Tudja meg, melyiket érdemes idősebb korban választani: ellenállóképzést vagy inkább az aerob tevékenységre összpontosítani? Vagy esetleg kombinálja a kardio + edzőtermet? Bármely életkorban az ember egészséges és vonzó akar lenni. 50 év után sok nő és férfi gondolkodik alakjavításán, és szeretne egészséges életmódot folytatni. Ma megpróbálunk beszélni arról, hogy melyik edzés jobb az időseknek - kardió vagy edzőterem.
Bármely életkorban fontos az aktív életmód vezetése, ami megfelelő táplálkozást és testmozgást igényel. Ez nem csak egy nagyszerű módja az egészség megőrzésének, hanem egyúttal vonzóbbá is teszi magát. Öregségben is teljes mértékben élvezheti az életet. Ezért ötven év után sokan továbbra is aktívan részt vesznek az edzőtermekben vagy csak reggeli kocogásban.
Természetesen a fiatal szervezet és az idős ember képzési folyamata jelentős különbségeket mutat. Ez azt jelenti, hogy az időseknek kerülniük kell bizonyos mozgásokat a sérülések elkerülése érdekében. Bármely életkorban is úgy dönt, hogy elkezdi az edzést, először konzultálnia kell egy szakemberrel. Minél idősebb az illető, annál kötelezőbb ez az ajánlás. Először is ez annak köszönhető, hogy az öregedési folyamatok miatt, amelyek elkerülhetetlenek, megnő a különböző betegségek kialakulásának kockázata.
Ha nem fordul orvoshoz, akkor maga sem tud készségesen ártani a testének az Ön számára ellenjavallt gyakorlatok elvégzésével. A tudósok vizsgálják az idősek edzésének hatékonyságát és biztonságát, mind a kardió, mind az edzőteremben végzett edzések során. Leggyakrabban ilyen vizsgálatokat nyugaton végeznek, de senki sem tiltja meg, hogy külföldi tudósok tudását használjuk fel.
A fő ajánlás az idősebbek számára heti négy alkalom lebonyolítása, legalább fél órás képzéssel. Sőt, a fő hangsúlyt az erősítő edzésekre kell helyezni, bár nem szabad megfeledkezni a kardióterhelésekről sem. Ez az idősebb emberekre vonatkozó recept nagyrészt annak köszönhető, hogy az életkor előrehaladtával az izomtömeg elveszik és az izomtónus csökken. Nagyon fontos ezt elkerülni, ami erőnléti edzéssel lehetséges.
Érdemes figyelni a rugalmasság fejlesztésére is, valamint a funkcionális mozgások megvalósítására, amelyek utánozzák az ember mindennapi tevékenységét a hétköznapi életben. Most megvizsgáljuk azt a kérdést, hogy melyik edzés jobb az időseknek - jobb a kardió vagy az edzőterem, és kínálunk egy durva tervet ezeknek az óráknak a lebonyolítására.
Kardioedzés idős korban
Mint tudják, a kardio terhelések növelhetik a szívizom hatékonyságát, ezáltal csökkentve ennek a szervnek a különböző betegségeinek kialakulásának kockázatát. Idős korban ez nagyon fontos, és ezt a fajta terhelést kell használnia. A tudósok azt javasolják, hogy olyan intenzitással gyakoroljanak, amely megemeli a pulzusát és aktiválja az izzadás folyamatát. Meg kell próbálnia beszélni, hogy megállapítsa, elegendő -e az edzés intenzitása. Ha ebben a pillanatban nyugodtan tud kommunikálni, akkor folytassa a munkát ebben az üzemmódban. Ebben az esetben képes lesz maximális hatást gyakorolni a szívre és az érrendszerre, miközben biztosítja az esetleges túlterhelés hiányát. Számos kardió lehetőség van, és biztosan megtalálhatja a legmegfelelőbbet.
Már mondtuk, hogy a hét folyamán négyszer kell tennie, és az aerob tevékenységek típusait is váltogathatja az edzési folyamat diverzifikálása érdekében. Íme a legnépszerűbb és legkönnyebben elérhető kardió edzések:
- Úszás.
- Séta.
- Aerobic.
- Kocogás.
- Vízi aerobik.
- Különféle kardió berendezések használata stb.
Barátaidat vagy rokonaidat vonzhatod óráidra, és észre sem veszed, hogy elrepül a fél órás edzés.
Erőedzés időseknek
Emlékezzünk vissza, hogy a cikk részeként arról beszélünk, hogy melyik edzés jobb az időseknek: kardió vagy edzőterem. Az első edzésfajtát már fontolóra vettük, most pedig az erőnléti edzésről kell beszélnünk. Nagyon helyénvaló itt olyan tanulmányok eredményeiről beszélni, amelyekben idősebb emberek vettek részt.
Például az Egyesült Királyságban a vizsgálatok során azt találták, hogy az erőterhelések hatására az izomtónus jelentősen javult, és az öregedési folyamatok által okozott izmok pusztulása leállt. Ez a vizsgálat 66 és 88 év közötti embereket érintett. Tegyük fel azt is, hogy a kísérlet nagyon hosszú volt, és néhány alany egy évig el volt foglalva.
Mivel idős korban, a hétköznapi életben a maximális terhelés a lábizmokra esik, pontosan ezen a csoporton volt a vizsgálatban alkalmazott edzésprogram. Ennek eredményeként a tudósok az izomtömeg növekedését, átlagosan 15 százalékot és az erőparaméterek növekedését rögzítették.
Vegye figyelembe, hogy a vizsgálat első heteiben az alanyok meglehetősen gyors növekedést mutattak. Ez elsősorban a neuromuscularis kapcsolatok javulásának köszönhető, ami minden kezdő sportolónál megfigyelhető bármely életkorban. Ezenkívül a tudósok megjegyzik az izomszövet szerkezetének javulását, amelyet rendszeres edzéssel is elértek.
Itt az ideje, hogy áttérjünk a gyakorlati tanácsokra, mert csak egy megfelelően megszervezett képzési folyamat lehet hatékony. Nagyon fontos emlékezni a bemelegítésre, és idős korban az edzés ezen eleme még relevánsabbá válik, mivel az ízületi-ínszalagos készülék és az izmok nem a legjobb állapotban vannak. Erősítő edzést idős korban hetente kétszer kell végezni, egy ülés időtartama 20-45 perc. Az edzés intenzitásának mérsékeltnek kell lennie.
Idős korban kevesen gondolnak az erőparaméterek növelésére és a tömegnövelésre. Ez nem jelenti azt, hogy speciális gyakorlatokra és szabad súlyokkal végzett aktív munkára van szükség. Idős korban sokkal hasznosabb két mozdulatot végezni a lábak, a hát, a has, a mellkas, a karok és a vállöv izmainak. Két vagy legfeljebb három sorozatban kell dolgoznia, amelyek mindegyike 8–2 ismétlést tartalmaz. A fentiekben már beszéltünk a funkcionális gyakorlatok végrehajtásának prioritásáról. Íme egy minta edzésprogram időseknek az edzőteremben.
Osztályok 1. napja
- Rúd függőleges és vízszintes blokkok.
- Pad nyomja meg a Smith gépet.
- Dőlésszögű fekvenyomás.
- Súlyzók tenyésztése álló helyzetben.
- Súlyzó csökkentés fekve.
- A hátsó mögött található súlyzó sor.
2. tanítási nap
- Borjú emelés.
- Lábprés.
- A lábak kiterjesztése a szimulátoron.
- A lábak hajlítása fekvő helyzetbe a szimulátoron.
A fő különbség az idősek és a fiatalok képzése között a kisebb intenzitás és a szimulátorok előnyben részesítése a szabad súlyokkal. Ez elsősorban az ízületek törékenységének és a szív, valamint az ér- és légzőrendszer terhelésének csökkentésének lehetőségének köszönhető.
Tudjon meg többet az időskori edzésről ebben a történetben:
