A karcsúsító vacsorák jellemzői. Megengedett és tiltott ételek, dietetikus ajánlások. TOP 10 diétás vacsoraétel.
A karcsúsító vacsora egy esti étkezés, amely a testsúlycsökkentési igényeihez igazodik. A dietetikában gyakran hívják, hogy ne vacsorázzon, hogy ne terhelje túl a gyomrot, és ne provokálja a felesleges testzsírt. De az utóbbi időben a táplálkozási szakemberek egyre inkább felismerik az esti étkezés fontosságát és az elkészítés helyes megközelítését. Találjuk ki, mit esznek vacsorára fogyás közben.
A megfelelő fogyókúrás vacsorák jellemzői
Sokan tudják a reggeli fontosságát. Energiát ad, telíti a testet, lehetővé teszi, hogy ebédidőig jóllakott maradjon. Miért van szükség vacsorára, nem mindenki érti. Néha inkább kihagyják a fogyás érdekében, de ezt nem lehet megtenni.
A reggelihez és az ebédhez hasonlóan a vacsora is nagy szerepet játszik az anyagcserében:
- Megszünteti az éhezést. A tartós absztinencia lelassítja az anyagcserét, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy a tápanyagokat tartalékban tárolja.
- Megakadályozza a vitaminok és más tápanyagok hiányát.
- Enyhíti az álmatlanságot: éhgyomorra nehezebb elaludni.
- Támogatja az anyagcserét a kívánt szinten.
- Segít felépülni edzés vagy nehéz nap után.
- Ellazít, megnyugtat.
Fontos! A közelmúltban alakult ki a harcos étrendje, amelyben a főszerepet a vacsorára bízzák. Ez a legtáplálóbb étel, és kötelezőnek tartják.
Ahhoz, hogy az étel felszívódjon, és ne rakódjon le zsír formájában a szervezetre, a vacsorát megfelelően kell megszervezni és elkészíteni.
A táplálkozási szakértők a következő tulajdonságokkal rendelkeznek:
- Könnyű. A PP vacsora a fogyáshoz nem hagyhat nehézségi érzést a gyomorban, különben az alvás nyugtalan lesz. Szükséges, hogy az étel teljesen megemésztődjön és felszívódjon.
- Hasznos. A megfelelő fogyókúrás vacsora vitaminokkal és ásványi anyagokkal látja el a szervezetet. Nem tárolódik a szervezetben felesleges zsírként.
- Minimális kalóriamennyiséggel a fogyás elősegítésére.
- Egy egyszerű vacsora része a fogyáshoz minimális, hogy ne maradjon nehézség a gyomorban.
- Kiegyensúlyozott, fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz 40/20/40 arányban.
- Tápláló az éhség kielégítésére.
Egyél este 7 óra előtt, hogy az ételnek ideje legyen részlegesen megemészteni és felszívódni. Ha későn eszik, a tápanyagok nagy része nem szívódik fel, és az ételeket felesleges helyeken zsírban tárolják.
Ahhoz, hogy a diétás vacsora valóban hasznos legyen a fogyáshoz, kövesse az ajánlásokat:
- Egyél először zöldségeket. Felkészítik a gyomrot a nehéz ételek megemésztésére.
- A zöldségek mennyiségének 2-3-szor nagyobbnak kell lennie, mint a fehérjetartalmú termékeknek.
- Fogyáskor a vacsora kalóriatartalma 300 kcal. Ha a súlya normális, de törekszik a megfelelő táplálkozásra, növelheti a kalóriatartalmat 400 kcal -ra.
- Egyél egyszerre. Bár az általános javaslat az, hogy ne egyen este 19:00 után, tartsa szem előtt a reggelit. A reggeli és az esti étkezés között legalább 10 órának kell eltelnie. Ha későn reggelizik, változtassa meg a vacsorát is.
- Használjon kíméletes feldolgozást. Fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt nyersen, ha lehetséges. Süssünk húst, halat, pörköltet vagy gőzt. Távolítsa el a sült ételeket.
- Rágjon alaposan, hogy teltségérzetet érezzen, és segítsen a gyomornak.
- Ne korlátozza a vacsorát csak joghurtra vagy kefirre, ahogy sokan fogynak. Ezek az ételek nem képesek telíteni a testet és ellátni a szükséges elemekkel.
- Tegyen egy sétát másfél órával az esti étkezés előtt, hogy elégetje a kalóriák egy részét.
- Ha éhes vagy lefekvés előtt, egyél egy almát, igyál teát cukor vagy kefir nélkül.
- Hagyja el az asztalt enyhe éhségérzettel.
- Fogyasszon fél órával étkezés után: a víz lemossa a gyomornedvet és rontja az emésztést.
A vacsora ma étkezés, amikor az egész család összeül az asztalhoz. De gyakran ez nem szív-szív beszélgetéssé alakul, hanem tévénézéshez, gyorsétterem és gyorsétel fogyasztásával. Ha fogyni próbál, ne kövesse ezt a szokást.
Mit lehet enni vacsorára fogyás közben?
A könnyű súlycsökkentő vacsora ételeinek listája meglehetősen széles, így mindenki talál benne valami lakoma esténként:
- Fehérje tartalmú ételek … Hosszú ideig tart az emésztésük, nem hagynak nehézséget, és fehérjék és kalcium forrásai a testszövetek építéséhez. Megengedett sajt, túró, főtt tojás, főtt vagy párolt sovány hús (csirke, pulyka), hal, tenger gyümölcsei fogyasztása.
- Hüvelyesek … Növényi fehérjeforrás. Ezenkívül hosszú ideig tele hagyják az embert, ezért ajánlott őket egy hosszú éjszakai szünet előtt étkezni. Bab, lencse, csicseriborsó megteszi.
- Enyhe ízű fűszerek … Kerülje a fűszeres ételeket, amelyek élénkítenek és álmatlansághoz vezetnek. De a fűszerek, nem túl forró fűszerek megnyugtatják, ellazítják és elősegítik az emésztést (kardamom, gyömbér, koriander).
- Csírázott szemek … Sok hasznos anyag forrása és kolosszális mennyiségű energia.
- Zöldek … A fogyás egyetlen étkezése sem teljes rost nélkül. Segíti az ételek emésztését és a tápanyagok felszívódását. A vacsorához fogyókúrás étrendként fogyókúra esetén hagyma, kapros, petrezselyem, amarant alkalmas.
- Gomba … Bár nehéz ételeknek tekintik őket, kis mennyiségben segítenek kielégíteni az éhséget, és értékes fehérjével látják el a szervezetet.
- Növényi olajok … Telítetlen zsírok forrásaként használják.
A vacsorát 10% -os tejföllel vagy almaecettel is fűszerezheti. Italoknál előnyben részesítse a gyógyteát, erjesztett tejtermékeket, turmixokat vagy gyümölcsleveket. Természetes vörösbor kis mennyiségben megengedett.
Fontos! Az éjszakai részeg folyadék térfogata nem haladhatja meg az 1 poharat, hogy ne terhelje túl a húgyúti rendszert.
Mit nem lehet vacsorára enni fogyás közben?
Számos olyan étel létezik, amely nem alkalmas fogyókúrás vacsorára megfelelő étrend mellett. Felfúvódást, nehézséget okoznak a gyomorban, túl sok kalóriát okoznak, ezért fennáll a veszélye a túlzott zsírlerakódásnak a szervezetben.
A nemkívánatos élelmiszerek közé tartozik:
- bab és borsó (puffadást okoz);
- tejszín, zsíros tej, tejföl;
- keményítőben gazdag zöldségek (burgonya, cékla, sárgarépa);
- kukorica;
- zsíros hús (liba, kacsa, sertés);
- lisztből készült termékek (tészta, pékáruk, friss fehér kenyér, palacsinta vagy palacsinta);
- édesség;
- ételek és félkész termékek húsból és tésztából (galuska, galuska, pizza, szendvicsek, péksütemények, belyashi stb.);
- kukoricapehely;
- gyors kaja;
- füstölt húsok, savanyúságok;
- dió, gyümölcs (friss és szárított).
Az italok közül a szóda, a tea vagy a kávé (élénkítenek és álmatlansághoz vezetnek), az alkohol nem alkalmas vacsorára.
Ezeket az ételeket nehéznek tekintik, és nem alkalmasak alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás vacsorákra. De vannak olyan ételek, amelyek vitát váltanak ki az esti használatukról.
A káposzta felfúvódást okoz, de alacsony kalóriatartalmú és vitaminokban gazdag, jól tisztítja a beleket. Ajánlott kis mennyiségben hozzáadni a salátákhoz.
A szemek lassú szénhidrátok, amelyek gyorsan feltöltenek. Az egészségre is jót tesznek, sok ásványi anyagot tartalmaznak. De ha nincs idejük megemészteni egyik napról a másikra, a felesleg a test "zsírraktárába" kerül.
A táplálkozási szakértők nem javasolják a gabonafélék éjszakai fogyasztását a vékony nőknek. De a férfiak, a rendszeres fizikai aktivitással rendelkező emberek számára az összetett szénhidrátok használata szükséges az energiához. Lefekvés előtt megengedhetnek egy kis zabkását.
Fontos! A vacsora menüjének összeállításakor vegye figyelembe a test egyedi jellemzőit, figyeljen állapotára.
TOP 10 helyes vacsora
Válasszon recepteket a fogyókúrás vacsorákhoz saját preferenciái és képességei szerint. Válasszon fehérjében gazdag ételt a fogyáshoz, mint kielégítő és optimális módja a feltöltésnek és a fogyásnak. De ha nincs hús vagy hal a hűtőszekrényben, válassza ki az Önnek leginkább megfelelőt a rendelkezésre álló termékek közül.
Számos vacsorakombináció létezik a különböző típusú embereknek:
- Alacsony kalóriatartalmú … Ideális azok számára, akik fogynak. Az ételek közé pörkölt vagy friss zöldségek, zöldségszelet, gyógynövények tartoznak. Ez a vacsora ideális a vegetáriánusok számára.
- Fehérje … A fehérjében gazdag étkezés nőknek és férfiaknak egyaránt jó. Pörkölt vagy főtt hús vagy hal, tojás, saláták tenger gyümölcseivel készülnek neki. Használjon fehér sajtot, túrót, gombát.
- Ivás … Ha szigorú diétát tart, italok és folyékony ételek megfelelőek: zöldséglevek vagy édesítetlen gyümölcsök, turmixok, csirkehúsleves, gyógytea vagy kompót.
- Szénhidrát … Ez a vacsora lehetőség fokozott fizikai aktivitású embereknek ajánlott. Lehetővé teszi hús, hal, bab vagy lencse, rizs, hajdina vagy zabpehely, rozskenyér, avokádó, durumbúza tészta kombinációját.
TOP10 vacsora lehetőséget kínálunk a fogyáshoz receptekkel:
- görögsaláta … Ideális vacsoraétel, amely ötvözi a fehérjéket és a zöldségeket. Jól telít, és nem okoz nehézségi érzést. A főzéshez vegyen 100 g feta sajtot vagy feta sajtot, egyenként 1 db paprikát, paradicsomot, uborkát, hagymát és 3 gerezd fokhagymát. A zöldségeket és a sajtot nagy szeletekre vágjuk, és egy tálban összekeverjük, a fokhagymát préspalackban felaprítjuk, és hozzáadjuk a salátához. Ízesítse az edényt olívaolajjal, adhat hozzá egy kevés 10% -os szőlőecetet.
- Pulyka omlett … 150 g pulykahús filét puhára főzünk, szeletekre vágjuk. A paprikát csíkokra őröljük. Tegye az ételt egy kiolajozott serpenyőbe. Beleütünk 2 tojást és lassú tűzön puhára pároljuk. Mikrohullámú sütőben főzheti: majd tegye az omlett hozzávalóit egy tűzálló edényre. Fűszernövényekkel és salátával díszítve tálaljuk.
- Lepényhal párolt zöldségekkel … Ehelyett bármilyen sovány halat használhat. A lepényhal hasított testét darabokra vágjuk, és fűszerekben pácoljuk. 100 g cukkini és padlizsán, szeletekre vágva. 2 paradicsomot és zellert felaprítunk. Adjunk hozzá pár zúzott metélőhagymát. A zöldségeket meglocsoljuk olívaolajjal. Tegyen minden ételt dupla kazánba vagy serpenyőbe, és párolja puhára.
- Sárgarépa szelet … A recept lehetővé teszi, hogy fehérjét és növényi termékeket egyesítsen egy edényben. Hámozzunk meg 0,5 kg sárgarépát, forraljuk fel és reszeljük le. Forraljon fel 100 ml tejszínt és 50 g búzadarát, és hagyja egy ideig, hogy a gabona megduzzadjon. A sárgarépához hozzáadjuk a tojást, a sót, a búzadarát, összekeverjük. Öntsük a zsemlemorzsát egy edénybe, kenjük rájuk a darált sárgarépatortát, tegyünk bele egy darab feldolgozott sajtot. Pogácsát formázunk, és zsemlemorzsába forgatjuk, hogy a sajt benne legyen. Kevés olajon megpirítjuk a pogácsákat 2 oldalról.
- Növényi milfey … Finom zöldségétel, diétás vacsorához ideális. A paprikákat tepsire tesszük, és 200 fokon 7 percig sütjük. A padlizsánt meghámozzuk, vékony csíkokra vágjuk, és további 6 percig a paprikához küldjük. Vegye ki a sült zöldségeket, hámozza meg a paprikát a membránról és vágja 4 részre. A paradicsomot egy percig forró vízben tartjuk, kivesszük, vízben lehűtjük és meghámozzuk. Keverjük össze a lágy krémsajtot apróra vágott gyógynövényekkel. A zöldségeket rétegenként egy tányérra terítjük, mindegyiket megkenjük sajttal és gyógynövényekkel. Helyezze az edényt 10 percre a fagyasztóba. Kivesszük, és megszórjuk reszelt kemény sajttal.
- Bab saláta paradicsommal … Az étel ünnepi asztalra és könnyű vacsorára egyaránt alkalmas. A babot puhára főzzük (az összetevő mennyisége a kívánt salátamennyiségtől függ). Hámozzuk meg a paprikát. Előre sütheti, hogy lágyítsa az ízét. Vágja fel a zellert és a paradicsomot, a vörös- és zöldhagymát, a petrezselymet. Keverje össze a zöldségeket babbal egy tálban. Ízesítse a salátát olívaolajjal, mustárral, fűszerekkel.
- Lazac brokkolival … Az étel nem olcsó, de tápláló és egészséges. Öntsön forrásban lévő vizet 4 paradicsomra, hámozza meg és turmixgépben darálja le. Adjunk hozzá 3 evőkanál. l. növényi olaj, 2 evőkanál. l. ecet, só. A halat 100 g súlyú darabokra vágjuk, rácsra tesszük és 250 fokra előmelegített sütőbe küldjük. A brokkolit puhára főzzük. Tálaljuk a zöldségeket és a halat paradicsomszósszal.
- Vörös hal saláta … Könnyű diétás étel, amelynek elkészítése legfeljebb 5 percet vesz igénybe. Helyezze a salátaleveleket egy tálra. Vágja félbe az avokádót, távolítsa el a közepét és karikákra vágja. 2 paradicsomot félkörökre vágunk. Tegye a paradicsomot körbe egy levéllel ellátott edénybe, majd az avokádót. Vágjon vékony szeletekre 150 g enyhén sózott vörös halat, és tegye rá a zöldségeket. Keverjen össze 50 ml olívaolajat 2 ek. l. citromlé, só, bors és 1 tk méz. Az elkészített öntetet öntsük a salátára.
- Sárgaréz csirkehúsgombóc … Kiváló lehetőség fehérje vacsorára. Az étel könnyen elkészíthető, a hagyma hozzáadásának köszönhetően a hús lédús lesz. Opcionálisan apróra vágott kaliforniai paprikát, sárgarépát, gyógynövényeket tehetünk a darált húsba. A darált csirkét egy tálba tesszük, sózzuk, borsozzuk, tojást adunk hozzá. Hámozza meg és vágja apróra a hagymát és más zöldségeket, ha szükséges, egy keverőtálban vagy turmixgépben. Adjunk hozzá zabkorpát, keverjük össze és formázzunk belőle húsgombócokat. Tepsire tesszük és fél órát sütjük.
- Uborkasaláta tonhallal … A hal friss zöldségekkel a legjobb vacsoraidő. 3 uborkát megmossunk és felaprítunk. Tegye a tonhalat egy edényből egy tálba, és villával törje össze. A petrezselymet apróra vágjuk. Az összes hozzávalót tálba tesszük, felöntjük olívaolajjal, citromlével, megszórjuk fekete borssal, díszítjük olajbogyóval.
Mit lehet enni vacsorára fogyás közben - nézze meg a videót:
Tudva, hogy mit kell enni vacsorára fogyás közben, mindig egészséges, könnyű vacsorát készíthet. Ezek az ételek jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre, nem hagynak nehézséget, telítik a testet tápanyagokkal.
