A Kettlebell kiváló sporteszköz az erőmérők otthoni edzéséhez. Ebben a cikkben a kezdők választ kapnak az otthoni edzéssel kapcsolatos összes kérdésre.
Gyakorlatok a hátizmok edzésére
A sportoló fő feladata az izmaik harmonikus fejlesztése. Ha edzi a karját, de megfeledkezik a hátáról, akkor nem lesz haszna egy ilyen edzésből. Az alábbi gyakorlatok segítenek a hátizmok erősítésében:
- Álljon egy szék közelében. Fogja meg egyik kezével a hátát, a másikkal fogja meg a héját.
- Hajlítsa meg kissé a térdét, bal lábával kissé hátra. Emelje fel és engedje le a lövedéket a mellkasához. 5 megközelítést kell végrehajtania, amelyek mindegyike 10 ismétlést tartalmaz.
- Vegyen súlyokat a kezébe, a háta egyenes. Húzza a lövedéket a mellkasához. Végezzen körülbelül 5 sorozatot 10 ismétléssel.
- A vízforraló a padlón található. Tegye az egyik kezét a lövedékre, a másikat a padlóra. Végezzen fekvőtámaszokat.
- Az álló sajtó egyszerre több izomon is jól működik. Helyezze a kettlebellt a vállára, majd kezdje felemelni. Megengedett, hogy segítsen a lábakon.
Gyakorlatok sorozata vízforralóval
Most megismerkedhet egy 7 leghatékonyabb gyakorlattal, amelyek lehetővé teszik az összes izomcsoport harmonikus fejlesztését.
- Egy lövedék dobása. Három 15 vagy 20 sorozatból álló sorozatot hajtanak végre. Döntse meg a csípőízületet, és ragadjon meg egy kettlebellt. Szükséges élesen felemelni, miközben kiegyenesíti a lábát, utánozva az ugrást. Ebben az esetben a könyököket kifelé kell helyezni a lövedékből, és a vállaknak közvetlenül felette kell lenniük. Ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig kell tartani. Ügyeljen arra, hogy a vízforraló mindig a test közelében legyen. A lábak kiegyenesítése közben emelje fel a vállát, és amikor a kettlebell kéz a maga szintjén van, húzza a lövedéket a kezével. Ezután fordítsa el a könyökét úgy, hogy a lövedék alatt legyen. Minden mozgást simán kell végrehajtani.
- Kézzel húzza a lövedéket. Három 15 vagy 20 ismétlési sorozatot kell végrehajtania. A lábak vállszélességben vannak egymástól és kissé hajlítva a térdnél. Hajlítsa meg a csípőízületet, miközben egyenesen tartsa a hátát. Egyik keze a szék támláján van, a másik pedig a vízforralót tartja. Húzza fel a vízforralót, és hozza össze a lapockákat. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát a sérülések elkerülése érdekében.
- Guggolás. Szintén 3 sorozat 15 vagy 20 ismétléssel. A lábak kissé szélesebbek, mint a combvonal, a lövedék a mellkason van. Kezdje el a guggolást. Ebben az esetben a térdnek mindig a láb felett kell maradnia. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miután a csípő párhuzamos a talajjal.
- Lövedék lökés. A megközelítések és ismétlések száma azonos. Lábak vállszélességben egymástól, enyhén hajlítva a térdnél. A kettlebell a fül közelében található. Végezzen guggolást és azonnal emelkedjen fel, miközben felemeli a lövedéket.
- Machi. Az ismétlések és megközelítések száma változatlan marad. A lövedék a lábak között helyezkedik el, a test megdől. Fordítsa vissza a vízforralót, és lendítse előre minden erejével a mellkas szintjéig. A karok egyenesek, a csípő kinyújtva.
- "Malom". A kar egy lövedékkel kiegyenesedik és felemelkedik. Ugyanakkor vegyen egy másik kettlebellt a másik kezével, és kezdje el emelni. Váltson kezet és ismételje meg. A megközelítések és ismétlések száma azonos.
- Fekvenyomás. 3 db 15 vagy 20 készlet. A hátán fekve nyomja össze a lövedéket.
Videó leckék gyakorlatokról vízforralóval kezdőknek:
