Ismerje meg a titkos nyújtási technikát, amely segít a hihetetlen rugalmasság fejlesztésében, és üljön le az egyik legnehezebb hasításra egy hónap alatt. Sokan el akarják sajátítani a keresztfonál technikát. A lányok ezzel bizonyíthatják rugalmasságukat, a fiúk pedig az agilitást. Nagyon népszerű eleme a gimnasztikának, a harcművészetnek és a jóga egyes formáinak. Most megtanulhatja, hogyan kell ülni egy oldalt.
Jó a keresztzsineg az egészségére?
Először is, ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a lábak, az ágyéki gerinc és a bokák ízületeinek rugalmasságát és mobilitását. Ezenkívül a combizmok megnyúlnak. A keresztirányú zsineg növeli a keresztcsont rugalmasságát, rugalmasabbá és feszesebbé teszi az ágyékot, a combokat és a borjakat.
Az oldalsó zsineg gyakorlásával kezelheti és megelőzheti a hát alsó részének számos betegségét, valamint ellazíthatja a comb izmait. Egész nap erős feszültség keletkezik az ágyéki régióban és a combban, és ennek leghatékonyabb eszköze éppen a keresztirányú zsineg. Ez a gyakorlat a kis medence és a hasüreg betegségeinek megelőzésére is hasznos.
Ennek oka a véráramlás sebességének növekedése a test ezen területén. Ezáltal a zsineg hatékony kezelés a húgyúti és emésztőrendszeri betegségekben. A zsineg segít normalizálni a menstruációs ciklust. Ezenkívül sok szakértő azt javasolja, hogy megtanulják, hogyan kell ülni egy keresztirányú zsinegen azoknak a nőknek, akik a fogantatásra készülnek. A zsineg könnyedén és terhesség alatt is használható a test szülésre való felkészítésére.
Most megismerkedhet egy speciális gyakorlattal, amely segít gyorsan elsajátítani a keresztzsineget. Az edzéseket a héten háromszor kell elvégezni, és mindegyik edzés időtartama körülbelül 20 perc. Ezeknek a mozgásoknak a rendszeres végrehajtásával két -három hónap múlva képes lesz ülni egy keresztirányú hasításon, az edzés megkezdésétől számítva.
A keresztirányú zsineg előkészítő gyakorlatai
A komplexum megkezdése előtt kiváló minőségű bemelegítést kell végeznie. Ehhez legfeljebb tíz percet kell töltenie. A bemelegítésnek a következő elemeket kell tartalmaznia:
- Fuss.
- Kötéllel való munka.
- Guggolás.
- A lábak forgó mozgása.
- A jóga gyakorlása során kövesse a Surya Namaskar komplexumot.
Meg kell értenie, hogy a bemelegítés fontos része a tevékenységének. Ha figyelmen kívül hagyja, súlyosan megsérülhet. Ha maga döntött úgy, hogy szeretné tudni, hogyan kell ülni egy keresztzsinegen, akkor kezdje ezzel a komplexummal. Az alábbi mozdulatok segítenek a test felkészítésében.
- A fej dőlése a térdízületekhez (janu shirshasana). Ez a mozgás lehetővé teszi a csípőízületek mobilitásának növelését, valamint a lábizmok nyújtását. Ez nagyon fontos bármilyen zsineg esetében. Foglaljon ülő helyzetet, lábát maga elé nyújtva. Ebben az esetben a zoknit felfelé kell irányítani. Bal lábával térdre hajlítva helyezze a sarkát az ágyék területére, és helyezze a lábát a comb belső oldalára. A lábnak a földön kell lennie. Ha abban a pillanatban, amikor a bal láb térdízületét a földre ereszti, kényelmetlenséget érez, akkor tegyen alá egy puha tárgyat, például egy takarót. Egyenes háttal fordítsa a testét kissé a jobb lába felé, és hajoljon előre. Megragadva a jobb lábujját, kezdje el a gyomrot a csípő felé nyújtani, az állát pedig a térdízület felé. Nagyon fontos annak biztosítása, hogy a hát ne görbüljön a lejtés végrehajtásakor. Ha ez megtörténik, akkor ne hajoljon mélyre.
- Pillangó (badha konanasana). Ezzel a mozdulattal növelheti az ágyék rugalmasságát és nyújthatja a comb izmait. Ha ezek az izmok nem rendelkeznek kellő rugalmassággal, akkor nehéz lesz az oldalán hasítva ülni. Foglaljon ülő helyzetet, és nyújtsa ki lábait maga előtt. Ezt követően hajlítsa meg a térdízületeket, és húzza a lábát a lehető legközelebb a medencéhez. Csatlakoztassa a lábát, nyomja össze a sarkát, és terítse szét a lábujjait, mintha könyvet nyitna. Helyezze a könyökcsuklókat a csípőre, és döntse előre. Tartsa egyenesen a hátát.
- Derékszögű helyzet (upavista konasana). Ez a helyzet lehetővé teszi a csípőízület kinyitását, anélkül egyszerűen lehetetlen ülni a keresztirányú hasításon. Üljön le, és egyenesítse ki a hátát. Ezután kissé hátradőlnie kell, és derékszögben el kell terítenie a lábát. A zokninak felfelé kell mutatnia. Ezt követően előre kell dőlnie. Nyújtsa a hasát a talaj felé, miközben egyenesen tartsa a hátát. A csípő területén kell gurulnia, nem a hátának rovására. Ha továbbra sem tudja egyenesen tartani a hátát, enyhén hajlítsa meg a térdízületeket. Ha ez a mozdulat nem volt nagyon nehéz az Ön számára, akkor először engedje le a gyomrot a földre, majd a mellkasát. Ennek eredményeként a gerincoszlopnak egyenes vonalban kell kinyúlnia. A mozgás időtartama egy -három perc.
Alapvető gyakorlatok a keresztirányú zsineghez
- Lejtés, lábak szét. Vegyünk álló helyzetet, a lábunk kétszer olyan széles, mint a vállízületek. Ezt követően mély hajlítást kell végrehajtania, de a hátat nem szabad egyszerre lekerekíteni. A testsúlynak a lábak közepén kell lennie, a medencének pedig a sarok felett kell lennie.
- Habarcs. Foglaljon az előző mozdulathoz hasonló pozíciót, miközben terítse szét a lábát oldalra. Ezt követően végezzen guggolást, szétterítve a csípőt, húzza előre a farokcsontot, és szüntesse meg az ágyéki gerinc elhajlását. A térdízületeket guggoláskor ellentétes irányba kell fordítani. Győződjön meg arról, hogy a test szigorúan függőleges síkban helyezkedik el.
- Fix lunges. Végezzen oldalsó kiugrásokat. Ehhez meg kell hajlítani a jobb láb térdízületét, miközben kiegyenesíti a bal oldalt. A jobb lábnak kifelé kell néznie, a bal lábujjának pedig felfelé. Nyújtsa az ágyékát a föld felé. Ebben a helyzetben kell maradnia néhány percig. És akkor fuss a másik irányba.
- Rolls-lunges. Végezze el az előző gyakorlatot az egyik oldalra, majd simán mozgassa a testét az ellenkező irányba. A tekercselés során a medencének a lehető legalacsonyabban kell lennie a talajjal. Összesen két tucat tekercset kell végrehajtani, amelyek lehetővé teszik, hogy tökéletesen felmelegítse az izmokat, mielőtt a keresztzsinegen ül.
- Béka helyzet. Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban kidolgozza a comb belső izmait. Ha könnyedén elvégezheti ezt a gyakorlatot, akkor nagyon hamar elérhetővé válik a keresztfonál. Vegyünk egy pozíciót négykézláb, majd terítsük a térdízületeket oldalra. Nyújtsa lágyékát a talaj felé, és győződjön meg arról, hogy az ágyéki régióban nincs elhajlás. Pár percig a végső helyzetben kell maradnia.
Hogyan üljünk a keresztzsinegen anélkül, hogy megsérülnénk?
Ha könnyedén elvégez minden gyakorlatot a fő komplexumból, akkor megpróbálhat keresztirányú zsinegen ülni. Ebben az esetben különös figyelmet kell fordítani a lábak helyzetére a kiindulási helyzetben. Párhuzamosnak kell lenniük. Más szóval, a sarkokat kifelé kell irányítani, a lábujjakat pedig befelé kell irányítani.
Kezdje el terjeszteni a lábát, amennyire csak lehetséges, oldalra, miközben visszacsavarja a medencét, és ezáltal kiküszöböli az ágyéki régióban való elhajlást. Ennek során az egész lábra kell támaszkodnia. Először lassan engedje le a lábát, majd az ágyékát a talajra. Nagyon fontos, hogy abban a pillanatban, amikor a keresztzsinegen ül, a fájdalom nem jelenik meg. Amint kényelmetlenül érzi magát, hagyja abba a leereszkedést.
Ha szeretné tudni, hogyan kell ülni egy oldalt hasított pár hét alatt, akkor tegye ki ezt a gondolatot a fejéből. Ez egyszerűen lehetetlen, és ehhez néhány hónapra lesz szüksége. Természetesen, ha fantasztikus rugalmassággal rendelkezik, akkor kevesebb időre lesz szüksége. Készüljön fel az átmeneti kudarcokra a felkészülés minden szakaszában. Ez elkerülhetetlen, és nem szabad elriasztani. Ha komolyan döntött a cél elérése mellett, akkor biztosan sikeres lesz, és csak türelmet kell mutatnia. A vágyra és a türelemre van szüksége ahhoz, hogy a keresztzsinegen üljön.
Ebben a videóban egy gyakorlatsor, amely segít gyorsan ülni egy keresztirányú zsinegen:
