Tanulja meg, mit kell kerülni a hibákat ab gyakorlatok végrehajtása során annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben kizárja a munkából az idegen izmokat. Minden ember arról álmodik, hogy "kockák" vannak a hasán. A nők viszont nagyra értékelik ennek a csoportnak az edzését, mivel képesek laposítani a hasukat. Miután úgy döntött, hogy edzi a hasizmokat, emlékeznie kell arra, hogy ez egy közönséges izom, amely ugyanúgy reagál a fizikai aktivitásra, mint más izmok. Ma megtanulja, hogyan ne pumpálja a sajtót.
Hatékony és veszélyes hasizom gyakorlatok
Bármely izomcsoport edzésében olyan gyakorlatokat találhat, amelyek nem hatékonyak, vagy akár veszélyesek is lehetnek. A sajtó sem kivétel, és most bemutatjuk azokat a mozdulatokat, amelyeket ki kell zárni az edzésprogramból.
- A test hajlítása a padon. Egykor ezt a mozdulatot tartották szinte az egyetlen hatékonynak a sajtó szivattyúzására. A sportolók számára a fő kérdés csak a pad szögére és a karok helyére vonatkozott. De egy sor tanulmány után nyugodtan kijelenthetjük, hogy ezt a gyakorlatot nem érdemes elvégezni. Ez legalább annak köszönhető, hogy a testmozgás nem teszi lehetővé jó eredmények elérését. A hasizmok hipertrófiájához elegendő terhelés létrehozásához az amplitúdónak elég rövidnek kell lennie. Ennek eredményeként, amikor leül a padra, csak időt veszít. Azonban nem ez a legnagyobb probléma. A tudósok bebizonyították, hogy a mozgás potenciálisan káros a hátra. Amikor a törzs meghajlik, olyan kompressziós terhelést hoz létre a hát alsó részén, amely jelentősen meghaladja a megengedett értéket. Az ilyen típusú terhelés hosszan tartó expozíciója során fáradtság halmozódik fel, ami sérv és egyéb sérülések kialakulásához vezethet.
- Lábdobások. Amikor ezt a mozdulatot végzi, egy barátja a földre dobja a lábát, és meg kell próbálnia szépen letenni, majd ismét felemelni. Az ok, amiért a gyakorlatot ki kell zárni a képzési programból, hasonló az előzőhöz. Amikor végrehajtják, erős terhelés keletkezik, ami negatívan befolyásolja a gerincoszlop alsó részét. Ha hosszú ideig használja a mozgást az edzésben, akkor krónikus fájdalom jelentkezhet.
- Sajtótanítás az Ab Circle Pro szimulátorokban. Talán észrevette, hogy a különböző TV -üzletek sok "varázslatos" eszközt kínálnak, amelyeknek rövid időn belül fel kell pumpálniuk a hasizmukat. Az egyik legnépszerűbb, vagy inkább reklámozott szimulátor az Ab Circle Pro. Az alkotók szerint mindössze 14 nap alatt segít megszabadulni öt kilogramm zsírtól a hasban. Sőt, a lipolízis helyi folyamatáról beszélünk. Az Egyesült Államokban a gyártót már több mint 9 millió dollárra büntették félrevezető reklámok miatt.
Hazánkban a gyártók ilyen kijelentéseit "lehunyta a szeme", és már megszoktuk őket. Ennek a csodálatos eszköznek a költsége körülbelül 3,5 ezer rubel. A padlón végzett egyszerű ropogtatás azonban lényegesen jobb eredményeket hozott.
Miért veszélyes a csavarodás?
A sajtó szivattyúzásának legnépszerűbb mozgása a csavarás. Nem véletlenül döntöttünk úgy, hogy a cikk egész szakaszát szenteljük neki, mivel veszélyt jelent azokra az emberekre, akik sok időt töltenek ülő helyzetben. Sokan közülük nem tudják technikailag helyesen végrehajtani a gyakorlatot, és a terhelés nagy része a kiegészítő izmokra hárul.
Ha helytelenül végzi el a csavarást, akkor nagyszámú izom vesz részt a munkában. Minél több ismétlést hajtanak végre, annál erősebb lesz a test károsodása. Ha egy személy hasizmai gyengék, akkor a fő terhelés az alsó hát és a csípő hajlítóit illeti. Ez ahhoz vezet, hogy maga a sajtó gyakorlatilag nincs feldolgozva.
Ezenkívül a medencefenék izmai gyengülnek. Leggyakrabban ez a fő oka a rossz testtartásnak, a hátfájás megjelenésének, a végbél és a záróizom munkájának problémáinak. Előrehaladott esetekben aranyér kezd kialakulni.
Ugyanakkor a fizikai aktivitást nem lehet elhagyni, de olyanokat kell használni, amelyek a maximális hatást hozzák és biztonságosak. Már elmondtuk, hogy az edzés szempontjából a hasizmok nem különböznek a többi izomtól. Funkcionális szempontból azonban van különbség. A sajtó fő feladata a mindennapi életben a helyes testtartás fenntartása és a belső szervek rögzítése.
Ez arra utal, hogy az erős hasizmoknak mindenekelőtt képesnek kell lenniük feszültségre. Bármilyen munkát végez a nap folyamán, meg kell győződnie arról, hogy a hasizmok megfeszültek. Tudva, hogyan ne pumpálja a sajtót, megtalálhatja a legjobb képzési módszereket.
A tudományos kutatások eredményei szerint az optimális terhelési típus ebben a helyzetben statikus. Viszont a sajtó legjobb gyakorlata a deszka. De ha helytelenül hajtja végre a mozgást, és gyenge a hasizma, akkor ez veszélyes is lehet, mivel a terhelés nagy része a gerincoszlopra tolódik.
Nem szabad fanatikusan végrehajtani a lécet, mert a gyakorlat feladata nem az, hogy hosszú ideig tartsa a kívánt pozíciót, hanem statikus terhelést kelt a sajtóban.
Hogyan építsünk hasizmokat: képzési mítoszok
Minden fitnesz szerelmes sok időt szentel a hasizmok edzésére. Most már tudja, hogyan ne pumpálja a sajtót, de szeretnénk folytatni ezt a témát, és beszélni a legnépszerűbb mítoszokról. Most a neten sok hamis információt találhat bármilyen kérdésről, beleértve a fitnesz órákat is. Nézzük meg a legnépszerűbb tévhiteket, amelyek akadályozzák a hasizmok fejlesztését. Tökéletesen illeszkednek a mai cikk témájához, és segítenek jobban megérteni, hogyan ne pumpálja a sajtót.
A hasizmok kidolgozásával megszabadulhat a hasi zsírtól
Sajnos sokak számára a helyi zsírégetés egyszerűen nem lehetséges. A szervezet ott tárolja a tápanyagokat, ahol előnyös számára. Egyáltalán nem aggódik a megjelenése miatt. Az edzés kezdete után a zsírraktárak először az arcon, a nyakon, a vállon és a mellkason csökkennek. De a szervezet rendkívül lassan tölti el a zsírszövetet az úgynevezett problémás területeken. Emlékezzünk vissza, hogy a férfiaknál a zsír a leggyorsabban a derékon, a nőknél a csípőn rakódik le.
Ezt a mechanizmust az evolúció több millió éve fejlesztették, és egyszerűen nem tudunk semmit megváltoztatni. Képzelje csak el ezt a képet - tökéletesen pumpált hasizmok, de a zsír a test más területein maradt. A kockák csak akkor jelennek meg, ha az összes többi izmot kellően kidolgozták. Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírszövetektől a problémás területeken, szükség van a megfelelő táplálkozás, a kardió és az erősítő edzés kombinálására. Csak ebben a helyzetben számíthat zsírégetésre a hasban vagy a combokban.
Mindenki szeretne hasizmokat, mint a fitness magazinok borítói
Emlékeztetni kell arra, hogy az ideális izomszöveti genetikával és ideális testarányokkal rendelkező személy fitneszmodellré válhat. A hasizmok alakját nem befolyásolhatja táplálkozási vagy edzési program. Születésétől fogva lefektetett, és nem változik.
Egy hétköznapi ember fel tudja pumpálni a test izmait, de rendkívül nehéz lesz formába lendülni fitnesz modellekkel. Ha konkrétan a sajtóról beszélünk, a legtöbb esetben ez még lehetetlen is. A legtöbb emberben az izmok hasa lerövidül, a kockák aszimmetrikusan helyezkednek el. És az alakjuk nem négyzet.
Azonban nem azt mondjuk, hogy hagyja abba a gyakorlást, hanem csak arra buzdítjuk, hogy reálisan értékelje képességeit. Egyetért azzal, hogy ha egy srácnak jól felépített testizmai vannak, akkor a tengerparton senki sem veszi figyelembe a hasizmok alakját. Felnézhet a fitness csillagokra, hogy növelje motivációját, de ne próbálja megváltoztatni a genetikáját, mivel ez nem lehetséges. Ma csak arról beszélünk, hogyan ne pumpáljuk a sajtót, hogy ne pazaroljuk az idejét.
A tökéletes hasi kontúrok mindig fenntarthatók
Ne feledje, hogy az a forma, amelyben a fitneszmodellek és a testépítő sztárok megjelennek előtted, közvetlenül a fotózás vagy a verseny előtt jön létre. Ehhez az úgynevezett szárításon kell részt venniük, amely szigorú étrendet, különféle sport farmakológiát és kemény edzést tartalmaz. Amit sokan szuper-megkönnyebbülésnek neveznek, az természetellenes állapot a test számára. Ilyen helyzetekben a sportolók fizikai paraméterei élesen csökkennek, és gyorsan elfárad.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az étrend minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, és néhány sportoló teljesen abbahagyja ennek a tápanyagnak a használatát. Ennek következtében a súlyos energiahiány miatt a szervezet nem tud normálisan működni, ugyanakkor a zsírtartalékok minimálisak. Egyetért azzal, hogy a mindennapi életben soha nem lesz rá szüksége. Elég, ha egész évben jó fizikai formában tartod magad, amit elég könnyű elérni.
A prés szivattyúzásához több ismétlődő módban kell dolgozni
Gyakran találhat információt arról, hogy a sajtó csak akkor lesz szivattyúzott, ha különböző gyakorlatokban körülbelül száz ismétlést hajt végre. Nem világos, hogy ez a nézőpont mihez kapcsolódik, mert a test minden izma egyforma, és ugyanazoknak a növekedési törvényeknek engedelmeskedik. A sajtónak, mint mondjuk a bicepsznek, az utolsó edzés után helyre kell állnia, és csak ebben az esetben lehetséges a hipertrófia.
Lásd alább, hogyan lehet megfelelően mozgatni a prést anélkül, hogy károsítaná a gerincet:
