A testépítésben manapság sokféle gyakorlatot alkalmaznak. Ugyanakkor néhányat méltatlanul elfelejtettek. Ismerje meg, hogyan lehet erős tömeget fejleszteni. Bár manapság sokféle gyakorlatot használnak a sportolók, vannak ugyanolyan hatékonyak és méltatlanul elfelejtettek. Segítenek a további fejlődésben. Ma elfelejtett erőgyakorlatokról fogunk beszélni a testépítés tömegeinek fejlesztésére.
Gyakorlatok a hát és a vállöv számára
Korábban ezek a gyakorlatok nagyon népszerűek voltak, de ma már elfelejtettek és teljesen hiábavalók.
Fekvenyomás, hátramenet
Azonnal úgy tűnhet, hogy ez egy közönséges fekvenyomás, amelyet minden sportoló szeret. A markolat változása miatt azonban minden gyökeresen megváltozik. A fordított fogás magában foglalja az alkar átszúrását, vagy egyszerűbben fogalmazva, a tenyereket feléd kell irányítani.
Meg kell jegyezni, hogy ma ez a markolat nem használható erőemelésben, mivel nő a sporteszközök leesésének veszélye. A tilalom előtt azonban számos híres sportoló használta, például Anthony Clarke. Sőt, a fordított markolat segítségével több világrekordot is felállítottak. Bár ez inkább kivétel a szabály alól, mivel a gyakorlat meglehetősen nehéz és sok erőt igényel. A legjobb, ha kiküszöböli az izmok fejlődésének gyenge pontjait. A hátrameneti markolat használatakor a terhelés a mellkas felső izmaira irányul, és a fő erőfeszítés a tricepszre és a deltára esik. Ez a terheléselosztási mozgás összehasonlítható egy keskeny markolatú fekvenyomásos préselési módszerrel.
Meg kell értenie, hogy ezzel a lehetőséggel a gyakorlat végrehajtásához biztonsági mentést kell készítenie. Ebben a helyzetben nehéz irányítani a súlyzót. A lövedéket szigorúan függőleges pályán is mozgatnia kell, és természetesen csökkentenie kell a munkasúlyt.
Széles markolatú sorok
Több okból is profitálni fog ebből a mozgalomból. Először is, a széles markolat használatának köszönhetően a hátsó lat nem vesz részt a munkában. Más típusú holtterekben csak stabilizátorként használják őket. Emiatt a teljes terhelés a hátsó feszítőizmokra esik.
Ugyanilyen fontos előnye ennek a gyakorlatnak az a képesség, hogy alsó hátsérülés esetén is elvégezheti. Ez ismét köszönhető az extenzorok aktív munkájának. És néhány szót el kell mondani e csodálatos mozdulat technikájáról.
Hajlított helyzetben történő megnyomáskor a készüléket kissé szélesebbre kell venni, mint a szokásos markolat. Győződjön meg arról, hogy a háta lapos marad, és a hát alsó részén természetes elhajlás tapasztalható. Vigye előre a bordáját, és hozza össze a lapockáját.
Kezdje a mozgást a medence elrablásával. Ügyeljen arra, hogy a sportfelszerelés a lehető legközelebb legyen a lábához a teljes mozgás során. A lövedék lefelé irányuló mozgása során tekintetét előre kell irányítania. Ezen a ponton a térdízületeket kissé hajlítani kell, de a lábakat kiegyenesíteni kell. Ne feledje, hogy minden húzómozgást elsősorban a csípőízület segítségével kell végrehajtani.
Rángatózó fogantyú
Ezt a gyakorlatot ma is használják a súlyemelésben. Ez a sportfegyelem olyan módszereket alkalmaz, amelyek kiállják az idő próbáját, és teljesen megbízhatóak a sportolók képzésében.
Ezt a gyakorlatot többcélúnak is nevezhetjük. Elsősorban a delták kidolgozását célozza, és kiváló mozgás lehet egy erőteljes vállöv létrehozásához. Ezenkívül a váll és a trapéz forgóját használja. Ma a testépítésben a fekvenyomót gyakran használják álló helyzetben.
Ehhez a mozdulathoz képest a csukló hatékonyabban működteti a célizmokat. A gyakorlat végrehajtásához széles markolatú lövedéket kell vennie, és egyenesen kell állnia. Enyhe előrehajlás megengedett. A mozgás végrehajtásakor próbálja meg befogni a csapdákat, miközben felemeli a vállát és a könyökízületet. Nagyon fontos, hogy az első tételt robbanásveszélyes stílusban hajtsa végre.
A mozgás első fázisa az áll húzására hasonlít, de a könyökízületeket felfelé kell irányítani. Próbálja a lövedéket a lehető legközelebb tartani a testhez. Miután elhaladt a mellkas szintjén, kezdje el bedugni a kezét a lövedék alá, majd a könyökízületeket. Ezt követően nyomja össze a lövedéket és rögzítse.
Gyakorlatok a hátizmok fejlesztésére
Túlnyúlás
Ez nem azt jelenti, hogy ezeket a gyakorlatokat teljesen elfelejtették, de viszonylag ritkán hajtják végre. Ezek a mozdulatok tökéletesen működnek a hátsó nyújtókkal, annak ellenére, hogy szinte minden munkát a comb hátsó részének segítségével végeznek. Ennek a gyakorlatnak két típusa létezik: fordított és klasszikus hiperextenzió.
Bár egy célizomcsoportra irányulnak, különböző módon hajtják végre őket. A gyakorlat elvégzéséhez gyakran "kecskét" használnak, és a lábaknak a svéd falnak kell támaszkodniuk. Ez a gyakorlat figyelemre méltó, mivel folyamatosan befolyásolja az izmok terhelését.
Technikai szempontból a hiperextenzió egyszerű gyakorlat. Feküdnie kell a "kecskére", és rögzítenie kell a lábát a svéd falban a csípőízület szintjén. A hátnak laposnak kell lennie, természetes ível a hát alsó részén. Engedje le és emelje fel testét anélkül, hogy a hátát kerekítené. A bárból származó palacsinta további teherként használható.
A különbség a fordított hiperextension és a klasszikus hyperextension között az, hogy a lábaddal kell dolgoznod, emelve és leengedve. Azt is meg kell jegyezni, hogy a hiperextenzió a legbiztonságosabb erősítő edzés. Akkor is elvégezhetők, ha alsó hátsérülés van. Ebben az esetben a hátsó feszítők nagy amplitúdóval működnek, ami növeli a mozgás hatékonyságát. Ha még nem végzett hiperextensiót, akkor itt az ideje, hogy felvegye őket programjába, és saját tapasztalatai alapján tesztelje a hatékonyságot.
További információ az izom anatómiájáról és a súlyzós edzésről ebben a videóban:
[média =
