Ismerje meg a hatékony technikát, hogyan lehet otthon gyorsan és idegenek segítsége nélkül ülni a zsinegen. Ha zsineget szeretne kötni, akkor naponta legalább 30 percet kell edzenie. Fiatal korban sokkal könnyebb elérni a kívántat, mivel a szalagok rugalmasabbak és rugalmasabbak. Azonban 30 év elteltével is, ha szeretné, elérheti célját. Ma elmondjuk, hogy melyik otthoni zsineggyakorlat a leghatékonyabb, és segít megoldani ezt a problémát.
Hogyan készítsünk zsineget otthon: szabályok
A hasítás önmagában hasznos gyakorlat, mivel megnyújtja a szalagokat és felgyorsítja az ízületek regenerációs folyamatait. Ezenkívül a zsineg hasznos a testépítők számára, mert segítségével az izmok sokkal gyorsabban helyreállnak a fizikai erőfeszítés után. A zsinóron ülni vágyók többségét azonban nem az előnyei, hanem a másokra gyakorolt hatása vonzza ehhez a gyakorlathoz.
Szokás kétféle zsineg megkülönböztetése:
- dinamikus - lendítse a lábát, amíg meg nem érinti a fejét;
- statikus - a lábak szétterülnek.
Mindkét típusú zsineg keresztirányú és hosszirányban is végrehajtható. A legnehezebb a keresztfonál. Már megvizsgáljuk a leghatékonyabb zsineggyakorlatokat otthon, és most beszélnünk kell a fő mozgás végrehajtásának szabályairól:
- Napi tevékenységek - csak a rendszeres edzés hozza meg a kívánt eredményt. Már mondtuk, hogy elég naponta 30 percet edzeni, hogy megkapja, amit szeretne. Ne feltételezzük, hogy az órák kihagyása, majd az órákon át tartó ütés hatékony megközelítés lesz. Ha valóban pozitív eredményt szeretne elérni, akkor naponta kétszer kell gyakorolnia: reggel és este.
- Az edzés fő részét csak jó bemelegítés után szabad elkezdeni. -a szalagok és az izmok munkára való felkészítéséhez kiváló minőségű bemelegítésre van szüksége. Csak így melegíti fel az ízületi-ínszalagos készüléket. Ellenkező esetben nagy a súlyos sérülések kockázata.
- Ne gyakoroljon hideg helyiségben - ha ez nem működik, akkor meleg nadrágot vagy harisnyanadrágot kell viselnie. A sérülés kockázatának minimalizálása érdekében a szalagokat melegen kell tartani.
- Zsineg gyakorlatok otthon dinamikusnak és statikusnak kell lennie egyenlő mennyiségben.
- Edzés közben a nyújtáshoz tartsa egyenesen a hátát.
- Vigyázz a lélegzetedre - A kilégzésnek és a belégzésnek egyenletesnek és késedelem nélkülinek kell lennie.
- Légy óvatos vele - ha egy barátja segít, akkor nehezen tudja megbecsülni azt a maximális határt, amelyre "kitolhatja". Még a tapasztalt edzők is bánthatják Önt ebben a helyzetben.
- Táplálkozási és pszichológiai program - próbálja csökkenteni az étrendben lévő hús mennyiségét, mivel ez a termék a szalagokat durvábbá teszi. Az izomszövetek és szalagok rugalmasságának növeléséhez elegendő mennyiségű vizet kell fogyasztania. A pszichológusok szerint a rugalmas pszichés emberek könnyebben ülnek zsinegen. Ha nehezen észlel minden újat az életben, akkor valamivel nehezebb lesz elérnie a kitűzött feladatot.
Milyen gyorsan tudja elvégezni a felosztást otthon?
Ez egy nagyon népszerű kérdés, mert mindannyian a lehető legrövidebb idő alatt szeretnénk mindent elérni. Ha egyedülálló genetikája van, és a teste természetesen rugalmas, akkor az edzési folyamat megszervezésének megfelelő megközelítésével egy hét alatt sikereket érhet el.
Azonban nagyon kevés ilyen ember van, és legtöbbjüknek nehéz útja lesz álmaik megvalósításához. Néha az emberek azon tűnődnek, vajon lehetséges -e a felosztásokat egy nap alatt elvégezni. Ez gyakorlatilag lehetetlen, bár ha elegendő gyakorlattal rendelkezik, például a harcművészetben, akkor nagyon valószínű, hogy ilyen gyors eredményt fog elérni.
Mindenkinek fel kell készülnie arra, hogy rendszeres osztásokkal otthon végezheti el a célt néhány hónap alatt. Nem is kell beszélnie a probléma gyorsabb megoldásáról, mivel ez egyszerűen nem reális. Egy lány, aki megfelelően hozzááll az órákhoz, egy hónap múlva ülhet zsinegen. Ez azonban sok erőfeszítést igényel.
Hogyan lehet gyorsan ülni a zsinegen: egy profi edző ajánlásai
Bármelyik profi edző elmondja, hogy a sportban pozitív eredményeket csak kemény munkával lehet elérni. Nem szabad összehasonlítania magát más emberekkel, akiknek rövid időn belül sikerült elérniük a feladatot.
Lehetséges, hogy egyedi genetikával rendelkeznek, és csak ez a tény beszél valamiféle fölényről. Természetesen a legtehetségesebb embernek is dolgoznia kell önmagán, hogy elérje célját. Még egyszer azt akarom mondani, hogy ha erre törekszik, akkor minden bizonnyal felosztásra fog ülni.
A legjobb zsineggyakorlatok otthon
Most megnézzük a legjobb zsineggyakorlatokat otthon. Segítenek egy hosszirányú hasításban ülni. Mivel ezt a célt könnyebb elérni, akkor hosszanti, és nem keresztirányú zsineggel kell kezdeni. Először azonban ismerkedjünk meg a mozdulatok végrehajtásának szabályaival:
- Kezdje minden edzést 20 perces kardióval, hogy felmelegítse izmait és ízületeit. Csak ezután folytathatja a nyújtó mozgásokat.
- A haladás felgyorsítása érdekében javasoljuk, hogy naponta kétszer végezze el. Ne feledje, hogy a reggeli nyújtás nehezebb, ugyanakkor hatékonyabb, mint az esti nyújtás.
- A hosszanti zsineg nyújtó gyakorlatai csak statikusan használhatók. Ezek végrehajtásakor minimálisra kell csökkenteni a lüktető lefelé és felfelé irányuló mozgásokat a ficamok elkerülése érdekében.
- Minden statikus pozíciót legalább fél percig tartania kell. Nagyon fontos, hogy fokozatosan növeljük az otthoni zsineggyakorlatok amplitúdóját és időtartamát. Ennek eredményeként hozza a statikus helyzetben eltöltött időt két vagy akár három percre.
- A nyújtó mozdulatok során figyelnie kell érzéseire. Kerülje a fájdalmas érzéseket. Amint megjelennek, csökkentse az amplitúdót, vagy akár hagyja abba az edzést.
- Ismétlem, a nyújtó gyakorlatok csak akkor lehetnek hatékonyak, ha az ízületek melegek.
- Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes maradjon, és ne legyen lekerekítve. Nyújtsd fel a fejed tetejét, és hajlítások végrehajtásakor engedd le a gyomrod a lábadhoz, ne a fejedhez.
- Rendszeresen ellenőrizze az eredményeket úgy, hogy egy centiméterrel méri az ágyék és a talaj közötti távolságot maximális nyújtásnál.
- Ha lemaradt néhány óráról, akkor készüljön fel az eredmények visszavonására. A rendszeresség gyakorlása fontos tényező a sikerben.
- Ne szabj magadnak határidőt a cél eléréséhez. Minden embernek egyedi élettana van, és ha valaki elég gyorsan ül a hasadékokon, akkor mások sokáig tartanak.
1. számú gyakorlat
Belégzéskor kezdje leereszkedni a futó helyzetébe - a keze a földön vagy az oldalán fekszik. Az első lábnak derékszöget kell képeznie, a hátsó térdízületet pedig ki kell nyújtani. Engedje le a medencét a lehető legalacsonyabbra, de ugyanakkor a hátsó láb térdízülete ne hajoljon meg. Ebben a helyzetben el kell maradni. Ezután belégzés közben, egyenes háttal tartva emelje fel a karját, és nyúljon hozzájuk, de a medencének ugyanakkor le kell ereszkednie. Ha úgy érzi, hogy a lábai izmai feszültek és nyújtottak, akkor a gyakorlatot helyesen hajtják végre. Vegye figyelembe azt is, hogy a búvárkodás során egyenletesen kell elosztania a testsúlyt mindkét lábán.
2. számú gyakorlat
Maradjon a futó pozíciójában, mindkét karját a mellső láb egyik oldalán. Engedje le magát az alkarjára anélkül, hogy lekerekítené a hátát. Ha nem tud azonnal leereszkedni ilyen alacsonyra, akkor javasoljuk, hogy helyezzen el egy tárgyat, vagy támaszkodjon kiegyenesített karjaira. Ez a mozgás hatékonyan nyújtja az ágyék és a csípőízület nyújtását.
3. számú gyakorlat
A gyakorlatot ugyanabban a futó helyzetben kell végrehajtani. Engedje le a hátsó láb térdízületét a talajra, és tegye a kezét az elülső láb mindkét zsinórjára. Ebben a helyzetben maradva próbálja a medencét a lehető legalacsonyabbra engedni. Több lüktető mozdulatot is végrehajthat, de ezt követően statikus helyzetbe kell kerülnie. Amikor eléri az izom- és szalagnyújtás bizonyos szintjét, a hátsó láb felemelhető, hogy növelje a mozgás hatékonyságát.
4. számú gyakorlat
Térjen vissza merülési helyzetbe, és nyújtsa ki a gerincoszlopot a hátsó láb combja mentén. Fújja ki a levegőt, egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa fel a farokcsontját. A homlokot az alsó lábszár felé kell irányítani, és a has lefelé húzódik. Ügyeljen arra, hogy a hát ne görbüljön mozgás közben. Annak érdekében, hogy megkönnyítse magát, és ugyanakkor növelje a mozgás hatékonyságát, tartsa a kezét az első láb alsó lábszárán.
5. számú gyakorlat
Lökési helyzetből nyújtsa előre az egyenes lábát, és a hát ebben a pillanatban a szőnyegen van. Menjen lejtőre, és ugyanakkor tartsa egyenesen a hátát. Maradjon ebben a helyzetben, és egyenletesen lélegezzen. Minden új kilégzéskor enyhén engedje el a feszültséget a hátsó lábában.
6. számú gyakorlat
Vegye fel a galamb helyzetét - a bal medencecsonttal le kell fednie a jobb láb sarkát. Fokozatosan mélyítse el helyzetét, ehhez nyomja a jobb alsó lábszárat kissé előre. A mozgás végrehajtásakor a kezére kell támaszkodnia, befelé csavarva a jobb láb combját és leengedve a farokcsontot.
Hajlítsa meg a hátsó láb térdízületét, és ugyanazzal a kézzel fogja meg a lábát. Ezt követően kezdje el húzni a sarkát a feneke felé. Fordítsa meg a kézfogást. Kilégzéskor kezdje leengedni homlokát a szabad kezére. A "Dove" gyakorlatot meglehetősen egyszerűnek, de nagyon hatékonynak tartják.
7. számú gyakorlat
Feküdjön kékre, és hajlítsa be a térdét. Kezdje felfelé emelni a lábát anélkül, hogy meghajlítaná a térdízületet. Kilégzéskor fogja meg a lábát a kezével, és húzza maga felé. Ügyeljen arra, hogy a keresztcsont a földön maradjon. A felemelt láb térdízületét kiegyenesíteni kell, a comb elejét pedig feszítettnek.
8. számú gyakorlat
Vegye a lefelé kutya pozíciót - a karoknak, a hátnak és a tarkónak egyenes vonalban kell lennie. Kezdje felfelé és hátra húzni a farokcsontját. Ugyanakkor váltakozva hajlítsa meg a térdízületeket, és próbálja megérinteni a talajt a sarkával. A csípőnek a gyomor felé kell mozognia, a karoknak és a hátnak pedig ugyanabban a síkban kell lennie.
Hogyan kell ülni a hasadékon 10 edzés alatt, lásd alább:
