Tanulja meg, hogyan kell formában maradni, ha nem tervezett szünetet tart fenn nyaralás, túledzés vagy időhiány miatt. Mindannyiunk életében különböző helyzetek vannak, és teljesen lehetséges, hogy szünet lesz az osztályteremben. Ebben a tekintetben a kérdés, hogy hogyan ne veszítse el formáját csarnok nélkül, nagyon aktuális lesz. Azonnal határozzuk meg, hogy milyen súlycsökkenés lehetséges az edzés szünetében:
- Még ha kórházban vagy és ágyhoz kötött, a tömeg hét napig nem megy el. Külsőleg úgy tűnhet, hogy az izmok petyhüdtek lettek, de ez a tónus elvesztésének köszönhető.
- A két -három hetes szünet akár 10 százalékos teljesítményveszteséget is okozhat, de a tömeg változatlan marad. Az erő csökkenése az ideg-izom kapcsolatok romlásával jár, amelyet folyamatosan fejleszteni kell.
- A tervezett rövid szünetben akár az erőparaméterek növelése is lehetséges, mivel a korábbi ülések során elért potenciál kiderül.
- Legyen óvatos és figyelje a túledzés tüneteit. A sportoló gyakran túl későn veszi észre őket.
Az edzés szünetének okai
Három oka van annak, hogy egy sportolónak szüneteltetnie kell az edzést:
- Tervezett szünet vagy túlképzés.
- Rövid szünet mondjuk egy nyaraláshoz.
- Nem tervezett szünet, amelyet sérülés vagy betegség okozhat.
A leírt helyzetek bármelyikét egy sportoló különösebb lelkesedés nélkül érzékeli, a harmadik pedig egyáltalán tragédia. Az életben azonban nem minden múlik rajtunk, és gyakran be kell tűrnünk azokat az álnokságokat, amelyeket a sors kidob. Hamarosan megtanulja, hogyan ne veszítse el formáját edzőterem nélkül, és most közelebbről megvizsgáljuk mindhárom okot, ami miatt szünet jelenik meg az edzési folyamatban.
Ütemezett szünet
A hivatásos sportolók gyakran szünetet tartanak, mielőtt versenyekre indulnak. Több hetes intenzív edzés után nyugodtan pihenhet 4-8 napig. Azonban ebben az időszakban az aktív pihenés, amely lehetővé teszi a tesztoszteron koncentrációjának növekedését, az idegrendszer teljesen helyreáll, a glikogénraktár feltöltődik.
Nyugodtan mondhatjuk, hogy ilyen helyzetben a test sokkal jobban kezd működni, és a sportoló kiváló formában közelít a versenyhez. Egyes sportolók biztosak abban, hogy ebben a pillanatban az erőparaméterek növekednek. A gyakorlatban azonban ez nem teljesen igaz, és az eredmények, amelyeket egy sportoló elért az edzésen, egyszerűen megnyilvánulnak. Az általános fáradtság hátterében az erőmutatók nem tudnak teljesen megnyilvánulni, és a sportoló képességeinek 80-90 százalékát mutatja.
Ha már túljutott egy kezdő sportoló szakaszán, akkor edzenie kell, hogy a fáradtság folyamatosan felhalmozódjon, és ez lehetővé teszi a haladást. Az intenzív edzés során a sportoló nem tudja megmutatni mindazt, amire képes. Amint hét napig pihensz, a fáradtság elmúlik, és mindent be lehet mutatni, amire a tested képes. Nem javasoljuk azonban az edzés teljes elhagyását a tervezett szünet alatt, mivel az ideg-izom kapcsolatok romlanak.
Törés túledzéskor
Kemény intenzív edzések esetén a fáradtság kialakulása normális. Ez a folyamat azonban túledzéssé fejlődhet, amit nem szabad megengedni. Ha hasonló helyzetben találja magát, akkor szünetet kell tartania, hogy a szervezet helyreálljon. Ha észreveszi a túledzés első tüneteit, akkor a következőket javasoljuk:
- Hét napra hagyja fel a nehéz edzéseket, hogy a szervezet helyreállítsa erőforrásait.
- Szükséges több fehérjevegyület és peptid bevezetése az étrendbe.
- Csökkentse a kávéfogyasztást, és konzultáljon orvosával a nootropikumok használatáról. Ezek a gyógyszerek felgyorsítják az idegrendszer gyógyulási folyamatát.
- Szünet után folytassa a tevékenységét, de 20 perc rövidnek kell lennie. Végezzen naponta egy mozdulatot öt sorozathoz, amelyek mindegyike 3-5 ismétlést tartalmaz.
Rövid tervezett szünet
Ha családi nyaralást vagy üzleti utat tervez, akkor szünetet kell tartania tanulmányai során. Ilyen helyzetben tanácsot adhat azoknak a sportolóknak, akik félnek elveszíteni alakjukat:
- Amint azt a cikk elején említettük, ha egészséges, akkor hét napig változatlan marad a sportteljesítménye. Úgy tűnik, hogy az erő csökken, és az izomtömeg távozik, de ez nem így van. Az idegrendszer kevésbé aktívan fog működni, és ez az izomtónus enyhe csökkenéséhez vezet. Ezenkívül a szervezet megszünteti az összes gyulladásos folyamatot a szünet alatt. Ismételten megismételjük, hogy nem hisz az érzéseinek, nem veszíti el az alakját.
- Egy kis súlyvesztés elveszhet, ha az állásidő körülbelül két hét. Ne essen pánikba, mert a veszteségek minimálisak lesznek, és nagyon gyorsan visszatér a korábbi formájához.
- Az erõmutatók jelentõsen csökkenhetnek, de a lényeg az idegrendszer aktivitásának csökkenésében van. Miután egy hétre visszatért az osztályba, minden visszatér a normális kerékvágásba. Ilyen helyzetben nem szabad választ keresnie arra a kérdésre, hogyan ne veszítse el formáját edzőterem nélkül.
- Ha előre tudja, hogy két-három hétig szüneteltetnie kell az órát, akkor végezzen egy sor nagy intenzitású foglalkozást ugyanazon időtartamra. Az Ön feladata a stressz növelése, és ehhez elegendő az elvégzett munka mennyiségének 50 százalékos növelése. Ennek eredményeként a test kénytelen lesz felépülni a szünet alatt, és nem visszafejlődni. Ugyanakkor az órák intenzitását nem kell növelni.
Nem tervezett szünet
Néha kénytelenek vagyunk kihagyni az edzéseket, és képtelenek vagyunk elkerülni ezt a szünetet. Ilyen helyzetben a sportolókat leggyakrabban az a kérdés érdekli, hogyan ne veszítsék el formájukat edzőterem nélkül. Először beszéljünk a lehetséges veszteségekről. Lehetetlen pontos számokat adni, mivel minden magától a sportolótól függ. Vannak azonban olyan minták, amelyeket érdemes tudni.
Minél több időt töltött egy bizonyos eredmény elérésére, annál tovább maradnak veled. Ha öt vagy több évig következetesen edzett, kiváló alapot fektetett le a tömeggyarapodáshoz és az erő növeléséhez. Ilyen helyzetben a forma nem veszik el ilyen aktívan. Vannak esetek, amikor egy sportoló 15 évig edzett, majd kénytelen volt kihagyni 4 év edzést. Miután visszatért az edzőterembe, pár hónapba telt, mire visszanyerte korábbi formáját.
Ebből a szempontból sokkal nehezebb a kezdő sportolóknak. Ha a képzési tapasztalat körülbelül egy év vagy valamivel több, akkor a több mint hat hónapos szünet az órákban komoly veszteségeket okozhat. A kezdő építőknek több időt kell fordítaniuk az alak helyreállítására.
Amikor megválaszoljuk azt a kérdést, hogyan ne veszítsük el formánkat edzőterem nélkül, az edzés típusa nem kevésbé fontos. Ha minden sorozatban legfeljebb három ismétlést hajt végre, akkor a veszteségek jelentősebbek lesznek, mint egy többszörös ismétlési módban dolgozó sportolóhoz képest. Ez a tény annak köszönhető, hogy az ilyen edzéssel kapott erőparaméterek nagymértékben függnek az idegrendszer munkájától.
Teljesen nyilvánvaló, hogy szünet közben a központi idegrendszer kisebb intenzitással kezd dolgozni. Ha a sportoló több ismétléses rendszert alkalmaz, akkor teljesítménye stabilabb lesz. Vegye figyelembe azt is, hogy a szünetben végzett fizikai aktivitása nagyban befolyásolja az alak elvesztését. Ha kicsit mozog, és ugyanakkor nem tartja be az előző táplálkozási programot, akkor a veszteségek nagyon jelentősek lehetnek.
Nyugodtan kijelenthetjük, hogy egy hét leállás alatt egyáltalán nem veszít semmit. Ebben az esetben az izmok valamelyest elveszítik tónusukat, és a glikogén tartalékok csökkennek. Az osztályok folytatása után azonban ezeket a veszteségeket nagyon gyorsan kompenzálják. Ha a szünet körülbelül három hétig tart, akkor az alak nem fog elveszni. De ha több mint három hónapja nem edz, akkor teljesen más lesz a helyzet.
Ne feledkezzen meg azonban minden ember egyéniségéről. Még egyszer azt akarom mondani, hogy ne hagyja abba az egyéb hasznos tevékenységeket, amikor abbahagyja a gyakorlást. Minél aktívabb a szünet, annál kisebbek a veszteségek, és miután visszatér az edzéshez, gyorsabban kompenzálódik.
Hogyan ne veszítsd el az alakod edzés nélkül az edzőteremben?
Sok sportoló egyetlen hibát követ el az edzés szüneteiben - nemcsak a gyakorlást hagyja abba. De tegyen egyéb szükséges dolgokat is. Most egy táplálkozási programról, a napi étrend megsértéséről és az edzés során hozott sporttáplálkozás elutasításáról beszélünk. Az ilyen cselekmény logikája nagyon egyszerű - a képzés folytatása után mindent megteszek, hogy rövid időn belül visszaadjam az elveszett formát.
Amint elkezdem tanulmányaimat, elkezdek mindent jól csinálni. Ez a viselkedés vezet a legjelentősebb veszteségekhez. Ne feledje, hogy a szünet alatt mindent ugyanúgy kell tennie, mint az edzés során. Ez segít elkerülni a zsírgyarapodást és minimalizálni az alakvesztést. Tehát az első tanácsunk minden testépítőnek, akinek ki kell hagynia az edzéseket, ugyanazt kell tennie, mint az órán.
Feltétlenül tartsa be a táplálkozási programját, próbáljon meg többet fizikailag dolgozni, és ne felejtse el a sporttáplálkozást. És most még néhány tipp azoknak, akik szeretnék tudni, hogyan ne veszítsék el formájukat edzőterem nélkül:
- Próbáljon meg minden lehetőséget megtalálni az edzéshez, még akkor is, ha nem olyan intenzív, mint korábban. Jobb heti két ülés 10 percig, mint semmi. A gyakorlatban végzett minden ismétlés segít fenntartani a tömeget. Ha megsérült, végezzen minden lehetséges mozdulatot. Ne feltételezzük, hogy a könnyű edzés haszontalan.
- Mivel szünet közben nem sok energiát költ, érdemes áttekinteni étrendjét az energiaérték csökkentésének irányába. Mindent meg kell tennie, hogy elkerülje a zsírtömeget. Ne feledje, hogy két dolog határozza meg a test felépítését. Ha jelenleg nem tud izomtömeget szerezni, szüntesse meg a zsír felhalmozódását.
- Növelje a fehérjevegyületek mennyiségét az étrendben, hogy növelje az anabolikus hátteret.
- Próbáljon minél aktívabb lenni. Még az egyszerű séták is segítenek a veszteségek minimalizálásában.
- Az erőltetett szünet kiváló lehetőséget nyújt arra, hogy valami újat tanuljon a "vas sport" világából. Olvasson könyveket és szaklapokat.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan maradjon fitt, ha kevesebbet edz, lásd alább:
