Ismerje meg a híres amerikai táplálkozási szakember, Lyle McDonald képzési és táplálkozási programját, amely segít a fogyásban és az alakformálásban. Lyle MacDonald világszerte táplálkozási és sportélettani szakemberként ismert. Könyvei nyugodtan bestsellereknek nevezhetők. Ennek a személynek az edzési és táplálkozási programjait a világ minden tájáról kiváló eredményekkel használják. Az általa javasolt elvek működőképesek, és ezeket mindenkinek alkalmazni kell, aki ezt a célt el akarja érni. Ma az edzésépítés és a táplálkozás alapelveiről fogunk beszélni a testépítésben Lyle McDonald.
Fehérjevegyületek és testépítés
MacDonald legismertebb műve a The Protein Book. Meg kell ismerkedni vele a táplálkozási elvekkel. Ha a sportoló elegendő mennyiségű fehérjevegyületet fogyaszt, akkor a szervezetben nincs hiány BCAA -ban vagy más aminokban. Ha úgy gondolja, hogy elegendő mennyiségű tápanyag van az étrendjében, akkor nincs értelme sportélelmet vásárolni.
A glikogénraktár kimerülése edzés közben növelheti a szervezet BCAA -igényét, a magas laktátkoncentráció pedig nagy mennyiségű glutamint igényel. Az izomépítéshez azonban nincs szükség speciális aminprofilra. Ha a szervezet nem hiányzik ezekből az anyagokból, akkor biztosan növekedni fog.
Természetesen ehhez bizonyos mennyiségű energia is kell. Meg kell jegyezni, hogy ha energiahiány van, akkor nő a fehérjevegyületek iránti igény. A vázizmok folyamatosan megsemmisülnek, és ettől a katabolizmustól fél minden sportoló. Ezt azonban nem kell megtenni, mert az étrendben elegendő mennyiségű fehérjevegyület teljesen semlegesíti az összes veszteséget.
A BCAA oxidáció megelőzése érdekében csak a glikogénraktár fenntartása és bizonyos mennyiségű szénhidrát fogyasztása szükséges az edzés során. Ne feledje, hogy a vérben található aminosavprofilnak semmi köze az általunk használt fehérjevegyületekhez. A májnak köszönhetően pontosan azok az aminok kerülnek a véráramba, amelyekre a szervezetnek adott időpontban szüksége van. Minden nem igényelt aminosav vegyület egyszerűen oxidálódik.
Ha elegendő fehérjét fogyaszt, akkor nem szabad azt feltételeznie, hogy a tápanyag egyik forrása jobb a másiknál. A súlygyarapodás szempontjából a fehérjevegyületek mennyisége fontosabb, mint minőségük. Az ideális megoldás azonban az állati és növényi fehérjék kombinációja. Ne zárja ki az ilyen típusú fehérjevegyületek egyikét sem a programjából.
Ha azonban összehasonlítja a növényi és állati eredetű fehérjék asszimilációs arányát, akkor egyetért azzal, hogy a 10 vagy 15 százalékos különbség nem döntő. Manapság sok embert a fehérje biológiai értékének mutatója vezérel, de ez nem olyan jelentős. A nitrogén kiegyensúlyozása nem a legtökéletesebb módszer, mert nem tudja pontosan megmondani, hogy hol tárolja a fehérjét. Bizonyos típusú fehérjevegyületeket a szervezet használhat a szintézis maximális sebességének fenntartására az egyik szervben, de egy másikban nem.
A fehérjevegyületek biológiai értékének mérésekor bizonyos nehézségek lehetségesek. Ha egy sportoló nagy mennyiségű kalóriát fogyaszt, akkor pozitív nitrogén egyensúly figyelhető meg a szervezetben. Ha a biológiai értéket az alacsony kalóriatartalmú táplálkozási program használata során mérik, akkor az érték teljesen más lesz. Lehetőség van a biológiai érték mutatójának megváltoztatására és nagy mennyiségű fehérje felhasználásával.
Hogyan kövér az ember?
Több kalória elfogyasztva, mint fogyasztva
Teljesen nyilvánvaló, hogy amikor több energiát fogyaszt, mint amennyit elhasznál, a szervezet elkezdi tárolni a zsírt. Ma egyre gyakrabban hallani azt a kijelentést, hogy a termodinamika fő elvei nem vonatkoznak az emberekre. Ez alapvetően téves. A fő ok itt az, hogy az ilyen állítások nem tudományos kutatások eredményeiből származnak, hanem az emberek étrendjéről folytatott beszélgetésein alapulnak.
Például 1980 -ban felmérést végeztek az amerikai lakosság körében, és annak eredményei alapján arra a következtetésre jutottak, hogy a túlsúlyos emberek ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, mint a vékony emberek. Azonban sok tanulmány igazolja azt a tényt, hogy egy kövér ember mindig alábecsüli az elfogyasztott kalóriák számát, és túlbecsüli a fizikai aktivitását.
Csak abban az esetben, ha a kísérleti résztvevők étrendjét ellenőrzik a vizsgálatban, biztos lehet a kapott eredményekben. Minden ilyen tanulmány bizonyítja, hogy az energiamérleg -rendszer kiválóan működik. De ha bízol az emberek szavaiban, az eredmények teljesen mások lesznek. Vegye figyelembe, hogy Lyle McDonald testépítő tréningje és táplálkozása csak ellenőrzött vizsgálatok eredményein alapul.
Testünk energia -anyagcseréje egy nagyon összetett mechanizmus, amelyben sokféle anyag vesz részt. Ugyanaz a kortizol krónikusan magas szinten jelentősen lelassíthatja az anyagcsere folyamatokat. Azt is meg kell jegyezni, hogy ebben a helyzetben a tápanyagok szervezet által történő elosztásának elve is jelentősen megváltozik. Sajnos nem tudjuk minden folyamatot irányítani.
Elfogyasztott tápanyagok, oxidáció és tárolás
A szervezet minden zsírt speciális sejtekben - zsírsejtekben - tárol. A zsírszövet nagy része a bőr alatt helyezkedik el. Van azonban az úgynevezett zsigeri zsír is. Körülveszi az összes belső szervet és megvédi őket a mechanikai sérülésektől. Van azonban még két "rossz" hely a zsír tárolására - a hasnyálmirigy és a máj is. Az ilyen zsíros lerakódásokat ektopiásnak nevezik.
Most csak a bőr alatti zsírlerakódásokról fogunk beszélni. A zsírraktárak létrehozása vagy felhasználása olyan dolgokon múlik, mint a zsíregyensúly. Valójában ez minden anyagra igaz, nem csak a zsírra. A fentiek alapján vitatható, hogy a lipogenezis csak olyan helyzetben lehetséges, amikor a felhasznált zsír mennyisége kisebb, mint a tárolt. Meg kell értenie, hogy a zsírsejtek hasznosítása vagy oxidációja, valamint a lipogenezis a nap folyamán folyik különböző folyamatok hatására.
Tehát itt az ideje, hogy tanulmányozzuk a Lyle McDonald's testépítő táplálkozási programjának alapelveit, külön megfontoljuk az edzést:
- A túlzott mennyiségű zsír az élelmiszerekben a zsírraktárak növekedéséhez vezet.
- Sok szénhidrát és fehérjevegyület fogyasztásával lassítja a zsírsavak oxidációját.
Külön meg kell mondani, hogy Lyle szerint a szénhidrátokat csak feleslegben lehet zsírokká alakítani. Például, ha a nap folyamán több mint 900 gramm tápanyagot fogyaszt, a szervezet minden anyagot határozottan zsírrá alakít.
Lyle McDonald képzési program
A Lyle McDonald's edzés alapelve, a táplálkozásról már beszéltünk, a terhelések előrehaladása. Ismerni kell őt, mert Joe Weider folyamatosan beszélt róla. A McDonald a sovány építők problémáinak többségét a csarnok elégtelen terhelésével hozza összefüggésbe.
Lyle szerint az izom hipertrófia csak akkor lehetséges, ha az erőparamétereket növelik, és minden izomcsoportot a héten kétszer kell kidolgozni. Bármely más, kisebb térfogatot használó edzésprogram csak a sportoló vegyészek számára lehet hatékony. A mi szempontunkból ez a megközelítés teljesen indokolt az egyenes emberek számára, de a McDonald ajánlásait egyéves képzési ciklusként kell felfogni, nem pedig speciális programként.
Íme az alapelvek az edzés megszervezéséhez a testépítésben Lyle McDonald, az alábbiakban a táplálkozásról:
- Ha természetesen edz, akkor dolgoznia kell az erősségi paraméterek növelésén. Lehetetlen haladni a súlyok időszakos növekedése nélkül.
- Minden izomcsoportot legalább kétszer kell edzeni a héten.
- A kezdő testépítőknek, akik természetesen edzenek, hetente kétszer kell edzést végezniük.
- A fájdalom kevésbé lesz hangsúlyos, ha gyakrabban edz, de kevesebb hangerőt használ.
- A testépítés sikerének természetes képlete a kemény munka, az idő és a rendszeresség kombinációja.
Lyle nem talál új ötleteket, amikor a sportolók táplálkozásáról van szó. Biztos abban, hogy ha egy sportoló elegendő mennyiségű kalóriát fogyaszt, akkor csak megfelelően kell edzenie a növekedéshez. MacDonald a kreatin kivételével nem sok értelmet lát a fitnesz szerelmeseinek szánt sportétrendben.
Ezt az anyagot szinte lehetetlen élelmiszerekből elegendő mennyiségben beszerezni. A MacDonald semmilyen titkos formulát nem kínál. A fejlődéshez a sportolónak megfelelően kell megszerveznie az étkezését és keményen edzenie kell. Most nézzük meg Lyle ajánlott edzésprogramját.
1. lecke
- Guggolás - 3-4 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Román vágyakozás - 3-4 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Lábprés - 2-3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Fekvő lábgöndörítés - 2-3 sorozat, 10-12 ismétlés.
- Szamármozgás - 3-4 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Ülő borjú emelés - 2-3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Lógó lábfürtök - 2-3 sorozat a maximális ismétlésszámmal.
2. lecke
- Fekvenyomás - 3-4 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Dönthető rúd rudak - 3-4 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Padok ferdén - 2-3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Felső blokk rudak - 2-3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Karok nyújtása a blokkon - 1-2 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Bicep fürtök - 1-2 sorozat 10-12 ismétléssel.
A hét folyamán négy ülést kell elvégeznie. Emlékeztetni kell arra, hogy a Lyle McDonald's képzési rendszere heti rendszeresítést feltételez a következő séma szerint:
- 1. hét - meghibásodás esetén a dolgozó 85 százalékos súlyával dolgozzon.
- 2. hét - a dolgozó 90 százalékos súlyával dolgozzon.
- 3. hét - kagylóval dolgozzon, amelynek súlya a dolgozó 95 százaléka.
- 4. hét - a súlyok súlyát a munkavállaló 100 százalékának kell használni.
A következő két -három hét során növelni kell a munkasúlyt, és vissza kell térni a ciklus elejére. Mivel a McDonald rendszer magában foglalja a kudarcra való képzést, ésszerű a "piramis" elv alkalmazása. Így sokkal könnyebb lesz elérni azt, amit szeretne az utolsó sorozatban.
További információ a Lyle MacDonald fogyókúrás programjáról az alábbi videóban:
