Ismerje meg, hogyan lehet a kettlebell segítségével nagy karokat építeni anélkül, hogy elhagyná otthonát. Most nem kell tornaterembe járnia, hogy hatalmas bicepszet kapjon. Ma a kettlebellt kissé elfelejtik a sportolók, bár nagyon hatékony eszköz az izmok fejlesztésére. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a leghatékonyabb bicepsz kettlebell gyakorlatokat otthon.
Különbségek a kettlebell és a súlyzók között
Most a legtöbb sportoló fő sportfelszerelése a súlyzó és a súlyzó. A kettlebell elvesztette népszerűségének egy részét, és el kell ismernünk, hogy ez egy meglehetősen sajátos lövedék. A súlyzókat természetesen sokkal könnyebb használni, és segítségükkel lehetőségük van szinte minden izmot edzeni, és nem csak a nagyokat, de még fontosabbak a kicsiket is.
Amikor kettlebellel dolgozik, a test szinte minden izma részt vesz a mozgásban. Ez nagyban megnehezíti a célzó izmok kidolgozását. Ezenkívül a súlyzók, különösen az összecsukhatóak segítségével rendkívül könnyű a terhelés előrehaladása. A súlyokat ma már csak négy súlyban gyártják: 8, 16, 24 és 32 kiló.
Azonban a kettlebell használata is nagyon egyszerű, és akár egyetlen eszközzel is hatékony edzést végezhet. Ezenkívül tökéletesen elvégezhet különféle mozgásokat az egész test izmainak pumpálására. Kicsit később elmondjuk, hogy mely gyakorlatokat kell elvégezni az otthoni bicepsz kettlebelljével.
Most nem próbáljuk kitalálni, hogy e két héj közül melyik a jobb. Egyszerűen nem helyes feltenni egy ilyen kérdést, mivel ezek nem ugyanúgy hatnak az izmokra. Természetesen, ha kizárólag kettlebell-lel edzel, akkor sosem leszel építőpárti. De határozottan javíthatja fizikai erőnlétét. Amint fentebb említettük, ennek a sportfelszerelésnek a sajátosságai miatt, ha kettlebellgel gyakorlatokat végez otthon a bicepsz számára, képes lesz más izmokat is fejleszteni: váll, tricepsz, delták, lat és mellizom.
Hogyan kell megfelelően edzeni a bicepszet kettlebell segítségével?
Bármely üzletben a siker lehetséges a megfelelő megközelítéssel. Ebből a szempontból a képzés sem kivétel. Ha követi a most tárgyalt ajánlásokat, akkor otthon végezhet gyakorlatokat kettlebellel a bicepszhez, és gyorsan haladhat, és kiküszöbölheti a sérülés kockázatát.
A lecke fő része előtt feltétlenül melegítsen fel. Ebben az időben fordítson különös figyelmet a kezére, a vállára és a hátára. Kötéllel is felmelegítheti izmait. Nagyon fontos, hogy kövesse az összes gyakorlat technikáját. Ez nemcsak a mozdulatok hatékonyságának köszönhető, hanem annak is, hogy a legtöbb gyakorlat bunkó, és könnyen megsérülhet a hát.
Ugyanilyen fontos az a követelmény, hogy ne dolgozzanak kudarcért. Ha elfárad, a technikája elromlik, és ez nem megengedett. És természetesen ki kell választania a megfelelő munkasúlyt. Kezdje kicsivel, és csak akkor növelje, ha nagyszámú ismétlést (kb. 40) könnyű elvégezni. Ne felejtse el csökkenteni az ismétlések számát, miközben növeli súlyát.
Hatékony bicepsz kettlebell gyakorlatok otthon
- Egykezes kettlebell bunkó. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállízületek szintje, és a helyzetnek a lehető legstabilabbnak kell lennie. A lövedéket a megfelelő markolat segítségével kell bevenni, és a mozdulat végrehajtása közben segítsen a hátizmoknak. A hátat egyenesen tartja a készletben. Miután a lövedék felszállt a talajról, a vonalvezetést egyenes karral kell végrehajtani. A teljes készletben a vízforralónak a levegőben kell lennie, és lefelé irányuló mozgása során enyhén tekerje fel a lövedéket a lábánál fogva. Másrészt ne támaszkodjon a lábára, és több ismétlés elvégzése után cserélje ki a dolgozó kezet.
- Két vízforraló pad fekvenyomása álló helyzetben. Mindegyik kézben van egy héj, és a kéz hátulján találhatók. Miután a kettlebell -eket a vállízületek szintjére emelték, kezdje felfelé nyomni, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.
- A pad fekvő helyzetben présel. Fogjon fekvő helyzetet, könyökízületei derékszögben a talajjal, és tartsák a kagylókat a kezükben. Nyomja meg a fej felett.
- Bicepsz göndör a test lejtésével. A test előrehajlása növeli az izmok terhelését. Az is fontos, hogy a hátad vízszintes maradjon a test megdöntésekor. Végezzen bicepsz fürtöket a súlyzó fürtökhöz hasonlóan.
- Falra szerelt felvonók. Ez a mozgás lehetővé teszi a bicepsz terhelésének elkülönítését. Ezt a gyakorlatot kettlebell -el kell végezni az otthoni bicepszen, hasonlóan az előzőhöz, de hátát a falnak kell támasztania.
- Súlyemelés két kézzel a kalapácsos markolat segítségével. Fogja meg a kettlebell -t mindkét kezével, kissé döntse előre a testét, anélkül, hogy lekerekítené a hátát. Végezzen emeléseket, és lehetőleg meghibásodás esetén.
- Fekvőtámaszok. Végezzen klasszikus fekvőtámaszokat, de ne a talajra, hanem a kagylóra támaszkodjon. Ez lehetővé teszi a mozgástartomány növelését.
Kettlebell gyakorlatok nőknek otthon
A lányok nem összpontosítanak a bicepsz edzésre, ami érthető. Sokkal fontosabb számukra, hogy a test összes izomzatát megmunkálják a zsír eltávolítása és az izmok megfeszítése érdekében, vonzóbbá téve az alakot. El kell ismerni, hogy sok lány fél az erőnléti edzéstől, és még inkább a kettlebell edzéstől. De ne ijedjen meg ettől a nem a legismertebb sportfelszereléstől.
A kettlebell, ha helyesen használják, nagyon hatékony eszköz lehet a lányok számára, nem csak a fiúk számára. Meg kell választania a megfelelő munkasúlyt, és több hatékony mozdulatot kell végrehajtania a technikának megfelelően. Most bemutatunk egy kis mozdulatsort, amely segít hatékonyan megfeszíteni a fenék, a vállöv, a karok és a comb izmait. Amint láthatja, képes lesz a női test összes legproblémásabb területének kidolgozására.
- Az első gyakorlat lesz guggolásamelyek nagyon hatékonyak a farizmok számára. Emelje fel a sporteszközöket a vállízületek szintjére. Ezt követően végezzen félguggolást, majd egyenesítse ki a lábát, nyomja fel a vízforralót. Kezdetnek elegendő három sorozat három ismétlése.
- Oldalsó ugrások. Ennek a gyakorlatnak ismerősnek kell lennie azoknak a lányoknak, akik nem félnek az erősítő edzéstől. A kiindulási helyzet megegyezik az előző mozdulattal. Ugrás a kettlebell kar ellentétes lábával. Ha például a lövedék a bal kézben van, akkor az ugrást a jobb lábbal kell elvégezni. Az ugrással egyidejűleg engedje le a vízforralót, és adja át a másik kezének. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba. Elég, ha minden irányban tíz ismétlést hajt végre.
- Nyomja meg a fejét. Tartsa a sporteszközöket a vállízület szintjén, de mindkét kezével. Végezzen félguggolást, és miközben felfelé halad, nyomja a vízforralót függőleges síkban. A pálya végpontján szüneteljen néhány másodpercig, majd ismét leereszkedjen félguggolásba. Ebben a pillanatban azonban engedje le a kettlebellt a második vállízületre. Végezzen hét -nyolc kocogó mozdulatot minden irányban.
- Oldalsó húzás fekvő helyzetben. A kiindulási helyzet hasonló a klasszikus fekvőtámaszokhoz, de a munkakar vízforralón nyugszik, és nem a földön. Ezt követően meg kell fordulnia a dolgozó kéznél, és függőlegesen fel kell emelnie a lövedéket.
Elvileg ezt a komplexumot férfiak is elvégezhetik nagyobb súlyokkal. Ez egy meglehetősen sokoldalú eszköz, amelyet mindkét nem hatékonyan használhat.
Annak érdekében, hogy a szervezet aktívan zsírt égessen, emlékezzen a kardiótevékenységre is. Az erősítő edzés és az aerob testmozgás kombinációja kényszeríti a szervezetet arra, hogy aktívan használja fel a zsírt energiaként. Az edzések eredményének maximalizálása érdekében először végezzen kardio edzést, majd kezdjen el dolgozni a kettlebellel. Nagyon fontos a héjak megfelelő súlyának kiválasztása. Ez az ajánlás inkább a srácokra vonatkozik, mivel nincs értelme a lányoknak nehéz súlyokat használni, mert a férfiakhoz képest más célokat követ. A túlsúly azonban lelassíthatja a fejlődést, és túledzés állapotához vezethet. Ezt minden lehetséges módon el kell kerülni.
Hogyan kell edzeni a bicepszet egy 16 kg -os kettlebell segítségével, lásd ezt a videót:
