Sok sportoló különös figyelmet fordít a kézi edzésre, de vannak olyan árnyalatok, amelyek növelik az edzés hatékonyságát. Ismerje meg, hogyan kell 50 cm -es bicepszet építeni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy sok tekintetben az ember testének ezek a részei személyesítik meg szépségét és erejét. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell megfelelően megszervezni a karok edzését a testépítésben.
A karok edzésének jellemzői a testépítésben
Nagyon gyakran ajánlásokat találhat a fegyverek fejlesztésére szolgáló teljes képzési nap felosztására vonatkozóan. Ezt könnyű megmagyarázni. Bár a karok különböző gyakorlatokban vesznek részt, nagyon gyakran izmaik már nagyon fáradtak, ami nem teszi lehetővé a hatékony munkavégzést.
Megvitatjuk, hogyan kell kicsit lejjebb gyakorolni a kezeket, de most meg kell érinteni a helyreállítás témáját. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy sok sportoló nem lát előrehaladást a karizmok edzésében, mivel egyszerűen nincs idejük felépülni.
Már mondtuk, hogy a kezek részt vesznek a különböző gyakorlatok végrehajtásában, és meg kell találni a számukra optimális edzési sémát. Itt választhat az edzésmódszerek közül:
- Szánjon külön napokat a nagy izmok - hát, mellkas és karok - edzésére. A legjobb, ha legalább másfél éves képzési tapasztalattal rendelkezik.
- Gyakorolja a tapadást és a tolóerő izmokat egy nap alatt. A háton végzett munka napján bicepsz és tricepsz is edzhető.
- Az antagonista izmok elvének felhasználásával. A tricepszet a háttal, a bicepszet pedig a mellkasával edzik.
Ezek csak tippek, érdemes kísérleteznie és megtalálni az optimális áramkört.
A kézi edzés prioritásai
Nagyon gyakran a kezdő sportolók sok időt töltenek karjuk vagy mellkasuk edzésével, ahelyett, hogy a test összes izomzatát fejlesztenék. A természetes edzéssel kevesebb időt kell fordítania a kézi edzésre, ugyanakkor próbálja meg a lehető leghatékonyabban használni. Próbáljon alapvető mozgásokat végezni nagy súlyokkal. Kevés időt kell hagyni az elszigetelt mozgásokra.
Az alapvető mozgások használatakor nagy súlyt használhat, ami az izomnövekedés egyik fő ingere. Az elszigetelt gyakorlatokkal nem fogsz sokat nyerni. Emlékeztetni kell arra is, hogy a kis izmok nem fognak növekedni, amíg a nagyok meg nem nőnek. Ez egy másik plusz az alapvető gyakorlatokhoz.
Hogyan kell helyesen edzeni a karját?
Először is figyelni kell a következő pontokra:
- Technika minden gyakorlathoz. Erre kell maximális figyelmet fordítani az órák első szakaszában.
- Tanulja meg érezni a célizmok munkáját, és távolítsa el belőle a segédizmokat.
- Ne terheljen sokat, mert túlterhelheti a karját.
- Folytassa a terhelést.
A kézi edzés során különféle intenzitású technikákat kell alkalmazni, például negatív ismétléseket, cseppkészleteket, kényszerített ismétléseket stb. De gyakran nem használhatók, mert az izmok hosszú ideig tartanak helyreállni.
De a szuper sorozat nagyon hatékony lesz. Ennek az edzési módszernek az a lényege, hogy két mozdulatot végezzen szünet nélkül. A kezek esetében azonban kissé meg kell változtatnia ezt az elvet. Végezze el az egyik gyakorlatot a bicepszre, a másikat a tricepszre. A sorozatok közötti szünet után ismételje meg az elejétől. Ez növeli az egyes izomcsoportok helyreállítási idejét. Ezenkívül a bicepsz és a tricepsz antagonisták. Az egyik izom munkája során a második pihen. Meg kell értenie, hogy nincsenek egyértelmű és hatékony edzésprogramok, amelyek minden sportoló számára működnek. Meg kell találni az Ön számára megfelelő technikát.
A legjobb gyakorlatok a bicepsz edzésére
A rúd felemelése a bicepsz számára álló helyzetben
Ez egy nagyszerű alapgyakorlat, amelyet minden sportoló használ. Olyan sportfelszerelést kell vennie, amelynek markolata vállszélességben van. A kiinduló helyzetben lévő súlyzó a comb közelében található. Belégzéskor emelje fel a lövedéket a váll szintjére. Szünet a felső ponton, és lassú ütemben kezdje leereszteni a súlyzót.
Emelő súlyzók szupinációval
A gyakorlat elvégezhető a kagylók váltakozó emelésével vagy egyszerre. A szupinációval teljes bicepszedet meg tudod dolgozni. Sok szakember ezt a mozgást tartja az egyik leghatékonyabbnak.
A mozdulatot állva vagy ülve is elvégezheti. A gyakorlat végrehajtásakor különös figyelmet kell fordítani a szupinációra. Ez a pillanat a legfontosabb.
A legjobb tricepsz gyakorlatok
Fekvenyomó keskeny markolat
Ez egy alapvető gyakorlat a tricepsz edzéshez. Ebben az esetben meg kell tanulnia a terhelést erre az izomra összpontosítani. Vegyünk alulról egy középső markolatú sportfelszerelést. A lábaknak jól a földön kell feküdniük, a rudat pedig kinyújtott karon kell elhelyezni, és megközelítőleg a váll szintjén kell elhelyezni. Kezdje leengedni a mellkasát érintő súlyzót. Nagyon fontos, hogy könyökízületei a testtől körülbelül 45 fokos szögben oldalra terüljenek el.
Merül az egyenetlen rudakon
Nagyon hatékony gyakorlat, ha a tricepszre összpontosít. Ehhez tartsa a kezét a test közelében úgy, hogy minimálisan előre dőljön. Ezenkívül a karoknak vállszélességben kell lenniük egymástól.
French Incline Bench Press
A gyakorlat végrehajtásakor a terhelés nagy része a tricepszre, a minimum pedig a deltákra és a mellizmokra esik. Feküdj le a padra, és ragadd meg az EZ-BAR-t. A kiindulási helyzetben a lövedék a könyökízületeknél 90 fokos szögben hajlított karokban helyezkedik el. Lassan emelje fel a lövedéket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás végrehajtásakor érezni kell a tricepsz terhelését. Ha ez nem történik meg, akkor a könyökízületek nem voltak rögzítve, és nem részesült a fekvenyomás előnyeiből.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan gyakorolhatja karját tömegre, lásd:
