 25 méteres előfutam, közöttük 15 másodperces szünet. A fenti sorozatot háromszor meg kell ismételni.
A nagy intenzitású edzések lebonyolításához nagy mennyiségű komplex szénhidrátot kell a szervezetbe juttatni. Ha egy nő naponta egy edzést végez, akkor minden testtömeg -kilogrammonként 5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Két foglalkozás esetén ez a szám már 7 gramm lesz testsúlykilogrammonként. A férfiaknak 7, illetve 10 gramm szénhidrátra lesz szükségük egy, illetve két alkalomra.
Ha reggel nagy intenzitású tevékenységet végez, akkor este gondoskodjon a szervezet szénhidrátról. Legalább egy -két órával az óra kezdete előtt reggeliznie kell. Amikor az edzést estére tervezik, fogyasszon egy gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként mindhárom főétkezés során. Ha a triatlont a munkával ötvözi, akkor magával kell vinnie az ételt, hogy a szervezet minden szükséges tápanyagot ellássa.
További információ a kezdő triatlonra való felkészülésről ebben a videóban:
