Hogyan kell súlyzóprést végezni a fej mögül bármilyen helyzetben: ülve vagy állva. A gyakorlat végrehajtásának technikáját a videó is leírja. A nagy, izmos vállak az erős férfi meghatározó vonásai, amelyek lenyűgözik a nőket és tiszteletet tanúsítanak más férfiak részéről. A testépítők, testépítők és más sportolók a delták fejlesztésére összpontosítanak.
A fejtető tökéletesen kiegészíti a katonai sajtót, és változatossá teszi a szokásos váll -edzést.
Minden álló és ülő prés a munkájára összpontosít, hogy segítsen szép, izmos vállak kialakításában. A fej mögötti súlyzóprés hatékony alapgyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot érint. Alkalmanként helyettesíti a klasszikus fekvenyomót, és csavarja a felsőtest edzésfelosztását.
A rudat a fej mögül nyomni sokkal nehezebb, mint a mellkasról, mivel a vállöv és a gerinc természetellenes helyzetbe kerül, és a vállízület mozgási tartománya korlátozott. Ezért ajánlott kissé kisebb súlyt venni a fej mögül történő préselésnél, mint egy klasszikus présnél.
A gyakorlat fő célja a vállak minőségi pumpálása. A fekvőprés során a fő terhelés a deltoid izmok elülső és középső kötegeire esik. Ezenkívül a hátsó tricepsz, a trapéz és a rhomboid izmok, a supraspinatus izom és a serratus elülső izom dolgoznak. A súlyok jól működnek a felsőtesten, serkentik az erő és a tömeg növekedését a vállövben.
Ahhoz, hogy álló helyzetben fekvőtámaszt végezzen a fej mögül, szüksége van minden edzőteremben létező minimumra - egy súlyzóval és palacsintával ellátott állványra a súly növelése érdekében. Ülő préseléshez lejtős padra van szüksége, majdnem egyenes háttal. Ezenkívül mindkét esetben speciális cipőt (súlyemelő cipőt) és súlyemelő övet kell beszereznie, ha a sportoló jövőbeli tervei nagy súlyokkal való munkavégzést tűznek ki célul. Ez utóbbi csökkenti a gerinc merev rögzítése és az intraabdominális nyomás stabilizálódása miatti traumatikus helyzetek kockázatát.
Technika súlyzós préseléshez a fej mögül
Sok edző azt tanácsolja, hogy ne használja túl a felső prést, és csak különleges alkalmakkor használja. A gyakorlat végrehajtásakor a deltoid izmokat maximálisan terhelik - ez plusz; ugyanakkor a vállízületek szinte sírnak természetellenes helyzetükből - ez kézzelfogható mínusz.
Kiderül, hogy a fej mögötti sajtó hatékony, de teljes felelősséggel kell hozzá közelíteni, és nem üldözni kell a terhelés rendszeres növekedését. Célszerű minimális súllyal végrehajtani segédgyakorlatként. A bevezető szakaszban akár gimnasztikai botot is használhat, hogy a vállak "elfogadják" a cselekvés biomechanikáját, és jó rugalmasságot fejlesszenek ki.
- Kiegyenesedik hátul, anélkül, hogy nagy eltérések lennének a hát alsó részén, és még inkább hajlítás nélkül. A fejet rögzített helyzetben kell tartani a készlet során, és egyenesen előre kell nézni.
- Az egyensúly fenntartása érdekében a hasizmokat és a hátizmokat állandóan statikus feszültség alatt kell tartani.
- Távolítsa el a súlyzót az ütközőkből, és vegye a mellkasára, a vállánál kissé szélesebb egyenes fogással.
- Lélegezzen be és erőteljes izommunkával emelje fel a rudat úgy, hogy a rúd a feje fölött legyen, anélkül, hogy előre vagy hátra hajolna. A tetején tartsa vissza a lélegzetét, és húzza meg még jobban a vállizmokat.
- A könyök helyzetének szigorúan merőlegesnek kell lennie a súlyzóra, mind az amplitúdó felső, mind alsó szakaszában. Győződjön meg róla, hogy "elnéznek" a testtől.
- Kilégzés közben óvatosan engedje le a súlyzót a feje mögött, amíg a könyöke derékszögben meg nem hajlik. Ha a gyakorlatot ülve végzik, a lövedék megérintheti a hát felső részét (közvetlenül a vállak alatt), ha áll, a rudat fel kell függeszteni.
- Végezze el a tervezett ismétlések számát.
A fej mögül történő megnyomás ülés közben világosabban kiemeli a vállöv terhelését, mert itt jelentősen csökken a test egyensúlyáért felelős izmok munkája. A célizmok terhelésekor a kötőszövet statikus helyzetben van, mivel a kompressziós terhelés nem halad át a lábakon. Ennek eredményeként az ülőprés kevésbé hatékony az izomtömeg növelésében. Sok olyan gép létezik, amely lehetővé teszi a felsőprés egyszerűsített és biztonságos elvégzését. Ezek egyike a Smith szimulátor. A szimulátoron csiszolhatja a technikáját az ideálishoz, és csak ezután válthat szabad súlyokra.
Indikációk és ellenjavallatok a gyakorlat elvégzésére
Nem ajánlott a fej mögötti sajtót bevenni a programjaikba azoknak az embereknek, akik korábban sérültek a váll területén, vagy nem biztosak a vállízületükben, mivel ezekben az esetekben a balesetveszély jelentősen megnő, még akkor is, ha minden biztonsági betartják a szabályokat és a helyes végrehajtási technikát …
Minden alkalommal, amikor a súlyzót leengedik a fej mögé, a vállízületek meglehetősen instabil helyzetbe kerülnek, különösen, ha nagy súlyokat kell használni. A gyenge izmok, amelyek a megfelelő helyzetben tartják az ízületet, felpumpálhatnak és nem túl kellemes meglepetést okozhatnak a humerus ízületi fejének diszlokációi és szubluxációi formájában.
Minden más sportoló számára a felsőprés jó kiegészítés lesz a felsőtest terhelésének listájához. A gyakorlat alkalmas mind a kezdőknek, akik még csak az elején vannak a gyönyörű delták felé vezető útjuknak, mind a tapasztalt sportolóknak, akik folyamatosan komoly versenyekre készülnek.
Mind a fekvenyomó megismerésének szakaszában, mind a nagy súlyokkal végzett munka során nem szabad elhanyagolni az edző szolgáltatásait vagy egy edzőterem segítségét, aki segít a súlyzó egyenes karokra történő felhelyezésében és biztosításban, amikor felemeli. az amplitúdó legalacsonyabb pontja.
A fekvenyomás végrehajtásának különféle technikái minden alkalommal meglepik és sokkolják a felsőtest izmait. Ezért az edzőarzenálnak tartalmaznia kell mind a klasszikus hadsereg fekvenyomását, mind a gyakorlat sok más változatát.
Még akkor is, ha elegendő gyakorlattal rendelkezik, az első lépés egy teljes test nyújtása és bemelegítése egy üres rúdprés segítségével, amely felkészíti izmait egy komoly terhelésre. A rendszeres erőnléti edzés minden bizonnyal széles, lekerekített vállú, terjedelmes "étvágygerjesztő" formájú formát fog köszönni.
Videó a súlyzóprés gyakorlásának technikájáról a fej mögül:
