Fel akarja pumpálni a mellkas alsó részét? Ezután használjon egy hangsúlyos gyakorlatot, amely pontosan az izom alsó szakaszán működik. A fejfejes prés meglehetősen népszerű a sportolók körében, és a mellkasi izmok edzésére készült. Ezt a mozgást tapasztalt sportolóknak ajánljuk, mivel technikailag meglehetősen nehéz, és szüksége van egy barát segítségére is.
Ez a klasszikus fekvenyomás egyik fajtája, és a mozdulat végrehajtásakor ugyanazok az izmok dolgoznak: a mellizom (fő terhelés) és a tricepsz a felső deltákkal. A fő különbség az alsó mellizmok terhelésének hangsúlyos eltolódása. A fejjel lefelé nyomó gyakorlat lehetővé teszi egy úgynevezett mellkasi vonal létrehozását, amely elválasztja azt a sajtótól.
Azt kell mondani, hogy egyes sportolók genetikájuk miatt rendelkeznek ezzel a vonallal, de másoknak keményen kell dolgozniuk annak létrehozásáért. Ezenkívül a mozgást más sportágakban végzik, mivel tökéletesen stimulálja az izomszövet növekedését.
Hogyan kell helyesen csinálni a fejprést?
Helyezze lábát biztonságosan a padra, és lassan feküdjön le rá. Közepes markolat segítségével hozzon létre 90 fokos szöget az alkar és a váll között a lövedék pályájának közepén. A kezeknek, miután eltávolították a rudat az állványról, merőlegesnek kell lenniük a talajra.
Lélegezzen be, és lassú ütemben kezdje leengedni a lövedéket, amíg a rúd meg nem érinti a mellkas alját. Amikor először hajtja végre a mozdulatot, feltétlenül használja barátja segítségét. A pálya alsó véghelyzetében meg kell állnia két alkalommal, és éreznie kell az izmok nyújtását. Ezután a mellkasi izmok segítségével kezdje el emelni a lövedéket.
Azonnal figyelmeztetnie kell, hogy a fejprés technikai szempontból nagyon nehéz mozdulat, és ennek végrehajtásához bizonyos szilárdsági jellemzőkkel kell rendelkeznie. Ellenkező esetben nehéz lesz megbirkózni még egy kis súllyal is. Már beszéltünk arról, hogy szükség van egy barátra a közelben, aki készen áll arra, hogy szükség esetén segítsen. A megadott számú ismétlés elvégzése után nagyon fáradt lesz, és valószínűleg nem tudja önállóan felszerelni a felszerelést az állványra.
Amikor elkezdi használni a nagy súlyt, különös figyelmet kell fordítania a hát helyzetére. Gyakran lejön a padról, és elhajlást eredményez túlzott súly használata esetén. Ez elég veszélyes, és a sérülések elkerülése érdekében ne rohanjon a súly előrehaladásával. Ügyeljen arra, hogy a háta mindig erősen a pad felületéhez legyen nyomva. A légzés ugyanolyan fontos. A sportolók gyakran nem fordítanak kellő figyelmet erre a tényezőre. A húzó mozgás során vissza kell tartania a lélegzetét, mivel ebben a pillanatban az izmok maximális feszültségben vannak.
A leggyakoribb fejjel lefelé irányuló sajtóhibák
Leggyakrabban egy mozgás végrehajtásakor a sportolók elmozdítják a könyökízületeket a helyes pályától. Sőt, ezt nemcsak a kezdők, hanem a tapasztalt sportolók is megteszik. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a könyököket a törzshez nyomják, ami drámaian megnöveli az ízületek sérülésének kockázatát.
Ezenkívül néha a sportolók, miután lenyomták a fejüket, nagyon gyorsan és hirtelen felemelkednek a padról. Ezt nem lehet megtenni, mert nagy mennyiségű vér gyűlik össze a fej környékén, amely az emelkedés idején drámaian elhagyja az edényeket. Ha egy sportolónak viszonylag gyenge az érrendszere, vagy problémái vannak a szív munkájával, akkor ájulás és szédülés lehetséges. Szánjon időt arra, hogy felkeljen, és lassan végezze el. A szervezet nagyon fáradt, és nem szabad újra betöltenie, anélkül, hogy bármit is tenne.
Előfordul, hogy a sportolók nagy súlyt fognak szorítani nagy sebességű kiragadásokkal. Ez nagyon negatív hatással van az ínszalag-ízületi készülék munkájára, és csökkenti a mozgás hatékonyságát is. A gyakorlat végrehajtása során tanácsot adhat kesztyű használatára, hogy kiküszöbölje a lövedék leesésének kockázatát vagy legalább csökkentse azt.
Tippek a fejüket lefelé nyomó sportolóknak
Ha problémái vannak a vérnyomással, akkor jobb, ha feladja ezt a mozgást. Mivel a fej a test alatt található, a nyomás jelentősen megnőhet, ami nagyon nem kívánatos. Ha összehasonlítjuk ezt a gyakorlatot a klasszikus fekvenyomással, akkor a fő különbség az, hogy a lövedék körülbelül öt centiméterrel a nyak szintje alá esik.
Előfordulhat, hogy az edzőteremben nem szükséges fejtetős fekvenyomást végezni. Ebben az esetben lejtős paddal lehet a sajtót betanítani. Állítsa be 30 fokos szögben, és nyugodtan elkezdheti a fekvenyomást. Használjon olyan munkasúlyt, amely tíz százalékkal kevesebb lesz, mint a klasszikus présgépben található berendezés súlya. A tested nincs a legkényelmesebb helyzetben, és a lövedék nagy nyomást gyakorolhat a kezedre.
A fejjel lefelé történő sajtó helyes végrehajtásával kapcsolatos további információkért tekintse meg ezt a videót:
