A lábak olyan izmok csoportja, amelyeket elég nehéz edzeni. Ezért sok sportoló nem szán időt arra, hogy dolgozzon rajtuk. Ismerje meg a nagy quadok titkait. A legtöbb szakértő és profi sportoló úgy véli, hogy a tömegnövelés leghatékonyabb ismétlési száma 6-10. Ez igaz a felsőtestre, de az alsó résznél egy kicsit más. A lábak jól reagálnak a magas és alacsony ismétlésű edzések kombinációjára. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ebben az esetben lehetőség van mindenféle szál használatára. Ezzel a gyakorlattal a lába erős és kiemelkedő lesz.
A mai napig elég sok technikát hoztak létre, amelyek lehetővé teszik a nehéz és a könnyű edzések váltakozását. A legnépszerűbb módszer az, ha tevékenységeit magas és alacsony ismétlési napokra osztja. Ezt egy leckében is megteheti. Amikor a könnyű edzésnapot említettük, nem a könnyű edzésre gondoltunk. Például az alacsonyabb súlyú, de magasabb ismétlésű guggolás a szokásosnál is nehezebbé teheti az edzést. Ugyanez mondható el más gyakorlatokról is. Nézzük meg részletesebben a lábizmok speciális edzésének módszereit.
Növekvő lábterhelési készletek
Ezzel a technikával gyorsan elérheti az izomhiányt anélkül, hogy korlátozó súlyokat használna. Vegye figyelembe, hogy ez a módszer ellentétes a súlycsökkentési módszerrel. Kezdje munkasúllyal, amely lehetővé teszi 10-12 ismétlés végrehajtását. Azonban csak 6 -ot kell tennie. Ezután növelje a sporteszközök súlyát 10 vagy 15 százalékkal, és ismételje meg a 6 ismétlést. Ezután végezzen újabb 6 ismétlési sorozatot, korábban ismét növelje a súlyt ugyanazzal a 10-15 százalékkal. Összesen 18 ismétlést fog végezni. Ha a kezdeti súlyt helyesen választotta ki, akkor a harmadik sorozatban az utolsó ismétlések nagyon nehézek lesznek az Ön számára, és kudarcot ér.
Részleges ismétlések és állandó izomfeszülés a lábakban
Sok sportoló úgy véli, hogy minden mozgást maximális amplitúdóval kell végrehajtani. Ugyanakkor a testépítők számára a guggolás lassú ütemben lesz a leghatékonyabb, szünet nélkül a mozgáspálya tetején.
Mély guggolás után a hiányos felfelé irányuló mozgás (az amplitúdó felével vagy háromnegyedével) megnöveli az izomfeszültség idejét. Ezenkívül a médiaerdő aktívan részt vesz a munkában. Ennek a technikának az egyik legnépszerűbb sémája a "21".
Ennek a technikának a lényege egy megközelítés végrehajtása, amely hét ismétlésből áll, csak az amplitúdó felső részében. Ezután a következő megközelítést csak a pálya alsó részén hajtják végre, és az utolsó megközelítés tele van amplitúdómozgásokkal. Ennek eredményeként 21 ismétlést toboroznak, amelyek ezt a sémát adták.
Sok ismétlés a lábak számára
Erről már a cikk elején beszéltünk, de ez a technika nagyon hatékony a lábak edzésében, és részletesebben meg kell fontolni. Sok ismétlésnek legalább 20 -nak vagy akár 50 -nek kell lennie. Ne feledje, hogy minél kevesebb ismétlést végez, annál erősebbek lesznek az izmok, de ugyanakkor nagyon vonakodik a tömegnövelés.
Ugyanakkor nem szabad visszautasítani az alacsony ismétlésű edzéseket, és ezek kombinációja a nagy ismétléssel lenne a legjobb megoldás. Tekintsük példának a guggolást, mivel ez a gyakorlat nagyon hatékony, és nemcsak a lábak izmait, hanem az egész testet is erősíti.
Azonnal meg kell jegyezni, hogy helyesen kell tudnia lélegezni. Ellenkező esetben nagy mennyiségű tejsav nagyon gyorsan felhalmozódik az izmokban, és nem tudja elvégezni a meghatározott számú ismétlést. Az első 10 ismétlést ismerős stílusban kell elvégezni. Ezután a következő 10 ismétlés során lélegezzen be mélyen minden egyes ismétlés után.
A következő tíz ismétlést két -három mély lélegzettel hajtjuk végre a pálya tetején. Ha folytathatja a gyakorlatot, vegyen egy mély lélegzetet minden ismétlés után.
Ha korábban mindig kis számú ismétlést használt, akkor először növelnie kell testének állóképességét. Kezdje 20 ismétléssel, és haladjon akár 50 vagy legalább 40 ismétléssel. A haladás követésének megkönnyítése érdekében tartson osztálynaplót.
Regressziós módszer a lábak edzésére
Ha a piramis elvet használta az osztályban, akkor ez a módszer az ellenkezője. A piramis nagyon hatékony lehet, de a regressziós módszer nem rosszabb teljesítményben. Az első megközelítést a lehető legnagyobb súllyal kell végrehajtani, amelyet ezután minden sorozatban csökkenteni kell. Ugyanakkor növelnie kell az ismétlések számát.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az edzési módszerből, jó bemelegítést kell végeznie. A piramis elvét alkalmazva, ahol az első szettek többnyire bemelegítések, nagyon fáradtan közelítünk az utolsó szetthez, és nem tudjuk megemelni a szükséges munkasúlyt. Viszont a regressziós módszernek nincs ilyen hátránya. Az első sorozatot maximális súllyal végzi, miközben még mindig tele van energiával.
A lábizmok előzetes kimerülése
Ez a módszer valójában a szuperset egy változata, amely magában foglalja a nehéz alap és könnyű izolált mozgásokat. Először is el kell végeznie egy elszigetelt mozdulatot a célizom fárasztásához. Ezt követően folytassa az alapvető gyakorlattal, amely további izmokat foglal magában, és ezért képes lesz rá.
Ez a módszer akkor is nagyon hasznos, ha megsérült, vagy nemrég gyógyult fel sérüléséből. Például, ha kudarcot vall a lábpréseléssel, akkor kisebb súllyal guggolhat, ezáltal csökkentve az új sérülések kockázatát.
További információ a láb edzés szabályairól ebben a videóban:
